張瑾

在疫情防治的特殊時期，健身愛好者們不妨按需選擇一些適合家用的健身小器械，讓“宅家健身”變得更加科學(xué)有效。

健身在國內(nèi)已成一種潮流，在工作之余，通過簡單的運動放松身體、舒緩壓力，是許多上班族們的熱衷的休閑方式。但在新冠防控的“非常時期”，去健身房或堅持戶外健身，幾乎成了不可能完成的任務(wù)。

眼見著體重漸長，網(wǎng)絡(luò)上各種扛米袋、舉暖壺的“土味”健身方法也逐漸增多。事實上，除了這些“民間智慧”，不少知名運動廠商也都推出了一系列適合家庭使用的健身小器械。這些健身小物件并不需要很大的空間，也無需昂貴的花費。只要科學(xué)合理地進行選擇，我們就可以借助這些實用小工具打造一個屬于自家的“健身房”，讓疫情期的“宅家健身”變得更為科學(xué)有效。

準備區(qū)

瑜伽墊：多功能運動輔助

產(chǎn)品價格 | 60～800 元不等

家用優(yōu)勢 | 可有效緩沖堅硬地板對脊椎、臀部、膝蓋和手肘的沖擊力，為室內(nèi)健身提供良好的穩(wěn)定性

說起室內(nèi)健身，不管你練不練瑜伽，瑜伽墊都是運動輔助的絕對必備。因為對于家庭健身來說，初春時期直接在地板上健身存在打滑或是著涼的風(fēng)險，而瑜伽墊具有很強的抗撕拉能力，同時還能有效阻隔地面寒氣，抓地力強，具有突出的回彈性、平整性、防滑性、以及皮膚親和性。

目前，市面上常見的瑜伽墊的類型一般分為 TPE 發(fā)泡、PVC 發(fā)泡、EVA、乳膠墊、CBR墊等類型，常見厚度有3.5毫米、5毫米、6毫米和8毫米這幾種常規(guī)厚度。最基本的一個建議是，初春進行家庭健身可以選擇材質(zhì)密度較高的瑜伽墊，初學(xué)者也可以使用如6毫米或8毫米等較厚規(guī)格的瑜伽墊，以最大程度地防止運動損傷。

單品推薦

Lululemon The Reversible 瑜伽墊

參考售價 | 人民幣 420 元

Lululemon被譽為"加拿大第一專業(yè)運動品牌"。在北美，它是人們進行瑜珈、健身等運動的首選。Lululemon The Reversible瑜伽墊采用天然橡膠外加PU皮革制成，表層采用聚氨酯膜，與橡膠基底高溫貼合，制作成為防滑、親膚、吸水的墊子，觸感極佳，很適合初春時期的室內(nèi)運動。

訓(xùn)練區(qū)

啞鈴：全身肌肉都能練到

產(chǎn)品價格 | 30～300 元不等

家用優(yōu)勢 | 占地不大、可組合使用

鍛煉部位 | 全身都能練到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉

和瑜伽墊一樣，啞鈴也稱得上是家庭健身的基本款鍛煉工具。啞鈴可鍛煉的肌肉范圍很大，除了能拿在手上練臂、胸、背，也能夾在腿部練習(xí)腿、臀。目前，市面上在售的啞鈴有很多種，如黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的，部分啞鈴還帶有手扶帶，可以結(jié)合跑步、擴胸運動、健美操等一系列運動共同使用。

在產(chǎn)品的具體選擇上，男性運動者如需練習(xí)力量，可以選擇重量較重或可調(diào)節(jié)重量的的啞鈴;而女性健身者練啞鈴?fù)ǔＪ菫榱怂苄危话氵x擇彩色的1～3磅的小型啞鈴。按照最簡單的重量判斷標準，如果拿著啞鈴連續(xù)做10～15次同一動作會使你感到力竭的話，那就選對了。

單品推薦

李寧（LI-NING）啞鈴健身家用靜音杠鈴壺鈴組合套裝

參考售價 | 300 元

套裝配置啞鈴片8片，泡棉桿1根，啞鈴桿2根，壺鈴把手2只，可根據(jù)需要隨時變換為啞鈴或壺鈴，可滿足家庭不同健身等級的家人共用，也可滿足訓(xùn)練后期需增加運動重量及強度的需求。

彈力繩：訓(xùn)練小肌肉有奇效

產(chǎn)品價格 | 20～300 元不等

家用優(yōu)勢 | 簡單易收納，小孩、女性及老年人也可使用

鍛煉部位 | 全身肌肉，對于啞鈴較難訓(xùn)練的小肌肉群很有效

彈力繩的運動原理是利用拉引時的重力進行健身，其輕便的特性使得這種運動對于場地的限制很小，只需一小塊場地便可進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，進一步訓(xùn)練啞鈴較難拉動的小肌肉群，因此非常適合家庭健身使用。

值得一提的是，彈力繩在力量訓(xùn)練方面有著相比大多數(shù)運動項目更高的趣味性。彈力繩訓(xùn)練方法可以根據(jù)自己的愛好進行自我調(diào)節(jié)，既可以放在身后從水平方向練習(xí)，也可以固定在上面往下拉，還能依據(jù)繩子的長短、數(shù)量來增加強度。如果要鍛煉下肢，也可用腳踩拉力繩，然后用手拉住放短的繩子，同時做蹲起動作。目前，很多減肥訓(xùn)練營、健身中心都專門推出有專門的彈力繩健身運動操，宅家健身時只需跟著視頻“依樣畫葫蘆”，就可以輕松地收服肥肉。

單品推薦

PROIRON 阻力帶套裝

參考售價 | 260 元

天然乳膠制成的防傷阻力繩套裝，一套 6 條，拉力磅數(shù)從 5 磅至 150 磅，另有多種配件可供選擇，非常適合家庭及辦公室健身使用。

仰臥板：快速消耗腹部脂肪

產(chǎn)品價格 | 80～800 元不等

家用優(yōu)勢 | 移動輕松、不占空間

鍛煉部位 | 做仰臥起坐鍛煉腹部的 6 塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化

仰臥起坐是很多人非常熟悉的基礎(chǔ)健身動作，對于長期久坐的辦公族們來說，在家借助仰臥板練習(xí)腹部肌肉，也堪稱是輕松方便的針對性家庭健身項目。對于入門級的健身愛好者來說，仰臥板是相比健腹輪而言更合適的選擇。

目前，市面上常見的家庭仰臥板可分為兩種，一種是平板的仰臥板，另一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來感覺不一樣，平板的適合多數(shù)人;而帶弧度的仰臥板則能夠放松脊柱，對于腰部不好的人，還能放松腰部的肌肉。

單品推薦

阿迪達斯（adidas）家用多功能仰臥板

參考售價 | 699 元

契合人體自然形態(tài)設(shè)計，可滿足健腹運動的舒適性，靠背6檔可調(diào)，坐墊3檔可調(diào)，具備靈活的調(diào)節(jié)方式，多角度變化，可滿足多個家庭成員不同的健身需求。

俯臥撐架：強健上臂肌肉

產(chǎn)品價格 | 15～30 元不等

家用優(yōu)勢 | 簡單易用、便于收納

鍛煉部位 | 胸大肌、肱三頭肌

俯臥撐是最適合家中健身的動作之一，因為它有著簡單易行，場地限制因素小，不需要借助器具等諸多優(yōu)點，同時俯臥撐也是練習(xí)胸大肌、肱三頭肌最好的健身動作之一。胸大肌的拉伸就像擴胸運動一樣，只有打開到最大才能練到胸大肌，而使用俯臥撐支架的好處就在于能夠更大程度地進行拉伸，充分達到刺激肌肉的目的，同時還能有效保護手腕。

在熟練掌握標準俯臥撐姿勢后，健身愛好者們還可以利用仰臥板與俯臥撐架進行組合，從而更具針對性地采取不同的體勢完成更多俯臥撐動作。

單品推薦

KANSOON S型俯臥支架

參考售價 | 30 元

符合人體工程學(xué)設(shè)計，做工精致，高強度合金支架，可承受200kg重量，外包雙層泡棉握感舒適，防滑耐用

健腹輪：聚焦腹部核心肌肉

產(chǎn)品價格 | 30～60 元不等

家用優(yōu)勢 | 場地限制小、便于收納

鍛煉部位 | 強健腹部肌肉，為腹部“塑型”

不論是男性朋友還是女性朋友，都希望自己的肌肉線條越來越好。男性健身愛好者大多都想要練出腹肌和“人魚線”，女性朋友們則通常希望自己的小蠻腰能呈現(xiàn)出完美的“馬甲線”。作為專門為腹部肌肉訓(xùn)練而生的訓(xùn)練工具，健腹輪就是鍛煉腹部肌肉的“家用神器”。一般而言，靠健腹輪練出腹肌大概需要3個月左右的時間，通常適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身愛好者選用。

單品推薦

Keep健腹輪雙輪回彈套裝

參考售價 | 99 元

這款雙輪版健腹輪相較單輪版而言更利于減少使用時的左右晃動，其與地面接觸寬度增至116mm，進一步增強了左右方向的穩(wěn)定性。滾輪外部5mm的高彈包膠層，可在實現(xiàn)滾動無噪音的同時有效防止地板或地墊的刮傷。套裝同時搭配有一條阻力帶，可在運動過程中搭配輔助回彈，進一步降低訓(xùn)練門檻。

放松區(qū)：

泡沫軸：全能運動按摩師

產(chǎn)品價格 | 50～200 元不等

家用優(yōu)勢 | 使用成本低、重量輕盈，可用自身重量簡單地進行自我按摩

鍛煉部位 | 小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等肌肉放松均可使用

泡沫軸又名瑜伽柱，一般由高純度EVA材料制成，重量輕、富有緩沖彈性。這個小工具不僅能延伸肌肉和肌腱，還可消除肌肉緊張，加強核心肌肉力量。對于經(jīng)常使用電腦或是在運動后感覺肌肉酸痛的健身族們來說，泡沫軸絕對是幫助你放松的好伙伴。只要利用自身重量將需要放松的肌肉放在泡沫軸上，慢慢滾動，就可有效緩解肌肉緊張，增加血液的流動和軟組織循環(huán)，促進恢復(fù)、預(yù)防運動損傷。

單品推薦

Keep 肌肉按摩泡沫軸

參考售價 | 99 元

Keep 肌肉按摩泡沫軸是一款具有密封泡孔結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)泡沫軸，設(shè)計有數(shù)百個肌肉狀浮點，符合人體工程學(xué)的浮點可觸達深層筋膜，有效分離肌肉粘連，促進肌肉放松和血液流動。