廖順建

(合肥師范學(xué)院 體育科學(xué)學(xué)院，安徽 合肥 230601)

隨著時代的進(jìn)步和科技智能化的發(fā)展，導(dǎo)致越來越多的人長期久坐使用電腦來處理工作問題，尤其是從事文職工作、行政工作等辦公人群?！稗k公久坐人群”[1,2]由于長時間地低頭伏案作業(yè)，凝視電腦屏幕，很容易造成肌肉僵硬、頭昏腦暈，患上肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腰椎等方面的“職業(yè)病”，導(dǎo)致其功能性運(yùn)動能力下降，從而影響人們的生活質(zhì)量。運(yùn)動是緩解疲勞、放松身體的有效辦法，所以工作中間休息起來運(yùn)動一會是非常有必要的。

研究表明，抗阻運(yùn)動可以增強(qiáng)骨骼肌質(zhì)量和力量，是人們進(jìn)行體育鍛煉的一種重要方式[3]，但是辦公人群在工作時受制于環(huán)境和時間的影響，無法使用專業(yè)的大型器械，訓(xùn)練受諸多的限制。彈力帶運(yùn)動是身體隨著彈力帶長度的改變克服不同彈性阻力完成肌肉收縮的一種柔性抗阻練習(xí)方法[4]，具有方便攜帶、價格親民、受場地限制較小的特點(diǎn)，且簡單易學(xué)、形式多樣。當(dāng)前對彈力帶抗阻訓(xùn)練的研究多集中在大眾健身保健、運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)練和醫(yī)學(xué)康復(fù)等方面，相對缺乏彈力帶抗阻訓(xùn)練在“辦公久坐人群”身體機(jī)能影響等方面的研究。功能性運(yùn)動能力作為反應(yīng)人體機(jī)能的一個重要指標(biāo)，是人體進(jìn)行體力活動的基礎(chǔ)，可以讓人們在日常生活與體育運(yùn)動中避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷的問題，也正是體質(zhì)健康的外在體現(xiàn)。本研究以“辦公久坐人群”為研究對象，用功能動作篩查(FMS)作為測試手段和評價指標(biāo)，對身體的柔韌性、穩(wěn)定性、靈活性以及功能動作質(zhì)量進(jìn)行有效的檢測，探討彈力帶抗阻訓(xùn)練對人體功能性運(yùn)動能力的影響，以期為改善辦公久坐人群生活質(zhì)量提供依據(jù)。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

本文前期通過《國際體力活動問卷》(IPAQ)問卷調(diào)查和咨詢招募并選取符合“辦公久坐人群”特征且基本情況相當(dāng)?shù)哪称髽I(yè)行政部門工作人員38名(男18人，女20人)。實(shí)驗(yàn)對象隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組19人(男9人、女10人)和對照組19人(男9人、女10人)。兩組受試者在基本情況方面差異無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)。見表1。

納入標(biāo)準(zhǔn)：1)自愿參加訓(xùn)練者；2)工作日期間，每日辦公室久坐辦公超過6小時;3)工作期間處于低體力活動水平的久坐狀態(tài)；4)近一年內(nèi)均無重大疾病，且之前無規(guī)律性鍛煉習(xí)慣。

排除標(biāo)準(zhǔn)：1)不愿參加本研究者或者由于個人原因不能完成12周訓(xùn)練者；2)未來3個月有住院計(jì)劃或者參與其他運(yùn)動項(xiàng)目有組織鍛煉者；3)由于身體原因?qū)е逻\(yùn)動障礙而無法完成規(guī)定的訓(xùn)練內(nèi)容者。

表1 受試者基本情況

1.2 研究方法

1.2.1 訓(xùn)練器材

選用美國賽樂彈力帶,六種顏色(黃色、紅色、綠色、藍(lán)色、黑色、銀色、金色)的彈力帶代表不同阻力負(fù)荷,拉長原長度兩倍的阻力依次為2kg、2.5kg、3kg、3.9kg、4.6kg、6.9kg、9.5kg。FMS功能性測試需準(zhǔn)備器材有棍子、測試板、彈力繩、瑜伽墊。

1.2.2 練習(xí)方案

彈力帶抗阻訓(xùn)練方案是在查閱文獻(xiàn)和專業(yè)運(yùn)動書籍之后根據(jù)辦公久坐人群身體情況和職業(yè)特點(diǎn)進(jìn)行選擇并改善的，包含全身多關(guān)節(jié)、多角度運(yùn)動和主要肌肉群鍛煉，具有安全性、易學(xué)易練性和針對性[5,6]。受試者在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時間為12周，一周3次(周一、三、五)，一次50-60min，包括訓(xùn)練前5min的熱身準(zhǔn)備活動和結(jié)束后5min的放松梳理活動。強(qiáng)度由小到大漸進(jìn)，根據(jù)鍛煉者彈力帶運(yùn)動初始肌力測試，男子開始選用綠色彈力帶，女子選用黃色彈力帶進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)一個練習(xí)動作能輕松完成16次一組時，則增加負(fù)荷，更換彈力帶。鍛煉部位順序按照大肌肉群鍛煉在前，小肌肉群鍛煉在后，多關(guān)節(jié)運(yùn)動在前，單關(guān)節(jié)運(yùn)動在后的原則進(jìn)行[7]。實(shí)驗(yàn)開始階段進(jìn)行2周的適應(yīng)性訓(xùn)練，學(xué)習(xí)彈力帶基本動作，講解動作注意事項(xiàng)。練習(xí)動作順序如下：①彈力帶站姿深蹲：腿部半蹲，將彈力帶踩于雙腳下，雙手握住彈力帶合適長度，彈力帶緊繃，勻速做站起和下蹲動作，軀干保持直立(主要鍛煉腿部和臀部肌肉群)；②彈力帶坐姿劃船：坐在椅子上，將彈力帶固定于雙腳下，背部挺直，雙手握住彈力帶合適長度，以肩關(guān)節(jié)為軸，肘關(guān)節(jié)向后拉動彈力帶，做劃船動作(主要鍛煉上肢及背部肌群)；③彈力帶胸前外推：彈力帶從背部、腋下穿過，貼于肩胛骨下角附近，雙手纏住彈力帶兩端，屈肘，雙手向胸前做水平推出動作，注意軀干穩(wěn)定，感受上肢發(fā)力(主要鍛煉胸大肌)；④彈力帶弓步下壓：站姿準(zhǔn)備，彈力帶一端系于腰間，另外一端固定于腰部高度，彈力帶繃緊，一只腳邁出做弓步下壓動作，大、小腿呈直角，然后再發(fā)力回到站立姿態(tài)，左右腿交替進(jìn)行，注意身體保持穩(wěn)定(主要鍛煉股四頭肌)；⑤彈力帶站立曲腿硬拉：膝蓋微曲，將彈力帶踩于雙腳下，雙手握住彈力帶合適長度，彈力帶緊繃，向上時背部向后收縮、臀部收緊，向下時俯身屈膝屈髖，注意腰背挺直(主要鍛煉豎脊肌、臀部肌群)；⑥彈力帶站姿抬腿：將彈力帶打結(jié)成環(huán)狀(合適長度)，左腳踩住彈力帶，右腳套入，站立扶住固定物，右腿向上抬起至水平，再回到準(zhǔn)備姿勢，右腿做完一組后，換左腿做(主要鍛煉股直肌)；⑦彈力帶髖外展、后伸：站立姿態(tài)，彈力帶一端固定在右踝，一端固定在左踝，左腿向后、向側(cè)面做伸髖、展髖動作(主要鍛煉大腿、臀部肌群)；⑧彈力帶站立肩外旋:將彈力帶一端固定，雙手握住另一端，屈臂置于胸前，身體側(cè)對彈力帶，肩部勻速外旋直至最大角度，感受軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力，再返回原始位置，做完一組換另一個方向做(主要鍛煉腹部、外斜肌肌群)；⑨彈力帶體側(cè)平舉、胸前平舉:站姿位，單腳踩在彈力帶中間，雙手纏繞抓住彈力帶兩端，勻速發(fā)力向身體兩側(cè)方向、胸前方向拉至兩臂側(cè)平舉和前平舉(主要鍛煉三角肌)；⑩彈力帶直立肘屈伸：站立姿態(tài)，單腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶合適長度，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝前，做屈肘動作，到最小角度時，緩慢放至原始位置(主要鍛煉肱二頭肌)；彈力帶站姿提踝：雙腳前腳掌踩在彈力帶中間，雙手自然下垂抓住彈力帶，彈力帶處于緊繃狀態(tài)，做抬起腳后跟提踝動作，到最大高度后再緩慢下落至原始位置(主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)肌群)。注意每個動作發(fā)力時呼氣，還原時吸氣，動作到位后保持1-2s，還原時要勻速慢收，對抗收縮力量。每個動作進(jìn)行2組，每組重復(fù)10次，組間間歇1-2分鐘。每次訓(xùn)練前均向受試者詢問身體情況，12周的運(yùn)動干預(yù)過程中，所有受試者未發(fā)生運(yùn)動方面損傷。對照組相應(yīng)時間內(nèi)停止工作，適當(dāng)休息，不做其他干預(yù)，每周有實(shí)驗(yàn)人員進(jìn)行回訪。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)測試

兩組受試者在訓(xùn)練干預(yù)前和干預(yù)后分別進(jìn)行功能性運(yùn)動能力篩查測試，包含7個反應(yīng)身體靈活性、穩(wěn)定性和對稱性等功能性運(yùn)動能力的測試動作，即仰臥主動舉腿上抬、肩關(guān)節(jié)活動度、體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性、軀干穩(wěn)定性俯臥撐、直線弓箭步、欄架跨、深蹲[8]。每個動作做3次，由專業(yè)認(rèn)證的動作功能測試員進(jìn)行現(xiàn)場動作質(zhì)量評分，評分標(biāo)準(zhǔn)分為4檔(見表2)，分?jǐn)?shù)越高，功能性運(yùn)動能力越好。測試時，分別在受試者正面和側(cè)面兩個角度放置攝像機(jī)，以便后期對受試者動作情況進(jìn)行分析。

表2 功能性運(yùn)動篩查(FMS)評分標(biāo)準(zhǔn)

2 結(jié)果

2.1 實(shí)驗(yàn)前組間功能性運(yùn)動能力均衡性檢驗(yàn)

根據(jù)Kiesel等人[9]的研究，F(xiàn)MS測試總分14分可以作為功能性運(yùn)動能力的及格線，低于14分說明身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)對稱性較差，容易引起運(yùn)動損傷，高于14分則要針對薄弱部位和活動受限關(guān)節(jié)進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)。而兩組受試者FMS前測的總分都低于14分，說明辦公久坐人群功能性運(yùn)動能力較差，受試者可能會有不同程度、不同部位的功能障礙。其中主動舉腿上抬平均得分在2分以上，說明大部分受試者可以通過代償動作完成此動作，而其他6項(xiàng)測試平均得分都在2分以下，說明部分受試者在代償動作情況下也無法完成動作。彈力帶抗阻干預(yù)前實(shí)驗(yàn)組和對照組受試者間的功能性運(yùn)動能力7個指標(biāo)都無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P> 0.05)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果具有可對比性(表3)。

表3 辦公久坐人群實(shí)驗(yàn)前功能性運(yùn)動能力的組間均衡性檢驗(yàn)

2.2 實(shí)驗(yàn)后組間功能性運(yùn)動能力的對比分析

表4 辦公久坐人群實(shí)驗(yàn)后功能性運(yùn)動能力的組間對比分析

注：實(shí)驗(yàn)組與對照組對比，*表示P<0.05，**表示P<0.01。

據(jù)表4，組間對比表明，12周的彈力帶抗阻訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組和對照組在肩關(guān)節(jié)靈活度、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定、軀干穩(wěn)定俯臥撐、直線弓箭步、跨欄架和深蹲6個動作評分上差異非常顯著(P<0.01), 主動舉腿上抬評分差異顯著(P<0.05)，由平均值也可以看出，實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練后的測試結(jié)果明顯好于對照組。實(shí)驗(yàn)組FMS測試總分較對照組提高了2.5分，差異非常顯著(P<0.01)。

2.3 組內(nèi)實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后功能性運(yùn)動能力對比分析

表5 實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后功能性運(yùn)動能力的組內(nèi)對比結(jié)果表

注：兩組各自組內(nèi)對比，*表示P<0.05，**表示P<0.01。

表5反映了彈力帶干預(yù)前后，兩組受試者組內(nèi)的功能性運(yùn)動能力指標(biāo)對比情況。實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練干預(yù)前后在肩關(guān)節(jié)靈活度、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定、軀干穩(wěn)定俯臥撐、直線弓箭步、跨欄架、深蹲指標(biāo)上的差異具有非常顯著性差異(P<0.01)，在主動舉腿上抬指標(biāo)上，具有顯著性差異(P<0.05)，實(shí)驗(yàn)組受試者在經(jīng)過12周的彈力帶抗阻訓(xùn)練后，F(xiàn)MS的7個功能性動作測試平均得分均有不同程度的提高，從而說明彈力帶抗阻訓(xùn)練對改善辦公久坐人群關(guān)節(jié)靈活性、身體穩(wěn)定性、核心力量、下肢柔韌性和身體動作姿態(tài)控制能力均有顯著效果。對照組受試者12周后的7個功能性運(yùn)動能力指標(biāo)雖有一定程度提高，但差異不顯著，與實(shí)驗(yàn)前的差異無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)。

3 討論

功能性運(yùn)動篩查(FMS)是了解人體機(jī)能、反應(yīng)功能性運(yùn)動能力高低的測評手段之一，主要是篩查動作的異常姿態(tài)、關(guān)節(jié)靈活性的受限和身體穩(wěn)定性的不足，檢測受試者在運(yùn)動過程中是否有弱鏈部位存在，進(jìn)而對受試者出現(xiàn)的運(yùn)動功能缺陷或代償問題提出有效的訓(xùn)練改善方案。測試涉及到身體的踝、膝、髖、肩等主要關(guān)節(jié)和大肌肉群，內(nèi)容包括主動舉腿上抬、肩關(guān)節(jié)靈活度、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定、軀干穩(wěn)定俯臥撐、直線弓箭步、跨欄架、深蹲7個基本動作，總分21分，14分為及格線，16分以上為良好[10]。彈力帶抗阻訓(xùn)練12周后，實(shí)驗(yàn)組受試者FMS測試總分提高了2.8分(P<0.01)，由不及格提升到中等水平，受試者功能性運(yùn)動能力得到了非常顯著提高。功能性運(yùn)動能力反應(yīng)的是人體各個關(guān)節(jié)靈活性、核心肌群穩(wěn)定性、身體柔韌性，這些能力在人們的生活和工作中發(fā)揮著重要的作用，也是人體協(xié)調(diào)完成各種動作的保障。因此，功能性運(yùn)動能力的提升可以很好地促進(jìn)辦公久坐人群體質(zhì)的健康發(fā)展以及預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

3.1 彈力帶抗阻訓(xùn)練對辦公久坐人群各個關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的影響分析

FMS功能性動作篩查中的深蹲、欄架跨、直線弓箭步、肩部靈活性四個動作是評價人體髖、踝、膝、肩關(guān)節(jié)以及胸椎背部靈活性和穩(wěn)定性的測試動作。這四個動作前測得分都在2分以下，說明辦公久坐人群的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性較差。通過觀察和了解辦公久坐人群平時的工作狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)他們在工作時長時間坐在電腦面前保持一個固定姿勢，且大部分人坐姿不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)勾頭、駝背、“翹二郎腿”、身體向一側(cè)“癱坐”等現(xiàn)象，這些不良坐姿會使他們出現(xiàn)骨盆前傾、髖關(guān)節(jié)壓力增大、髖關(guān)節(jié)兩側(cè)不對稱、小腿腫脹、肩頸關(guān)節(jié)肌肉僵硬等現(xiàn)象，導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限、運(yùn)動能力下降、身體姿態(tài)異常，甚至疼痛的問題，影響了人們的生活健康。

通過12周訓(xùn)練干預(yù)，深蹲、跨欄架、直線弓箭步、肩部靈活性測試成績有顯著提高(P<0.01)，說明彈力帶抗阻訓(xùn)練可以改善辦公久坐人群各個關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。本次實(shí)驗(yàn)方案結(jié)合辦公久坐人群特點(diǎn)，設(shè)計(jì)在不同方向下肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)肌肉群彈力帶抗阻訓(xùn)練，具有一定的全面性。在進(jìn)行彈力帶深蹲、髖外展后伸、站姿抬腿、弓步下壓、站姿提踝、坐姿劃船等抗阻訓(xùn)練時，會出現(xiàn)腿部屈伸、左右側(cè)展、前后踢擺，踝關(guān)節(jié)彈動，背部伸展等動作，使得人們的髖、膝、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和背部都參與其中進(jìn)行鍛煉，彈力帶的拉長和收縮導(dǎo)致肌肉收縮使肌肉纖維增粗、肌肉橫截面增大[11]，從而提高了辦公久坐人群腿部、臀部和背部肌肉群肌肉質(zhì)量。關(guān)節(jié)周圍肌肉的伸展性和彈性好，關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度就越大，靈活性也就越好。下肢力量中，股四頭肌力量與髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性呈正相關(guān)[12]，腿部肌肉力量增強(qiáng)，人體的姿勢控制能力也隨之增強(qiáng)，下肢血液循環(huán)也會加快，對改善久坐人群的坐姿、消除腿部腫脹和增強(qiáng)下肢運(yùn)動能力有積極促進(jìn)作用。

辦公久坐人群由于長期伏案工作導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)長時間固定不動，肩關(guān)節(jié)活動范圍和肩部肌肉力量會逐漸下降[13]。在進(jìn)行彈力帶體側(cè)平舉、胸前平舉和坐姿劃船等抗阻訓(xùn)練時，肩部在多個角度、多個維度做伸展、內(nèi)收和旋轉(zhuǎn)動作，肩部肌群的前束、中束和后束都得到了刺激，肩關(guān)節(jié)的柔韌性、穩(wěn)定性和力量都得到了明顯改善(P<0.01)。在肩關(guān)節(jié)靈活性測試中發(fā)現(xiàn)，部分受試者出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛和異響的情況，通過彈力帶訓(xùn)練干預(yù)使肩關(guān)節(jié)有目的的活動，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌和局部血液循環(huán)，緩解肩關(guān)節(jié)炎癥，能夠達(dá)到一定的康復(fù)治療效果[13]。

3.2 彈力帶抗阻訓(xùn)練對辦公久坐人群核心力量以及身體穩(wěn)定性的影響分析

穩(wěn)定俯臥撐和體旋是測試上肢穩(wěn)定性、上下肢聯(lián)動多維穩(wěn)定性以及核心肌群力量的綜合動作測試。通過實(shí)驗(yàn)前測試觀察，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)辦公久坐人群在進(jìn)行穩(wěn)定俯臥撐時，身體顫抖，腰部塌陷；在進(jìn)行體旋動作時，身體左右擺動，無法肘膝對側(cè)觸碰，導(dǎo)致這兩項(xiàng)評分較低，說明辦公久坐人群的核心肌肉群力量和身體穩(wěn)定性較弱。經(jīng)過12周訓(xùn)練干預(yù)，穩(wěn)定俯臥撐和體旋測試評分顯著提高(P<0.01),彈力帶抗阻訓(xùn)練對穩(wěn)定核心肌群力量有一定效果。

黎涌明等人[14]認(rèn)為核心肌群對于人體運(yùn)動中身體姿勢的保持、身體平衡的控制起著重要作用。彈力帶抗阻訓(xùn)練需要全身各個關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)同配合進(jìn)行，有許多動作都需要核心肌肉參與進(jìn)來，其中彈力帶站姿硬拉、站姿深蹲、站姿肩外旋、坐姿劃船和胸前外推等動作，對核心肌肉群(臀部、腹部、胸背部)進(jìn)行了增強(qiáng)性的訓(xùn)練，可以有效地改善辦公久坐人群骨盆、身體軀干、腰腹的穩(wěn)定性。彈力帶具有伸縮力量漸進(jìn)的特性，受試者不光要進(jìn)行拉長彈力帶的向心運(yùn)動，還要做勻速控制彈力帶收縮的離心運(yùn)動，離心運(yùn)動時肌肉收縮的方向與運(yùn)動方向相反，可以刺激大腦皮質(zhì)產(chǎn)生更多的神經(jīng)沖動傳到肌肉，這能夠募集到更多肌肉群來控制身體穩(wěn)定性，強(qiáng)化了神經(jīng)對肌肉的控制，離心運(yùn)動可以作為功能康復(fù)的一個重要手段[13]。對于辦公久坐人群而言，由于久坐缺乏運(yùn)動，坐姿不良會導(dǎo)致腰肌勞損、骨盆前傾等問題。通過彈力帶抗阻訓(xùn)練可以提高核心肌群力量，糾正不良坐姿，緩解腰酸背痛的問題。

3.3 彈力帶抗阻訓(xùn)練對辦公久坐人群下肢柔韌性的影響分析

主動舉腿上抬是一項(xiàng)測試下肢大腿后側(cè)肌肉與韌帶柔韌性的測試。由實(shí)驗(yàn)前測試觀察，受試者主動舉腿上抬測試成績較其他內(nèi)容較好，平均得分在2分以上，屬于中等水平。通過干預(yù)前后組間對比和干預(yù)后組內(nèi)對比發(fā)現(xiàn)，彈力帶抗阻訓(xùn)練對改善大腿后側(cè)柔韌性有顯著性變化(P<0.05)。訓(xùn)練中的彈力帶髖后伸外展、站立曲腿硬拉訓(xùn)練就是對大腿后側(cè)肌肉群有針對性的刺激，通過這些練習(xí)，大腿后側(cè)的肌肉和韌帶得到了很好的拉伸，提高了久坐人群的下肢柔韌性。但可能由于彈力帶訓(xùn)練在大腿后側(cè)位置設(shè)計(jì)較少，前測水平基礎(chǔ)較好，主動舉腿上抬指標(biāo)成績提高幅度不如其他六項(xiàng)大，今后需調(diào)整訓(xùn)練，延長訓(xùn)練周期以進(jìn)一步驗(yàn)證其效果。

鑒于當(dāng)前辦公人群久坐行為對身體產(chǎn)生的種種健康危害，制定相關(guān)合理的運(yùn)動干預(yù)方案對促進(jìn)該人群體質(zhì)健康顯得尤為重要。本研究結(jié)果對辦公久坐人群在改善功能性運(yùn)動能力以及選擇合理的健身方式提供了一定的指導(dǎo)作用，彈力帶質(zhì)地柔軟、方便攜帶，訓(xùn)練不受場地的限制，阻力會隨著長度拉伸漸進(jìn)增長，對關(guān)節(jié)的壓力較小，適合辦公久坐人群健身使用。

4 結(jié)論與建議

1)12周、每周3次的漸進(jìn)性彈力帶抗阻訓(xùn)練方案融合了肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性、下肢柔韌性和身體穩(wěn)定性等能力的全身練習(xí)，可以顯著提高辦公久坐人群的功能性運(yùn)動能力，對促進(jìn)辦公久坐人群體質(zhì)健康有積極作用。

2)彈力帶抗阻訓(xùn)練簡便、有效、有針對性，可作為辦公久坐人群在日常工作休息時間進(jìn)行抗阻鍛煉的最佳方式，值得在辦公久坐人群中宣傳和推廣，并設(shè)計(jì)、制定出更多適合辦公久坐人群鍛煉的彈力帶抗阻訓(xùn)練方案。

3)本研究樣本量較小，訓(xùn)練時間較短，運(yùn)動干預(yù)后功能性運(yùn)動能力雖有提高，但還處于中等水平，建議后期應(yīng)擴(kuò)大樣本量和開展較長時間研究，進(jìn)一步探究彈力帶抗阻訓(xùn)練對辦公久坐人群功能性運(yùn)動能力長期持續(xù)影響效果。