我國癌癥發(fā)病率逐年增長，從20世紀(jì)70年代的90萬人，到2018年，已經(jīng)增長到425.5萬人！每分鐘約有7個人確診為癌癥，癌癥已經(jīng)成為危害百姓健康的“頭號殺手”。

腫瘤的發(fā)病機(jī)制至今尚未被完全闡明，但大多數(shù)腫瘤的發(fā)病都有部分生活因素在作祟，我們不良的生活習(xí)慣與多種腫瘤有著很大的關(guān)系。很多人稍不注意就可能被癌癥盯上。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳蘭教授已經(jīng)在臨床一線工作了45年，從1994年起，她任中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科的負(fù)責(zé)人，專攻癌癥預(yù)防，袁教授為我們帶來了她獨(dú)家的三組“防癌密碼”，分別從飲食、如廁、運(yùn)動三個方面為我們的健康生活助力。

餐桌上的防癌密碼“211”

袁教授告訴我們：“要防癌，餐桌上要有‘211?！彼^211，便是指每天應(yīng)攝入2斤（1千克）蔬菜，應(yīng)食用1斤（0.5千克）水果，每周吃肉不要超過1斤（0.5千克）。這些都是在保證人體每天所需營養(yǎng)攝入充足的基礎(chǔ)上，避免飲食過量、偏頗。世界衛(wèi)生組織提示：人體內(nèi)維生素C含量過低，會增加胃癌和婦科腫瘤的風(fēng)險，而除了維生素C，多種與健康息息相關(guān)的維生素都存在于水果蔬菜中。肉也可以選擇性地吃，但盡量不要過量，避免攝入的熱量超標(biāo)。盡量在早上或者中午吃肉，冬吃牛羊、夏吃鵝鴨，一年四季常食雞、魚、蝦。

袁教授一般不服用鈣劑，主要依靠喝牛奶，但她喝牛奶還得配上牛奶搭檔，既能補(bǔ)鈣又能防癌。有了這個“牛奶搭檔”，我們吃進(jìn)去的鈣才能被身體吸收。經(jīng)過調(diào)查，中國86%的人體內(nèi)缺乏這種“牛奶搭檔”，原因就是對不良結(jié)果認(rèn)識嚴(yán)重不足，低估了“牛奶搭檔”的作用。更可怕的是，缺乏這種“牛奶搭檔”會導(dǎo)致結(jié)直腸癌風(fēng)險增加30%。

其實(shí)，“牛奶搭檔”就是維生素D。因?yàn)閮H僅補(bǔ)鈣是沒有用的，維生素D攝入后經(jīng)過日曬會分解成25-羥基維生素D，這種有活性的維生素D便會促進(jìn)鈣的吸收與鈣的累積。但袁教授提醒，服用維生素D前一定要先咨詢醫(yī)生。

除了飲食，袁教授還提醒大家在烹飪過程中，有兩個細(xì)節(jié)值得關(guān)注。第一是洗菜，現(xiàn)在的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)中幾乎很難不使用農(nóng)藥，所以科學(xué)仔細(xì)地洗菜是飲食健康的重要環(huán)節(jié)。很多蔬菜都會有農(nóng)藥殘留，殘留的農(nóng)藥多屬于酸性物質(zhì)，應(yīng)該用堿性物質(zhì)去中和。所以在洗菜的時候可以加入適量的小蘇打中和農(nóng)藥殘留。

袁教授還告訴我們，做菜的時候有一個步驟99%的人都做錯了，這有可能會增加患癌的風(fēng)險，這就是開油煙機(jī)的時機(jī)。大多數(shù)人會在開始炒菜后，或是煮粥煲湯至聞到香味后再開油煙機(jī)，這其實(shí)已經(jīng)晚了。正確的做法是只要需要使用煤氣，就得先打開油煙機(jī)。這是因?yàn)槿細(xì)獾乃{(lán)色火焰中因?yàn)椴怀浞秩紵龝a(chǎn)生微量的一氧化碳，雖然不會讓人中毒也不會讓人出現(xiàn)不適，但長期接觸對呼吸道以及肺部都有不小的損害。

馬桶上的防癌密碼“2”和 “3”

很多中老年人都深受便秘的折磨，便秘時間長了，很多疾病也就找上門了。有研究發(fā)現(xiàn)，長期便秘者的直結(jié)腸癌發(fā)病率會大幅增高。排便，是人體排出代謝廢物的主要方式之一，每天有大量的毒素、代謝與消化廢物隨著糞便被排出體外，如果不能順暢地排便，那便會引起毒素與多種廢物在體內(nèi)堆積，患病的概率也就上升了。所以，保持通暢的排便非常重要。袁鳳蘭教授公開了自己獨(dú)家的保持大便順暢的秘訣——“2”和 “3”，方法簡單易行、效果不凡。

所謂“2”和 “3”，就是指利用2根手指促進(jìn)排便，做3個動作來幫助腸道保持暢通。

2根手指促進(jìn)排便

排小便的時候，用兩根手指掐住指尖，十根手指都掐一遍，如果覺得還沒排凈，可以多揉一會兒。

排大便的時候，用食指和拇指掐住手指的根部，哪一塊兒有疼痛點(diǎn)，就多掐一會兒。

3個動作腸暢通

袁教授建議，早晨醒來時不要馬上起床，可以先做三個動作：

1.用大魚際和小魚際揉搓腹部，小魚際按著腹部向上提，大魚際按著腹部向下壓。

2.拍肚子，從右側(cè)往左側(cè)拍，可促進(jìn)腸蠕動。

3.每天早晨空腹時先喝200毫升溫開水，既能補(bǔ)充水分又能促進(jìn)腸道通暢。

很多受到便秘困擾的人不可避免地需要求助于開塞露，但又擔(dān)心總是使用產(chǎn)生依賴或是別的副作用。對此，袁教授告訴我們：開塞露可以用，但關(guān)鍵是怎么用，效果不好是因?yàn)楹芏嗳硕加缅e了。

正確的方法是在使用開塞露后不要直接蹲在馬桶上，而是先跪在床上，左右搖擺臀部，讓開塞露能進(jìn)入腸道，充分潤滑，等到有排便感時，再去如廁。

運(yùn)動時的防癌密碼“615”

袁教授在多年的癌癥防治工作中，接診了幾十萬例的癌癥患者，不僅總結(jié)了很多防癌的方法，也知道了一些癌癥的警示。癌癥喜歡找上什么樣的人呢？袁教授告訴我們：癌癥喜歡“沙發(fā)棗核人”！

這個詞十分形象，吃飯后久坐不動，要不在沙發(fā)上看電視，要不就躺著玩手機(jī)，久而久之就變成了兩頭細(xì)、中間粗，像棗核一樣的身材，這種人特別容易被癌癥盯上。過度肥胖，已經(jīng)明確地被列為數(shù)十種癌癥的高危因素。

研究表明：通過運(yùn)動，有13種癌癥的發(fā)病率降低10%以上，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，結(jié)直腸癌分別下降16%和13%。運(yùn)動可控制體重，不管是年輕人，還是老年人，都要注意運(yùn)動，但運(yùn)動不當(dāng)，身體也會受到傷害。那么，70歲的防癌專家每天是怎么運(yùn)動的呢？

要防癌，運(yùn)動時默念“615”

所謂615，是指6000步，走路姿勢像1，以及揮臂抓“5”指。袁教授十分熱愛運(yùn)動，她50歲的時候，每天堅(jiān)持走10 000步;到了60歲，為了保護(hù)下肢關(guān)節(jié)，就開始減到8000步;等到70歲，她變?yōu)槊刻熳?000步。袁教授告誡大家，走路不要求多，這樣慢慢減量更能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

除此以外，袁教授的走路姿勢也有講究：走路姿勢要像個“1”，走路時需要挺胸抬頭，保持良好的身體姿態(tài)，這樣能減少對脊柱的壓迫。揮臂抓“5”指，主要是鍛煉肩頸肌肉、手臂和手指靈活性、按摩手心穴位，有助于強(qiáng)身健體。

?“防癌王牌”——三個不

另外，袁教授還給我們帶來一個“防癌王牌”——三個不。袁教授認(rèn)為，人老了一定要做到三個不：不得病、不遭罪、不給兒女添累贅。不得病可以通過日常生活的管理、定期體檢等方面來盡量實(shí)現(xiàn)，無病防病，有病早發(fā)現(xiàn)早治療，樹立健康意識十分重要。只有科學(xué)地管理生活，注重健康，才能不遭罪。人過60歲，就要做到兩個字“隨和”，心態(tài)是晚年健康長壽不得病的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，不爭不搶不鬧，不給兒女添累贅。健康管理要靠自己，管理得越好才會越長壽。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）