曹占良

學(xué)生參與居家體育鍛煉是以增進(jìn)身心發(fā)育水平、增強(qiáng)身體機(jī)能、完善各器官系統(tǒng)功能、提高體能和運(yùn)動(dòng)水平等為目的?？茖W(xué)合理的鍛煉是這些目的達(dá)成較好效果的必要保障，居家體育鍛煉“內(nèi)容的選擇、練習(xí)方式的選擇、安全有效運(yùn)動(dòng)的調(diào)控、場地器材的使用”四個(gè)維度合力作用于實(shí)際鍛煉效果，對學(xué)生居家體育鍛煉達(dá)成較好的鍛煉效果至關(guān)重要。

一、居家體育鍛煉內(nèi)容的選擇

居家體育鍛煉應(yīng)因需而擇，練習(xí)者需根據(jù)自身實(shí)際需求合理地選擇鍛煉內(nèi)容。

（一）不同學(xué)段的內(nèi)容選擇

小學(xué)：以發(fā)展“跑、跳、投、拋、接、爬、鉆、滾動(dòng)、滾翻、支撐”等基本活動(dòng)能力為主。一年級至三年級可選擇“親子游戲、情境活動(dòng)、模仿操”等鍛煉內(nèi)容;四年級至六年級可選擇“親子游戲、體育游戲、健身操、舞蹈、模仿跳繩、五禽戲”等鍛煉內(nèi)容。

初中：關(guān)注運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)的掌握和體能的發(fā)展?？蛇x擇田徑、體操、球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的變式練習(xí)和輔助練習(xí)（如投擲項(xiàng)目采用投擲紙飛機(jī)練習(xí)鞭打動(dòng)作，排球墊球采用墊氣球練習(xí)基本動(dòng)作，體操滾翻采用雙腳夾運(yùn)毽子等），以及技巧、健美操、街舞、啦啦操、模仿運(yùn)動(dòng)操、乒乓球、跳繩、毽球、八段錦等鍛煉內(nèi)容。

高中：關(guān)注體能發(fā)展和較為系統(tǒng)地練習(xí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。可選擇各種體能練習(xí)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)的變式練習(xí)和輔助練習(xí)（如快速跑采用快速兩點(diǎn)間移動(dòng)、快速俯撐登山跑、斜支撐快頻跑等練習(xí)）、健身操、花樣跳繩、太極拳等鍛煉內(nèi)容。

（二）不同鍛煉目的的內(nèi)容選擇

1.發(fā)展體能

發(fā)展柔韌性為主：各種壓、踢、屈、環(huán)繞、拉伸練習(xí)，如體前屈、站姿手足行走、瑜伽等。

發(fā)展靈敏性為主：各種急停急起、轉(zhuǎn)身、變向、躲閃練習(xí)，如多點(diǎn)間移動(dòng)、十字象限跳等。

發(fā)展協(xié)調(diào)性為主：側(cè)身交叉步、轉(zhuǎn)向跳、弓箭步交換跳等身體各部協(xié)同配合的練習(xí)。

發(fā)展平衡為主：雙足腳尖走、單腿站立、燕式平衡、站姿超人式練習(xí)等。

發(fā)展速度為主：聽信號提示做出相應(yīng)動(dòng)作的練習(xí)，原地小步跑、推墻斜支撐快頻跑等。

發(fā)展力量為主：靠墻靜蹲、負(fù)重蹲起、站立推墻、平板支撐、俯臥撐、立臥撐、兩頭起等徒手類練習(xí)，彈力帶、啞鈴、居家各種負(fù)重物等器械類抗阻力練習(xí)等。

發(fā)展耐力為主：兩點(diǎn)左右跑和折返跑、原地慢速高抬腿跑等長時(shí)慢速的有氧練習(xí)。

2.強(qiáng)肌減脂

強(qiáng)?。哄憻捈绮考∪狻皢♀徎蜃灾曝?fù)重物的前平舉、側(cè)平舉至頭頂、頸后雙臂上伸推起等”;鍛煉臂部肌肉“彈力帶、啞鈴、自制居家負(fù)重物的雙臂屈伸和彎舉等”;鍛煉胸部肌肉“俯臥撐、仰臥推舉、仰臥飛鳥等”;鍛煉背部肌肉“俯臥背部伸展、坐姿彈力帶直臂下拉、坐姿劃船等”;鍛煉腰腹部肌肉“仰臥卷腹、仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、俯臥挺身、臀橋等”;鍛煉腿部肌肉“背人蹲起和提踵、原地縱跳、跳臺階、彈力帶腿部練習(xí)等”。

減脂：低強(qiáng)度長時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目是減脂最好的運(yùn)動(dòng)方式。全身性減脂可進(jìn)行30min以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如模仿跳繩、有氧健身操等練習(xí);局部減脂可在全身性減脂練習(xí)的基礎(chǔ)上增加相關(guān)部位的針對性練習(xí)，如腹部減脂可進(jìn)行“8分鐘腹肌鍛煉（8 Min Abs Workout）”等練習(xí)。

3.項(xiàng)目提高

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的測試項(xiàng)目、學(xué)校體育課學(xué)習(xí)的輔助和拓展內(nèi)容等是中小學(xué)生居家體育鍛煉的重要內(nèi)容。對場地要求不高的項(xiàng)目，如坐位體前屈、仰臥起坐、跳繩等項(xiàng)目可以居家做完整練習(xí);而對于居家場地達(dá)不到項(xiàng)目要求的內(nèi)容，可采取相關(guān)項(xiàng)目的變式練習(xí)和輔助練習(xí)，如將1000m跑和800m跑變?yōu)椤袄眯〉首舆M(jìn)行臺階測試練習(xí)”“模仿跳繩”“俯撐登山式跑+波比跳+……的組合練習(xí)”等來增強(qiáng)心肺功能，提高耐力素質(zhì)。

（三）每天和每周鍛煉內(nèi)容安排的注意事項(xiàng)

綜合鍛煉內(nèi)容的分類選擇后，還需合理安排每天和每周的鍛煉內(nèi)容。以體能鍛煉為例。

1.每天鍛煉內(nèi)容的安排：促進(jìn)體能全面發(fā)展，可每天安排發(fā)展多種體能的綜合練習(xí);針對體能存在的短板，如耐力素質(zhì)薄弱，可設(shè)計(jì)為“兩點(diǎn)左右跑+原地慢速高抬腿跑+臺階測試練習(xí)+模仿跳繩練習(xí)+有氧健身操”等針對提升耐力的練習(xí)。

2.每周鍛煉內(nèi)容的安排：促進(jìn)體能全面發(fā)展，應(yīng)確保每一種體能練習(xí)均在一周內(nèi)出現(xiàn)3次以上，避免某一種體能練習(xí)在一周內(nèi)只出現(xiàn)1次而難以達(dá)到較好效果的安排;針對自身體能的薄弱項(xiàng)，可安排為一周內(nèi)每天都進(jìn)行針對該薄弱項(xiàng)的練習(xí)。

二、多種練習(xí)方式的選擇

居家體育鍛煉應(yīng)在堅(jiān)持“注意安全、簡單易行、循序漸進(jìn)、持之以恒、量力而行、負(fù)荷適宜、全面發(fā)展、科學(xué)監(jiān)測”等多種鍛煉原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉目的和自身實(shí)際等具體情況科學(xué)合理地選擇練習(xí)方式。

（一）重復(fù)練習(xí)：是在練習(xí)條件相對固定的情況下，反復(fù)練習(xí)同一內(nèi)容。如以相同動(dòng)作練習(xí)俯臥撐20次5組、反復(fù)練習(xí)五禽戲3遍等。

（二）間歇練習(xí)：是機(jī)體在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下反復(fù)練習(xí)的方法。如做一組練習(xí)，休息一會兒（用心率恢復(fù)情況監(jiān)測和調(diào)整間歇時(shí)間），再繼續(xù)做下一組練習(xí)，依此循環(huán)。

（三）連續(xù)練習(xí)：練習(xí)者在保持適宜且有效負(fù)荷下，不間斷地連續(xù)練習(xí)。如連續(xù)原地快速小步跑15s，休息片刻再繼續(xù)做同樣的練習(xí)。

（四）組合練習(xí)：是將多個(gè)不同性質(zhì)與類別的練習(xí)項(xiàng)目串聯(lián)起來，依次或循環(huán)進(jìn)行練習(xí)的方法。如原地高抬腿跑20次→俯臥撐10次→原地雙腿觸胸跳10次→雙臂提拉啞鈴聳肩10次等。將多種相關(guān)的練習(xí)有機(jī)地組合在一起進(jìn)行鍛煉能夠使身體得到全面發(fā)展。

三、安全有效運(yùn)動(dòng)的調(diào)控

安全有效的運(yùn)動(dòng)需掌握適宜的頻度、時(shí)間、負(fù)荷、疲勞程度判斷等調(diào)控與監(jiān)測。

（一）頻度：是指一周練習(xí)次數(shù)。每周練習(xí)次數(shù)與練習(xí)者的基礎(chǔ)素質(zhì)以及練習(xí)后的恢復(fù)能力等因素有關(guān)。建議有良好鍛煉習(xí)慣者可每天堅(jiān)持鍛煉，普通鍛煉者也要保證隔天鍛煉，即每周3～4次。

（二）時(shí)間：包括每天鍛煉總時(shí)間、每次鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間等。1.每天鍛煉的總時(shí)間應(yīng)保證1h以上;2.每次鍛煉時(shí)間30min以上為宜;3.練習(xí)的間歇時(shí)間不是固定不變的，練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練水平與恢復(fù)能力等因素均對間歇時(shí)間有影響，應(yīng)以監(jiān)測的心率恢復(fù)情況隨時(shí)調(diào)整間歇時(shí)間。心率監(jiān)測的原則是在保證運(yùn)動(dòng)安全的前提下，使機(jī)體始終處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒的間歇訓(xùn)練理論提出“間歇后到心率達(dá)100～125次/min時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練，有利于增強(qiáng)心泵功能”。因此，可采用監(jiān)測方法“練習(xí)一組結(jié)束休息時(shí)隨時(shí)測量心率，如果心率尚未恢復(fù)至100～125次/min則繼續(xù)休息，如果心率已恢復(fù)至100～125次/min則可進(jìn)行下一組練習(xí)”。

（三）負(fù)荷：每次練習(xí)的重量、次數(shù)和力竭程度等均能夠反映出負(fù)荷水平并影響著練習(xí)效果。1.強(qiáng)度的控制。如采用“靶心率”（運(yùn)動(dòng)時(shí)有效且安全的最大心率范圍）調(diào)控，有經(jīng)常鍛煉習(xí)慣的體質(zhì)較好者靶心率為（220-年齡）×（70%～85%）;普通鍛煉者靶心率為（220-年齡）×（65%～80%）。2.量的控制。如采用“RM”（最大重復(fù)次數(shù)）調(diào)控，即某一個(gè)重量，你竭盡全力、連續(xù)不間斷地能做的數(shù)量上限。如用10kg的啞鈴做推舉，用盡全力，一口氣只能舉起10次，絕對不可能舉起11次的重量，就是10RM;而用5kg的啞鈴做推舉，用盡全力，一口氣能做20次，就是20RM。其鍛煉的效果可參照標(biāo)準(zhǔn)“1～6RM適合肌肉力量增長，7～12RM適合肌肉維度增長，12RM以上適合肌肉耐力增長”。

（四）疲勞程度判斷的脈搏監(jiān)測：鍛煉前測量一次安靜時(shí)的脈搏，鍛煉后測量一次，完全恢復(fù)后再測量一次，看是否能夠恢復(fù)到或接近安靜時(shí)的脈搏。這樣可以隨時(shí)判斷疲勞程度，控制自己的運(yùn)動(dòng)量，使心臟免受太大的負(fù)擔(dān)。還可以采用“晨脈監(jiān)測”，即連續(xù)兩天起床前測定的脈搏數(shù)值若相差10次以上，則說明機(jī)體處于過度疲勞狀態(tài)，應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)或暫停鍛煉。

四、場地器材設(shè)施的使用

參與居家體育鍛煉時(shí)，需因地制宜地合理選擇、正確使用與維護(hù)場地器材。

（一）場地器材的利用：居家體育鍛煉的場地器材條件往往是場地小、正規(guī)器材少，這就需要充分利用家中有限的空間和多樣的家居器具來創(chuàng)造鍛煉條件。如墻壁、桌子、椅子、凳子、沙發(fā)、泡沫拼圖墊、瑜伽墊、彈力帶、跳繩，以及利用礦泉水瓶、廢紙盒、廢報(bào)紙自制器材等很多物品均可以利用、替代或組合成居家鍛煉所需的器材。

（二）排除安全隱患：家庭物品替代的器材應(yīng)保證替代物品的安全性能;購買的成品器材應(yīng)明確使用安全說明書、使用方法;器材使用前應(yīng)檢查器材是否能正常使用等情況;器材要定期檢查、保養(yǎng)與修復(fù)缺陷，以免使用者受到傷害和發(fā)生危險(xiǎn)。

（三）避免擾民：器材（特別是硬質(zhì)器材）在使用過程中和使用結(jié)束放置時(shí)，要注意輕拿輕放，以免誤傷自己、損壞地面和擾民。

（四）環(huán)境的清潔：運(yùn)動(dòng)場所經(jīng)常通風(fēng)，定期對練習(xí)場地器材、健身衣物及鞋底等進(jìn)行消毒，避免環(huán)境與器械的污染。