龔希丹

摘 ?要：隨著運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)學(xué)科的不斷發(fā)展，人們?cè)絹碓街匾暊I(yíng)養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)中發(fā)揮的重要作用。本文首先強(qiáng)調(diào)了營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的重要性，然后具體分析體能訓(xùn)練與各種營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系，最后對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)措施進(jìn)行探討，旨在為運(yùn)動(dòng)員通過科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)盡快恢復(fù)體能訓(xùn)練提供一些參考和建議。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練恢復(fù) ?營(yíng)養(yǎng) ?措施

中圖分類號(hào)：R87 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）05（a）-0040-02

Abstract： With the continuous development of sports biochemistry， people pay more and more attention to the important role of nutrition in the recovery of athletes' physical training. This paper first emphasized the importance of nutrition to the recovery of athletes' physical training， and then specifically analyzes the relationship between physical training and various nutrients. Finally， it discusses the nutritional measures for athletes' physical training recovery， aiming to provide some references and suggestions on how to recover the physical training of athletes as soon as possible through scientific and reasonable nutrition.

Key Words： Physical training recovery; Nutrition; Measures

體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮其技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)是機(jī)體生命得以存在和延續(xù)下去的重要條件。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，科學(xué)、合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是加速其體能恢復(fù)的生物學(xué)因素和物質(zhì)基礎(chǔ)，在其體能恢復(fù)的過程中起著至關(guān)重要的作用。但是，目前我國對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)措施方面的研究比較少，一些教練員和運(yùn)動(dòng)員輕視了營(yíng)養(yǎng)在體能訓(xùn)練恢復(fù)中的重要作用。因此，本文從運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)措施角度進(jìn)行探討，希望可以為運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練恢復(fù)提供一定的幫助。

1 ?營(yíng)養(yǎng)對(duì)體能訓(xùn)練恢復(fù)的重要性

由于運(yùn)動(dòng)員的體能水平會(huì)對(duì)其訓(xùn)練的效果和比賽的成績(jī)產(chǎn)生直接影響，而他們?cè)谌粘５倪\(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練中會(huì)消耗很多的體能，因此，運(yùn)動(dòng)員必須重視體能恢復(fù)的科學(xué)性與有效性。

合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作為運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的重要舉措之一，不僅能為體能訓(xùn)練提供必要的能量，使體內(nèi)的各種能源物質(zhì)被更好的吸收和利用，還能夠加速運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練之后的恢復(fù)過程，使運(yùn)動(dòng)員保持健康的身體條件和良好的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)還有利于提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能。如果運(yùn)動(dòng)員在大量的體能消耗之后缺乏合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，那么其身體機(jī)能將會(huì)處于一種“虧損”的狀態(tài)，長(zhǎng)此以往，運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)降低，甚至出現(xiàn)疲勞和疾病的情況。

2 ?體能訓(xùn)練與各種營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系

營(yíng)養(yǎng)素主要分為六大類，分別為糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水，它們與運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練有著密不可分的關(guān)系，具體如下所述。

2.1 體能訓(xùn)練與糖類

糖類也經(jīng)常被稱作碳水化合物，是體能訓(xùn)練中最重要的能量來源，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力有很大的影響。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)對(duì)糖類的需求量一般是正常狀態(tài)下的20倍。一般來說，人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原的量越大，其運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)越強(qiáng)。

2.2 體能訓(xùn)練與脂肪

脂肪作為人體重要的組成部分，是保持身體健康所必需的物質(zhì)。當(dāng)人體供氧充足時(shí)，脂肪就是體能訓(xùn)練得以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的主要能源。根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目的不同，運(yùn)動(dòng)員所需的脂肪量是不同的，如果機(jī)體散熱較大，其需要攝取的脂肪量就大一些，但一般也不會(huì)超過總熱量的35%。在現(xiàn)實(shí)中，運(yùn)動(dòng)員通常不需要特意補(bǔ)充脂肪。

2.3 體能訓(xùn)練與蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成和修補(bǔ)機(jī)體組織的主要物質(zhì)，當(dāng)糖類與脂肪不能為機(jī)體提供足夠的能量時(shí)，蛋白質(zhì)就可以提供一定的能量。蛋白質(zhì)攝入量不足會(huì)影響體能訓(xùn)練的效果，甚至?xí)l(fā)一些運(yùn)動(dòng)性疾病;若蛋白質(zhì)攝入過多，又會(huì)影響肌肉的功能，使機(jī)體代謝的過程發(fā)生紊亂，產(chǎn)生疲勞感。一般來說，運(yùn)動(dòng)員每天蛋白質(zhì)攝入量在2.5～2.8g/kg·體重即可[1]。

2.4 體能訓(xùn)練與維生素

維生素是維持身體機(jī)能的必需營(yíng)養(yǎng)素。如果運(yùn)動(dòng)員的維生素?cái)z入不足，那么在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中運(yùn)動(dòng)員的耐受性就會(huì)降低，這樣他們將難以順利進(jìn)行體能訓(xùn)練并取得理想效果。運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、技能水平等去補(bǔ)充自身所需的維生素。

2.5 體能訓(xùn)練與礦物質(zhì)

礦物質(zhì)也被稱作無機(jī)鹽，主要包括鈣、鈉等常量元素和鐵、鋅等微量元素。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在溫度較高的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，隨著體溫的增加他們會(huì)大量排汗，這會(huì)使其體內(nèi)的電解質(zhì)流失，此時(shí)需要及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)，否則可能會(huì)造成生理生化功能障礙。

2.6 體能訓(xùn)練與水

水是人體內(nèi)含量最多的成分，約占人體重量的2/3。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，他們會(huì)通過大量排汗來調(diào)節(jié)體溫，這樣很容易造成脫水，因此在訓(xùn)練的過程中及訓(xùn)練后都要注意水分的補(bǔ)充，從而使運(yùn)動(dòng)能力迅速得到恢復(fù)。

3 ?運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)措施

3.1 平衡的膳食營(yíng)養(yǎng)

膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最基礎(chǔ)的途徑，平衡的膳食營(yíng)養(yǎng)能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供運(yùn)動(dòng)必需的能量和營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)員要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，選擇合理的膳食結(jié)構(gòu)，多吃主食、瓜果蔬菜、豆制品或奶制品，少吃油脂、肉類食品以及酒精、咖啡等影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的食物，要將碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量分別控制在膳食總熱能的55%～60%（甚至70%）、12%～15%和25%～30%[2]。

3.2 注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間要和不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。以糖補(bǔ)充為例，籃球比賽前1h可以適當(dāng)補(bǔ)充液態(tài)糖，比賽過程中可以每隔15～30min補(bǔ)充一些容易吸收的含糖飲料等，比賽后2h以內(nèi)也要及時(shí)進(jìn)行糖的補(bǔ)充，這有利于加快運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖原的恢復(fù)，進(jìn)而有利于運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力的保持。此外，根據(jù)體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)量的不同，運(yùn)動(dòng)員要適當(dāng)調(diào)整補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間。

3.3 藥物制劑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成體內(nèi)物質(zhì)消耗過多時(shí)，僅僅依靠膳食來恢復(fù)體內(nèi)缺失的物質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員體能得到有效恢復(fù)是很困難的。要想使運(yùn)動(dòng)員的體能可以更快、更好地恢復(fù)，就必須通過一定量的、有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充才能做到。因此，運(yùn)動(dòng)員在恢復(fù)體能時(shí)可以有選擇性地服用一些藥物制劑，如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，這些藥物制劑屬于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，一般都是從自然食物中提煉出來的精華營(yíng)養(yǎng)素，很容易被人體吸收。藥物制劑可以有針對(duì)性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行支持，但在使用藥物制劑時(shí)必須要確定營(yíng)養(yǎng)成分用量的科學(xué)性與合理性，同時(shí)，必須重視藥物制劑的副作用。舉例來說，籃球運(yùn)動(dòng)員可以通過補(bǔ)充外源性肌酸來使肌肉更加結(jié)實(shí)有力，幫助肌肉存儲(chǔ)能量，但是如果長(zhǎng)期食用會(huì)造成籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉的脆性變大，這樣很容易使其在彈跳及爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中造成肌肉損傷。

3.4 不同體能訓(xùn)練項(xiàng)目的針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

針對(duì)不同的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充措施是不同的。

3.4.1 力量與速度訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

這類項(xiàng)目的特點(diǎn)是強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)有間隙、無氧供能等，在進(jìn)行體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要做到以下3點(diǎn)：一是要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、水、鐵、鈣及維生素;二是要增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲(chǔ)備;三是要增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備。

3.4.2 耐力訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

這類項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度較小、運(yùn)動(dòng)無間隙，主要是有氧代謝，在進(jìn)行體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要注意2點(diǎn)：一是必須補(bǔ)充足夠的糖類，同時(shí)適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)、鐵和維生素等，這有利于維持人體內(nèi)的血紅蛋白水平和血液的輸氧量，進(jìn)而提高耐力訓(xùn)練的效果;二是注意對(duì)水、礦物質(zhì)等的補(bǔ)充，使因耐力運(yùn)動(dòng)而造成的脫水和流失的電解質(zhì)得到補(bǔ)充。

3.4.3 靈敏與柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

這類項(xiàng)目的特點(diǎn)是對(duì)機(jī)體協(xié)調(diào)性的要求比較高，神經(jīng)系統(tǒng)比較緊張，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體重的控制比較嚴(yán)格。因此，在進(jìn)行體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不宜攝入過多的脂肪，但要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)、維生素、磷、鈣等。

3.4.4 綜合性素質(zhì)訓(xùn)練項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

這類項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度大、能量消耗高，往往需要運(yùn)動(dòng)員具備力量、速度、耐力、技巧等多方面的素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要注意以下幾點(diǎn)：一是要以補(bǔ)充高碳水化合物為主，在運(yùn)動(dòng)前3～4h就開始食用這類食物，比賽過程中每隔20min左右就要進(jìn)行補(bǔ)液;二是要及時(shí)恢復(fù)糖原的儲(chǔ)備，可以通過飲用含糖電解質(zhì)飲料以取得充分的復(fù)水合狀態(tài)。

4 ?結(jié)語

科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有利于提高和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能，幫助他們消除運(yùn)動(dòng)過程中的疲勞感。教練員與運(yùn)動(dòng)員都需要重視營(yíng)養(yǎng)在體能訓(xùn)練與恢復(fù)中的重要作用，這樣才能最大限度地發(fā)揮出營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的實(shí)際效果。

參考文獻(xiàn)

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