王逢賢　張素征

年前接到了一個高中學(xué)弟的電話，電話中語氣竟然有些沉重：“師兄，最近有時間嗎？我十分想見到你！”師弟非常優(yōu)秀，IT業(yè)翹楚，勵志的典型，從來都是樂觀而自信的，很少會有這樣的語氣。我心里疑惑，趕緊約了他，第二天就見面。

見到他的時候我還是稍吃了一驚。他走得很慢，表情痛苦，他告訴我，腰痛很久了，最近幾天疼得很厲害，坐不下去。“估計是腰突了?！彼纯喽譄o奈地?fù)u著頭，“真應(yīng)了那句話，工作不突出，腰椎間盤突出了！”

腰痛就是腰突嗎

我先給他做了查體，發(fā)現(xiàn)疼痛的部位主要是下腰部，下肢的癥狀基本沒有，另外一個很重要的情況是局部輕輕叩擊時，疼痛并沒有加重，反而會有一定的緩解。這是一個很重要的信息，因?yàn)槿绻茄?，叩擊時往往是疼痛加重的。我告訴學(xué)弟，情況還沒到很嚴(yán)重的地步?！翱墒谴_實(shí)疼得很厲害??！”學(xué)弟痛苦地說。

我隨即給他安排了核磁檢查。拿到片子后，我對他說：“從片子看，一個好消息，一個壞消息。好消息是暫時腰椎間盤還沒有突出，壞消息是你腰部的一部分肌肉已經(jīng)萎縮、脂肪變性了！或者簡單一點(diǎn)說，你腰部的一部分肌肉已經(jīng)變成肥油了?！?h3>腰痛的罪魁禍?zhǔn)?/h3>

師弟的診斷是腰肌筋膜炎。那么肌肉萎縮變成脂肪，罪魁禍?zhǔn)资钦l呢？那就是師弟的不良習(xí)慣。像師弟這類工作性質(zhì)的人，我們有個統(tǒng)一的稱呼是“久坐族”。

大家都覺得站著累，坐的時候，感覺我們在休息。但其實(shí)，坐著的時候只是休息了腿部的肌肉，而我們腰背部的肌肉是持續(xù)在收縮工作的，久坐不動、坐姿不正確時，腰部的肌肉長時間處在一個疲勞的狀態(tài)，不堪重負(fù)，加速退變，逐漸萎縮，然后就會發(fā)生脂肪變性了。

國外曾有一個學(xué)者做過一個實(shí)驗(yàn)，檢測24小時不同姿勢下腰椎承受的壓力變化，平臥位時壓力最小，標(biāo)準(zhǔn)坐姿是平臥時壓力的5倍，而前傾坐位則變成平臥時的8倍了。所以我們有個說法，叫“坐以待病”。

推倒了第一張多米諾骨牌

人體整個脊柱就像一個斜拉大橋，中軸椎骨就是大橋的主梁，起到支柱的作用，骨盆是橋面，兩邊對稱分布的肌肉就是大橋的斜拉鋼索。如果斜拉的鋼索出問題，大橋的主梁就會不穩(wěn)。肌肉對維持腰骶區(qū)域穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用，一旦腰部肌肉萎縮、脂肪變性，就如同推倒了第一張多米諾骨牌，整個腰椎的骨骼肌肉復(fù)合系統(tǒng)就會發(fā)生序貫性退變，隨之而來的后果是：關(guān)節(jié)囊、韌帶松弛，椎間隙變窄，關(guān)節(jié)突、關(guān)節(jié)增生、黃韌帶增厚，脊柱失穩(wěn)，加速間盤退變老化。

慢慢地，就發(fā)展成腰椎間盤突出了，腰腿疼痛，活動受限……

所以說，我們的人生其實(shí)就是不斷對抗衰老的過程。

其實(shí)，坐也是一門學(xué)問

病是坐出來的，因此，避免我們的腰不出問題，首先要注意的就是：避免久坐。工作1小時左右一定要起身做做拉伸活動，讓肌肉休息一下。當(dāng)然現(xiàn)在工作壓力大、節(jié)奏快，可能一工作起來就忘了起身活動了，那么一個很重要的小竅門就是工作的時候一定“多喝水”。因?yàn)槎嗪人闲l(wèi)生間就比較勤，而上衛(wèi)生間就必須要起來活動，這樣的循環(huán)可以迫使你每1個～2個小時都要起身走一走，這樣做對你的腰甚至全身都有好處，我把多喝水稱作“久坐的必殺神器”。

其次要注意的就是：注意坐姿。古語說：坐如鐘、站如松。正確的坐姿應(yīng)該是：座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈90°;大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前突的支撐;頸部直立稍微后伸，保證頭部中立位，雙眼平視或俯視15°;雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂。因?yàn)樵S多人坐久了腰容易向前彎下去，所以可以將椅子向前拉，身體大概距離辦公桌一拳的距離，身體可以適度后仰。

求人不如靠自己，把坐走的肌肉練回來

除了保持正確姿勢，加強(qiáng)腰背部肌肉的力量對于預(yù)防腰痛也很重要。有針對性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅強(qiáng)，不僅可以預(yù)防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。所以我們的口號是“把坐走的肌肉練回來”！

下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法：當(dāng)然經(jīng)典的動作是“五點(diǎn)支撐”和“小燕飛”，但因?yàn)椤熬米濉钡奶攸c(diǎn)是工作忙，沒有大段的時間去進(jìn)行鍛煉，所以我推薦給大家的鍛煉動作是工作間隙隨時隨地都可以練習(xí)的，要符合“三個一”：一看就懂、一學(xué)就會、一用就對。

第一個動作叫“飛燕展翅”：我也把它稱之為立式燕飛。因?yàn)檫@個動作特別像“飛燕點(diǎn)水”的站立版;站立位，雙手置于身后交叉，腰部背伸，胸部前挺，感受胸前擴(kuò)張和后背收縮緊張感，維持10秒鐘，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復(fù)10次～15次，會覺得腰部很舒服。

第二個動作叫“坐姿燕飛”：端坐于辦公椅，雙臂后伸環(huán)抱椅背，雙腳放松分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴(kuò)張和后背收縮緊張感，維持10秒鐘，緩慢回到初始位，稍停留后依次重復(fù)10次～15次?？捎行Ь徑饩米蟮暮伛劚匙藙荨?/p>

最后我鼓勵師弟說：“應(yīng)對腰痛困擾，求人不如靠自己，只要堅持鍛煉，保持腰部健康其實(shí)也可以很簡單?！?/p>

師弟終于愁眉舒展：“師兄放心，我一定告別久坐，堅持鍛煉，把坐走的肌肉練回來！”