李猛

【摘要】為了探討用心率指標(biāo)指導(dǎo)和評(píng)價(jià)體育課鍛煉這個(gè)問題，文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、觀察法、邏輯分析法、專家訪談法等方法進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有很多關(guān)于心率指標(biāo)計(jì)算的方法可以用來指導(dǎo)體育鍛煉，通過甄別篩選出幾種方法供健身愛好者使用，如果能用上現(xiàn)在社會(huì)上普及的運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的心率變異性（Heart rate variability ，HRV）指標(biāo)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)，更能準(zhǔn)確把握體育課鍛煉效果，促進(jìn)全民健身的深入開展。

【關(guān)鍵詞】心率? 靶心率? 心率變異性（Heart rate variability，HRV）

隨著科技的發(fā)展，越來越多的高科技設(shè)備進(jìn)入尋常百姓的生活，特別是運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等越來越常見，大多都有心率、步數(shù)、血氧飽和度等指標(biāo)，但是很多人不知道應(yīng)該怎么去運(yùn)用到體育鍛煉中，因此我把利用靶心率、心率變異性指標(biāo)指導(dǎo)、評(píng)價(jià)體育課鍛煉做一個(gè)歸納整理研究。

一、如何利用心率指標(biāo)進(jìn)行體育指導(dǎo)

心率是指導(dǎo)和評(píng)價(jià)體育鍛煉生理負(fù)荷的常用指標(biāo)，在體育鍛煉過程中，經(jīng)常使用最高心率、靜息心率、平均心率、心率恢復(fù)時(shí)間等指標(biāo)來判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小。在運(yùn)動(dòng)中心率過慢，健身效果就差;心率過快，就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生威脅。只有在運(yùn)動(dòng)中維持適當(dāng)?shù)男穆?，才能取得較好的鍛煉效果.

一般來說，接近有氧心率范圍的上限，訓(xùn)練效果越好，接近有氧心率范圍的下限，訓(xùn)練效果越差，但是體育鍛煉要遵循循序漸進(jìn)和量力而行的原則，不能單純追求心率指標(biāo)。

知道了心率與體育鍛煉的關(guān)系后，什么時(shí)間鍛煉？進(jìn)行體育鍛煉時(shí)心率指數(shù)多少合適呢？

對(duì)于一般人來說，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間選擇下午5點(diǎn)至7點(diǎn)的。

由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運(yùn)動(dòng)的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時(shí)而異。綜合許多確定體育鍛煉時(shí)心率范圍的方法后，推薦幾種簡單有效的方法：

1、靶心率的計(jì)算公式：[（220-年齡）-靜態(tài)心率]*（60%～80%）+靜態(tài)心率

這個(gè)公式計(jì)算出來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)是相當(dāng)于最大耗氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)榧尤肓藗€(gè)人的靜態(tài)心率所以安全性更高些一點(diǎn)。

2、卡爾森（Kalson）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率測定法，持續(xù)耐力訓(xùn)練適宜心率的公式，其公式為：（最大心率-運(yùn)動(dòng)前安靜心率）/2 +運(yùn)動(dòng)前心率。

3、庫伯（Cooper）提出了適用不同年齡結(jié)構(gòu)鍛煉時(shí)的最佳心率。最佳心率=最大心率-安靜時(shí)心率乘以70%+安靜時(shí)心率。

4、卡沃南法計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：運(yùn)動(dòng)心率=（按年齡預(yù)計(jì)的最大心率-靜息時(shí)心率）*60%+安靜時(shí)心率。

5、有氧運(yùn)動(dòng)中合理心率=（最大心率-安靜心率-年齡）×Q+安靜心率。

公式中的最大心率≈210;安靜心率指運(yùn)動(dòng)前相對(duì)安靜狀態(tài)下的心率;Q代表運(yùn)動(dòng)量，50%以下為小運(yùn)動(dòng)量，50%～75%為中運(yùn)動(dòng)量，75%以上為大運(yùn)動(dòng)量。

6、最佳運(yùn)動(dòng)心率控制區(qū)域計(jì)算法：（適合一般人）

（220-現(xiàn)在年齡）×0.8=最大運(yùn)動(dòng)心率

（220-現(xiàn)在年齡）×0.6=最小運(yùn)動(dòng)心率

7、最佳運(yùn)動(dòng)心律控制區(qū)域計(jì)算法：（適合有心臟問題的人）

心率控制上限=晨脈×1.8

心率控制下限=晨脈×1.4

如果在有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候控制好心率，不僅可以保護(hù)和增強(qiáng)自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達(dá)到很好的塑性和減脂效果。運(yùn)動(dòng)后用心率來判斷疲勞的方法是，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)時(shí)間延長，或第二天晨脈增加= 10＼* Arabic 10 次/分以上，表明機(jī)體產(chǎn)生疲勞;若增加 25 次/分以上，表明機(jī)體出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞。

上述內(nèi)容只是一般規(guī)律，在實(shí)施中一定要根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響，這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。

二、怎么用心率指標(biāo)評(píng)價(jià)體育課鍛煉

在運(yùn)動(dòng)中心率指標(biāo)是變化的，用心率指標(biāo)評(píng)價(jià)體育鍛煉的效果，需要對(duì)這個(gè)變化的指標(biāo)進(jìn)行分析，這就用到心率變異性指標(biāo)。

心率變異性（Heart rate variability ，HRV）又稱為心率波動(dòng)性（heart rate variability，HRV），是近年來比較受關(guān)注的無創(chuàng)性心理監(jiān)測指標(biāo)之一。心率變異性（HRV）是指逐次心跳周期差異的變化情況，它含有神經(jīng)體液因素對(duì)心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)的信息，是一個(gè)非常有價(jià)值的指標(biāo)。心率變異性受性別年齡，環(huán)境因素的影響。健康的心臟擁有健康的“不規(guī)律”，HRV測的就是心跳的不規(guī)律性。心跳的不規(guī)律性是由自主神經(jīng)主導(dǎo)的;因此，HRV能夠反映神經(jīng)系統(tǒng)的健康。Hrv，數(shù)據(jù)比較準(zhǔn)確的條件是：1、上午數(shù)據(jù)，檢查前夜睡眠充足（8小時(shí)）2、檢查前24小時(shí)無劇烈運(yùn)動(dòng)，和情緒波動(dòng)。3、檢查前禁煙禁酒、禁茶禁咖啡等

通常來說HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗壓能力，如果你的心跳很規(guī)律，那么HRV就會(huì)比較低;如果你的心跳間隔差別比較大，你的HRV就會(huì)相對(duì)較高。

壓力過大、情緒波動(dòng)、睡眠不良、某些藥物和食物，都可能降低HRV。持續(xù)鍛煉，特別是耐力訓(xùn)練，能夠改善HRV水平--使HRV升高。通常，我們希望HRV越高越好。較低的HRV意味著更高的焦慮、抑郁發(fā)病率風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡率。

HRV并沒有一個(gè)最佳的標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，因?yàn)樗鼤?huì)受年齡、荷爾蒙和生活方式等諸多因素的影響。在沒有同類人群比較時(shí)，HRV最有用的價(jià)值在于和你自己的基礎(chǔ)值進(jìn)行比較。所以說，要遵循科學(xué)性的原則，循序漸進(jìn)、量力而行，在根據(jù)先進(jìn)科學(xué)設(shè)備的數(shù)據(jù)，才能為自己的體育鍛煉提供保障。

三、結(jié)論：

在進(jìn)行體育課鍛煉的時(shí)候能用上先進(jìn)的科學(xué)設(shè)備進(jìn)行指導(dǎo)鍛煉，會(huì)明顯降低鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)，增加自身的鍛煉安全，還能根據(jù)鍛煉的目標(biāo)準(zhǔn)確把握，提高鍛煉的積極性，評(píng)價(jià)鍛煉的效果，并根據(jù)鍛煉的情況制定更加合理的健身計(jì)劃，相當(dāng)于每人都有一個(gè)健身教練，促進(jìn)全民健身的深入科學(xué)開展。

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