鄭曉瓊 宓奇 曹春梅

國(guó)際學(xué)校的高三學(xué)生，面對(duì)語(yǔ)言/標(biāo)化考試和國(guó)外升學(xué)的嚴(yán)苛要求，身體和心理也都出現(xiàn)過不同的應(yīng)激反應(yīng)，我們?yōu)閷W(xué)生選擇了三個(gè)簡(jiǎn)單可行的技巧來隨時(shí)調(diào)解身心焦慮。

肌肉放松療法

情緒會(huì)造成神經(jīng)緊張，如果能夠放松肌肉，情緒壓力也會(huì)得到宣泄。因此老師會(huì)在周三中午找一首舒緩的音樂，同學(xué)們自由地坐著或躺在地上，閉上眼睛，只關(guān)注呼吸。每次呼氣時(shí)默數(shù)一次，默數(shù)到十后嘗試把注意力集中在眉心，有意識(shí)地放松它，接著放松臉頰、頸部、肩部、腿……收緊和放松身體每個(gè)部分。只注意緊繃的地方并放松。十分鐘左右的時(shí)間，同學(xué)們醒來以后像是經(jīng)歷了深度睡眠一樣，感到輕松。

正念

正念是目前較有效的減壓方法，所以老師常常會(huì)向同學(xué)們傳輸以接納、開放、不評(píng)價(jià)的態(tài)度，清醒地觀察情緒這一正念思想。

無論是急性的焦慮爆發(fā)還是長(zhǎng)期的焦慮緩解，一旦同學(xué)們留意到這類情緒的出現(xiàn)， 就嘗試像朋友一樣和情緒打聲招呼，探索并調(diào)查它們?cè)谏眢w中的感受。如果逐漸不再注意到情緒的存在，就把注意力放回呼吸的感覺上。

有個(gè)別同學(xué)甚至保持了記錄焦慮的習(xí)慣，時(shí)常去審視和回顧這些焦慮情緒爆發(fā)的起因經(jīng)過，更有效地讓行為不受情緒干擾。

身體姿勢(shì)也可以緩解焦慮

美國(guó)社會(huì)心理學(xué)家艾米·卡蒂經(jīng)過大量實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，采取一個(gè)自信的姿態(tài)，假裝自信就可以影響腦內(nèi)的睪丸酮和可的松含量， 從而降低恐懼感、提神并充滿應(yīng)對(duì)的力量。班里的學(xué)生會(huì)在考前、面試前去無人的地方張開雙臂伸展五次，在心里跟自己說“一定沒問題”，大部分同學(xué)都感受到了小變化，少了一些焦慮多了一些自信。

以上三個(gè)技巧是高三同學(xué)最常使用的方法，其中既有積極心理的暗示、身體的放松，又有負(fù)面情緒的接納。重要的一點(diǎn)是，老師要不斷地告訴學(xué)生“粗暴地?cái)[脫情緒只會(huì)增強(qiáng)負(fù)面情緒，唯有歡迎和接納才可以改變”，以及“焦慮和壓力是人生常態(tài)，以平常心面對(duì)，它們反而是成功的助力”。

目前，國(guó)內(nèi)的新冠肺炎疫情已經(jīng)得到了基本控制，全國(guó)各地畢業(yè)班學(xué)生也重返校園開始了考前復(fù)習(xí)。在這樣一個(gè)特殊的時(shí)期，考生難免會(huì)產(chǎn)生一些困惑。

情緒自我管理，分配不同的優(yōu)先級(jí)

因外界疫情進(jìn)展的新聞和校園疫情防控氛圍而產(chǎn)生的恐慌。學(xué)校是在全方位考量防控條件的情況下才開始復(fù)課的，考生的校內(nèi)安全有保障?？忌鷳?yīng)保證充分的睡眠并適度鍛煉，保持充沛的精力和良好的體能，有利于形成更穩(wěn)定的情緒和良好的心理調(diào)節(jié)能力。因緊張、煩躁情緒而需要幫助時(shí)，及時(shí)向家人、同學(xué)和老師尋求支持，通過多種形式的人際交往，加深彼此的親密感，減少不良情緒。

對(duì)在校集中學(xué)習(xí)時(shí)間縮短的擔(dān)心。對(duì)考生來說復(fù)課時(shí)間是一致的，加上高考時(shí)間已經(jīng)推遲，各校也會(huì)隨之調(diào)節(jié)復(fù)習(xí)進(jìn)度，對(duì)備考時(shí)間的影響有限。考生需做好時(shí)間管理，首先在作息時(shí)間上盡快調(diào)整，適應(yīng)校園生活。另外，將不同類型、難度的任務(wù)，分配不同的優(yōu)先級(jí)，在不同的時(shí)間段完成，提高效率。

由于復(fù)課之初測(cè)驗(yàn)成績(jī)波動(dòng)造成的焦慮。自律性強(qiáng)、適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)教學(xué)的同學(xué)經(jīng)過兩三個(gè)月的在線學(xué)習(xí)后在測(cè)驗(yàn)成績(jī)上形成了明顯的優(yōu)勢(shì)，但在網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)期間狀態(tài)懈怠的同學(xué)也不要?dú)怵H。成績(jī)暫時(shí)的起落是正常的，及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，積極接納階段性測(cè)驗(yàn)中反映出的不足，科學(xué)分析復(fù)習(xí)重點(diǎn)，經(jīng)過一段時(shí)間的努力后就會(huì)有明顯的成效。

高三學(xué)生時(shí)間緊、任務(wù)重、壓力大。在高考前，教師帶領(lǐng)學(xué)生做一些心理拓展游戲，有助于學(xué)生提升認(rèn)知，調(diào)適心理狀態(tài)，減輕壓力。

“吸管穿越土豆”

班主任提問：一根吸管能不能穿越土豆？班級(jí)里一半學(xué)生認(rèn)為能，一半學(xué)生認(rèn)為不可能。班主任給大家五分鐘的時(shí)間親自嘗試體驗(yàn)，然后分享經(jīng)驗(yàn)。

有的同學(xué)第一個(gè)用吸管穿越土豆，他認(rèn)為要用大力氣。

有的成功用多根吸管穿越了土豆，他分享經(jīng)驗(yàn)：1.初速度要快。2.尋找土豆的薄弱處，從薄弱處插進(jìn)去，容易穿透土豆。

大部分同學(xué)成功后，教師繼續(xù)提問：聯(lián)系學(xué)習(xí)，如果土豆就是學(xué)習(xí)中遇到的困難，而吸管是解決方法，這個(gè)活動(dòng)使你們有什么感悟？

學(xué)生1：面對(duì)弱勢(shì)學(xué)科要快準(zhǔn)狠，避強(qiáng)趨弱，一擊必穿越。要知難而上，堅(jiān)持不懈，用心專一，必要時(shí)還要換一種思維。

學(xué)生2：要善于觀察，找到薄弱點(diǎn)后，要專注，有堅(jiān)持力才能成功。即使是處在低谷、困境之中;要敢于面對(duì)困難，積極找到解決問題的方法。

學(xué)生3：不能用蠻力，要巧用力量。

學(xué)生們對(duì)這個(gè)心理拓展游戲感到很有新意，從而興致盎然地進(jìn)行相關(guān)聯(lián)想，生成了很多寶貴的對(duì)學(xué)習(xí)的認(rèn)知能力，將部分學(xué)習(xí)規(guī)律內(nèi)化成自己的學(xué)習(xí)動(dòng)力，在體驗(yàn)中學(xué)，在體驗(yàn)中反思，減輕了壓力，收獲了快樂，取得了很好的自我教育效果。

“一分鐘拍手游戲”

游戲前老師請(qǐng)同學(xué)們預(yù)估自己一分鐘可以拍手多少次。有的說60次、有的說100次，有的說120次，看法不一致。教師用秒表計(jì)時(shí)，學(xué)生體驗(yàn)一分鐘拍手，看看到底能拍多少次。事實(shí)是大多數(shù)同學(xué)拍了200多次，有的甚至超過300次。同學(xué)們很驚訝，很多人沒想到自己可以拍這么多。教師趁熱打鐵，請(qǐng)學(xué)生談?wù)劯形?，很多人就給出了下列答案：

1.潛力，每個(gè)人的潛力都比我們想象的要大得多。

2.堅(jiān)持，拍到30秒的時(shí)候就很累了，這個(gè)時(shí)候要堅(jiān)持住，可以拍更多。

3.努力，一切美好的結(jié)果都是靠努力勤奮得來的，最好的學(xué)習(xí)方法就是勤奮。

4.方法，一只手為主，另一只手為輔，這樣拍出來的要更多。

5.計(jì)數(shù)，精準(zhǔn)計(jì)數(shù)要講究方法。

6.態(tài)度，簡(jiǎn)單的事情也要有一個(gè)積極的態(tài)度去做。

學(xué)生的課堂生成正是教師想勸勉大家的話語(yǔ)，現(xiàn)在由學(xué)生自己總結(jié)出來，可以大大提高認(rèn)知效率。游戲本身讓同學(xué)們非?？鞓罚瑴p輕壓力。妙招可操作性強(qiáng)，人人都可以參與體驗(yàn)、分享、交流，對(duì)于高考前自我減壓，輕裝前進(jìn)非常有效。