王堯

摘要：人不可能永遠(yuǎn)處在良性積極情緒之中，生活中既然有挫折、煩惱，就會(huì)有消極的甚至不良的情緒。作為一個(gè)正常人，我們不僅有情緒，同時(shí)我們還有理智。本文重點(diǎn)介紹生活中不良情緒的應(yīng)對(duì)方法。

關(guān)鍵詞：不良情緒;原則

如果說(shuō)不良情緒是奔騰的“洪水”，那么理智就是一道堅(jiān)固的“閘門”，弗洛伊德指出：“學(xué)習(xí)掌握自己的情緒是成為文明人的基礎(chǔ)?！币虼?，當(dāng)我們有了負(fù)性情緒和不良情緒時(shí)，首先應(yīng)有意識(shí)地用理智去控制，盡管這有時(shí)很難，但也要不斷磨煉自己，提高自我調(diào)節(jié)情緒的能力。一個(gè)人對(duì)自己情緒的認(rèn)知、控制及反應(yīng)能力，不僅是衡量其心理健康與否的重要標(biāo)志，而且是決定其能否成就事業(yè)的“核心”要素。關(guān)于如何調(diào)節(jié)負(fù)性情緒和不良情緒，心理學(xué)家為我們開(kāi)了一些很好的處方。這主要有：

一、堅(jiān)持“四不”原則

即面對(duì)負(fù)性事件要堅(jiān)持四不原則。一是不責(zé)備。責(zé)備容易導(dǎo)致憤怒、謾罵等激烈情形的發(fā)生，不僅對(duì)解決問(wèn)題無(wú)效，反而會(huì)使問(wèn)題擴(kuò)大化。因此，應(yīng)就事論事，清楚地描述這件事并坦誠(chéng)地表達(dá)自己的感受和希望。二是不逃避。逃避滋長(zhǎng)了害怕情緒，使人變得怯懦膽小，只有面對(duì)才能成長(zhǎng)，厭學(xué)、網(wǎng)癮就是面對(duì)負(fù)性事件時(shí)采取了逃避的策略。三是不遺忘。越想忘記就越是忘不了，反倒會(huì)給人的心靈留下長(zhǎng)久的創(chuàng)傷，應(yīng)認(rèn)可負(fù)性事件的存在，當(dāng)下該做什么就做什么去。四是不委曲求全。委曲求全意指放棄自己的利益來(lái)獲取某些結(jié)果，其結(jié)果只會(huì)使自己沮喪不已，而不委曲求全是在不傷害別人的前提下保存自己，做自己想做而又能做的事。

二、合理宣泄法

所謂合理宣泄，就是選擇合理、適度的方式，以及合適的時(shí)間、場(chǎng)合和對(duì)象，如向親朋好友傾訴、痛哭一場(chǎng)、運(yùn)動(dòng)、放聲歌唱、吶喊、寫(xiě)信、記日記等，發(fā)泄消極情緒。這不僅有助于緩解不良情緒的困擾，恢復(fù)正常的情緒、情感狀態(tài)，而且有助于調(diào)節(jié)機(jī)體的平衡。因此，合理宣泄是一種重要的心理調(diào)節(jié)方法。概括起來(lái)就是“三來(lái)”：

（一）說(shuō)出來(lái)

常言說(shuō)得好：“將快樂(lè)與朋友分享，就成了兩份快樂(lè);將煩惱與朋友分擔(dān)，就成了半份煩惱?！眰€(gè)人的心理承受力畢竟是有限的，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己被負(fù)性情緒和不良情緒纏繞且無(wú)力擺脫時(shí)，千萬(wàn)不要把它憋在心里。

（二）動(dòng)起來(lái)

在遇到不順心的事，心情郁悶、心里不暢時(shí)，到室外去做一些運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，如：打球、跑步或爬山，呼吸一下新鮮空氣，釋放釋放身心能量，讓不快和痛苦隨汗水一起流淌，然后洗個(gè)熱水澡，心情就會(huì)開(kāi)朗起來(lái)。

（三）哭出來(lái)

長(zhǎng)期以來(lái)，根深蒂固的觀念一直教導(dǎo)我們，哭泣是軟弱的表現(xiàn)，尤其對(duì)男人更是如此。被稱為“健康傳道士”的洪昭光教授認(rèn)為，影響男性心理和身體健康的主要原因之一就是“男兒有淚不輕彈”。這樣的枷鎖，讓我們壓抑了哭泣的本能。當(dāng)我們?nèi)螒{痛苦和悲傷啃噬身體的同時(shí)，也拒絕了一種健康的宣泄模式。殊不知，哭泣是造物者賜予人類的一種本能，自有它的奧妙所在。研究發(fā)現(xiàn)，人們因情緒壓抑時(shí)，會(huì)產(chǎn)生某些對(duì)人體有害的生物活性物質(zhì)。哭泣時(shí)，這些有害的化學(xué)成分便會(huì)隨著苦澀的淚水排出體外，從而有效地降低了有害物質(zhì)的濃度，緩解了緊張情緒。

三、身心放松法

在現(xiàn)代社會(huì)，由于工作學(xué)習(xí)就業(yè)生活等壓力的增大，難免使人出現(xiàn)緊張、煩悶、焦慮、不安、恐懼等心理問(wèn)題，以及失眠、頭痛等生理問(wèn)題。身心放松法，就是為緩解和消除這些狀態(tài)，達(dá)到肌肉和精神放松目的的一種有效方法。簡(jiǎn)便易行的身心放松法主要有：

（一）一般身心放松法

英國(guó)一項(xiàng)研究表明，所有放松活動(dòng)中，閱讀，對(duì)舒緩心情效果最佳，6分鐘就能夠降低壓力水平68%，而聽(tīng)音樂(lè)能夠降低61%的壓力，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。心理學(xué)家認(rèn)為，閱讀時(shí)人們的思緒會(huì)集中在文字上，進(jìn)入文學(xué)世界，緊張的身體和大腦可以因此得到放松。

（二）深呼吸放松法

所謂深呼吸放松法，就是在心情緊張時(shí)，提醒自己什么都不要想，將注意力集中到呼吸上，具體步驟是：雙腳站定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸，“長(zhǎng)長(zhǎng)地吸氣，慢慢地呼出去;長(zhǎng)長(zhǎng)地吸氣，慢慢地呼出去……”，注意吸氣、呼氣速度盡量放慢，根據(jù)時(shí)間，反復(fù)做上3～5分鐘，就會(huì)達(dá)到放松身體、緩解緊張心理的目的。

四、認(rèn)知調(diào)控法

所謂認(rèn)知調(diào)控法，就是當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)不適度、不恰當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)時(shí)，理智地分析和評(píng)價(jià)所處的情境，理清思路，以理性的認(rèn)知代替非理性的認(rèn)知，冷靜地做出應(yīng)對(duì)的方法。認(rèn)知調(diào)控法通常有三個(gè)步驟：

第一步，承認(rèn)不良情緒的存在及危害。有些人在產(chǎn)生不良情緒時(shí)還不容易承認(rèn)。這種情況下，不良情緒就很難消除。意識(shí)到不良情緒對(duì)自身的身心健康會(huì)帶來(lái)不利影響時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生自我調(diào)節(jié)的愿望和主動(dòng)性。

第二步，找出導(dǎo)致不良情緒產(chǎn)生的不合理信念。通常人們?nèi)菀渍J(rèn)為某件事或某個(gè)人導(dǎo)致了讓自己不快的情緒，同一件事為什么張三經(jīng)過(guò)了易生氣而李四卻不為之生氣呢？這是因?yàn)槿藢?duì)事件的看法和想法導(dǎo)致了不同的情緒。美國(guó)著名的心理治療專家艾利斯指出：“每個(gè)人都應(yīng)該對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)，不是別人讓你生氣，而是你自己的想法導(dǎo)致了你的不良情緒。”因此，每當(dāng)我們對(duì)某事、某物、某人不滿而陷入不良情緒狀態(tài)時(shí)，我們都應(yīng)該思考是否確實(shí)該惱，是什么思路導(dǎo)致了我們的不良情緒，而這種思路合理嗎？

第三步，與自己的不合理信念進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中主要包括指出不合理信念的不現(xiàn)實(shí)、不可能性和不必要性。

參考文獻(xiàn)：

[1]認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)團(tuán)體輔導(dǎo)對(duì)住校高中生病理性網(wǎng)絡(luò)使用干預(yù)效果研究[D]. 李夢(mèng)遙.華中師范大學(xué)2019

[2]大學(xué)生對(duì)生活事件的評(píng)價(jià)與其心理健康的關(guān)系[D]. 羅丹.華東師范大學(xué)2018

作者單位：國(guó)防大學(xué)政治學(xué)院