汗如雨下的桑拿天，不僅帶走了體內(nèi)的水分，也悄悄帶走了鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)、維生素C、B 族維生素和少量的蛋白質(zhì)和氨基酸。營養(yǎng)素的流失，食欲的減退，再加上要完成那么多的室外體力活動(dòng)，有時(shí)候真是難以打起精神。想要重獲活力，高溫飲食的營養(yǎng)要點(diǎn)一定要了解一下！

補(bǔ)水

高溫時(shí)節(jié)，我們通常會(huì)通過喝大量的水來降溫補(bǔ)水，但對(duì)出汗過多的人來說，這里的水最好是“有味道的”。

補(bǔ)水神器一：營養(yǎng)粥湯

綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統(tǒng)的解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯等也很好，這些豆類和全谷類的湯水對(duì)補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B 族維生素最有幫助。

補(bǔ)水神器二：解暑茶飲

綠茶、紅茶、烏龍茶、大麥茶、蕎麥茶、少糖或無糖的花果茶等，也是比較好的選擇，它們能供應(yīng)鉀和多酚類抗氧化物質(zhì)，而鉀缺乏的時(shí)候人體的抗熱能力會(huì)下降。可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇。胃腸比較嬌氣的人可以選擇紅茶和大麥茶，比較強(qiáng)壯的人可以想喝哪個(gè)選哪個(gè)啦。

補(bǔ)水神器三：牛奶、豆?jié){

牛奶和豆?jié){都是營養(yǎng)豐富的飲品，也含有多種維生素和礦物質(zhì)。除了黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){，還可以嘗試五谷雜糧豆?jié){，如添加黑豆、綠豆、紅小豆、糙米、黑米、燕麥、芝麻等，能補(bǔ)充一些主食攝入的不足。

貼心叮嚀：

夏天里，喝上一大口冰鎮(zhèn)的碳酸飲料，再打一個(gè)嗝，是很多人心目中最爽的解暑方法，但這類糖分高的甜飲料的長效解渴效果卻不盡人意，而且因?yàn)闋I養(yǎng)價(jià)值低，防暑效果更差。

雖然冰鎮(zhèn)的飲品口感很爽，但從給身體降溫防暑角度來說，最好是不涼的，略高于體溫但不燙的狀態(tài)才是最佳選擇。這是因?yàn)闇責(zé)犸嬃洗龠M(jìn)血液循環(huán)，通過增加排汗幫助身體把熱量送出體外，從而降低體溫。冷涼的飲品則反而減慢血液循環(huán)，減少排汗，使過高的體溫難以下降。

大量體力活動(dòng)出汗后，最好不要立即飲用冷飲。剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會(huì)兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮甚至發(fā)生痙攣，導(dǎo)致胃痛腹痛。

另外需要注意的是，即便感覺到特別渴，飲用湯水時(shí)也要注意少量多次，放慢速度。暴飲可能造成突然大量排汗，導(dǎo)致食欲減退，還可能造成體液滲透壓變化、電解質(zhì)紊亂。

蛋白質(zhì)不能少

在高溫時(shí)節(jié)做體力活動(dòng)，每天吃夠蛋白質(zhì)十分重要。在35℃以上的高溫中，人體蛋白質(zhì)的流失和分解均有所增加。再加上夏天里的常見主食，如涼皮、冷面、涼面和一些零食、冷飲，都不能很好地提供充足的蛋白質(zhì)，夏天里很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象。

因此，應(yīng)適當(dāng)增加每一餐中蛋白質(zhì)的供應(yīng)，以維持充足營養(yǎng)和肌肉力量。

最好能保證每天攝入1～2 杯酸奶（或牛奶、豆?jié){）；1～2 個(gè)雞蛋（鴨蛋也可）；1 道含豆制品的菜肴，如水豆腐、豆腐絲、豆腐干等；2 份少油烹調(diào)的瘦肉或魚肉，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

葷素結(jié)合，勤吃蔬果雜糧

高溫天氣下，由于排汗損失，人體內(nèi)維生素含量下降，而維生素?fù)p失過多，會(huì)使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。因此飲食中水溶性維生素的含量需較平時(shí)有所增加，最主要的兩類維生素是維生素C 和B 族維生素。

補(bǔ)充維生素C 的好辦法是多吃蔬菜和水果，特別是深色蔬果。中國居民膳食指南中推薦，每日一水果，餐餐有蔬菜。

對(duì)于在炎熱天氣中有體力活動(dòng)的人來說，每天要比平日再多吃至少半斤蔬菜。

一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗深綠色的葉菜，一餐吃下去很輕松；兩餐之間吃個(gè)大番茄，吃飯時(shí)加點(diǎn)蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆代替部分主食，就能再補(bǔ)充不少蔬菜。再加上半斤到一斤時(shí)令水果，如西瓜、桃子、蘋果等，就能輕松得到大量的維生素C 和鉀元素。

酸奶、蛋黃和多種綠葉菜是維生素B2的良好來源。補(bǔ)充維生素B1的優(yōu)質(zhì)食物有綠豆、紅小豆、扁豆等雜豆以及毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜。這些食物既可以做成菜肴，也可以加入主食。

和維生素含量極低的精白米相比，燕麥、小米、糙米（包括黑米和紅米）、高粱米、藜麥、全麥粉等全谷雜糧的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素含量是大米的幾倍。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等雜豆類不僅蛋白質(zhì)含量是大米的3 倍，鉀含量是大米的十幾倍，對(duì)提高抗暑能力都有幫助。

在高溫季節(jié)，建議每天主食中的全谷、雜豆要占到主食總量的1/3～1/2。用全谷雜豆食材煮成的雜糧飯、八寶粥等來替代一部分白米飯，用全麥粉和雜糧粉替代部分白面粉制成煎餅和饅頭，就能輕松達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

此外，如果要吃甜食，可選擇加少量糖的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等以及清爽的荸薺、菱角之類，比高糖高脂的冷飲更有益健康。

在高溫下做大量室外活動(dòng)，如果營養(yǎng)素的損失增加、供應(yīng)減少的情況沒有及時(shí)得到改善，人體就會(huì)處在營養(yǎng)不良的狀態(tài)，更會(huì)加重食欲不振和四肢乏力等問題。所以飲食上更不能掉以輕心。

記住上面的幾點(diǎn)，好好吃飯，一起度過一個(gè)元?dú)鉂M滿的夏天吧！

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