康軒瑞

隨著人們物資生活的不斷提高，人們對于健康的身體越來越重視。在陽光體育的背景下各級學(xué)校開始對學(xué)校體育“關(guān)心”起來，尤其把體育成績納入中考成績之后，各級學(xué)校都開始高度重視體育成績，當(dāng)然各地測試的項目都不一樣，但是50米都是各地學(xué)校必選擇的項目之一。在50米跑，是中考體育項目中最熱門的。因此受到了越來越多的家長與學(xué)生的重視。50米跑，它不僅需要的是速度與力量的雙結(jié)合，而且還需要有較強的爆發(fā)力。所以，在平時的訓(xùn)練過程中，有必要加強對50跑的技巧練習(xí)，以此來提高學(xué)生的中考成績。我們的短跑50米主要由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑構(gòu)成，每一個環(huán)節(jié)都是非常重要的。所以提高50米跑的速度與成績，必須要了解50米跑需要的力量與技巧，現(xiàn)就根據(jù)50米跑的特點，展開學(xué)習(xí)與研究分析。

1 50米跑速度、力量、技術(shù)的學(xué)習(xí)訓(xùn)練研究分析

1.1 起跑

50米起跑采用站立式起跑，兩腳前后開立，左腳在前緊靠起跑線，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳半長，兩腳左右間隔半腳，身體重心落在前腳，后腳用前腳掌支撐站立。身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意聽口令。聽到槍聲時，兩腳用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得最快的跑速。

在起跑中要注意下列幾個問題①讓學(xué)生體會后蹬力量。方法采用對抗性、阻力性練習(xí)。②集中注意力。③提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。

1.2 起跑后的加速跑

起跑后的加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾鈄，讓身體重心慢慢地升高。跑進(jìn)時，后蹬快速、充分、有力，擺動腿積極前擺、下壓，用前腳掌撐地，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動。

在加速跑中要注意下列幾個問題：①掌握好第一步的落地點;②掌握好步幅，逐漸加大;③掌握好重心高低和上體的抬起速度;④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大;⑤注意后蹬角度和前擺高度，后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1.3 途中跑

跑時，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髖部前送。后蹬腿蹬離地面后，大腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并把同側(cè)髖帶出。緊接著，大腿積極下壓，小腿隨慣性向前擺動，落地時腳尖正直，用前腳掌做向下、向后的“扒地”動作。腳著地后，為了減少著地時的支撐反作用力，膝關(guān)節(jié)隨之微屈，迅速緩沖，使身體重心很快前移并超過支撐點。

在途中跑中要注意下列幾個問題：①注意不要后仰，保持軀干稍前傾鈄，利用人體重力慣性作用;②要注意身體重心的垂直位置，避免出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象;③減少身體重心的上下、左右晃動，保持身體重心平穩(wěn)。

1.4 終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;第二種方法是直接跑過去（多采用）。把終點定遠(yuǎn)6-8米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。跑過終點后，逐漸降低跑速。

終點沖刺跑中要注意下列幾個問題：①意志的培養(yǎng);②減速現(xiàn)象;③沖線后的緩沖。

2 50米跑速度、力量、技巧訓(xùn)練練習(xí)計劃的設(shè)計

專門性的訓(xùn)練

（1）小步跑：體會腳趾的“扒地"感覺。

（2）高抬腿：提高動作頻率和增大步幅。

（3）后蹬跑：提高后蹬力量，腿部力量。

（4）定點跑：培養(yǎng)理想的內(nèi)跑的方式。（步幅與步頻的搭配）

（5）助力跑：增加負(fù)荷進(jìn)行超強練習(xí)。

（6）變速跑：發(fā)展速度耐力。

（7）變向跑：提高反應(yīng)速度。

（8）10米距離的起跑與加速跑結(jié)合練習(xí)：提高起跑加速能力。

（9）30米距離的加速跑：提高加速能力，改善ATP-CP供給能力。

（10）扶墻后蹬練習(xí)：提高步頻，提高50米跑成績最有效的練習(xí)方法之一。

（11）斜坡路，跑20-30米作用：提高快速跑的能力。距離不要太長，不利于提高50米跑的成績。

（12）擺臂練習(xí)：徒手與負(fù)重相結(jié)合。（輔助啞鈴）

（13）反應(yīng)練習(xí)：加強起跑時的快速反應(yīng)。

提高練習(xí)方法

（1）發(fā)展上肢力量練習(xí)

①啞鈴上舉（快速）10次*4組?②手握啞鈴擺臂40次*3組?要求：從慢到快。

（2）發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)

①仰臥起坐：①仰臥起坐20次（30秒內(nèi)完成）*4組?②背肌：手放于背后25次（30秒內(nèi)完成）*3組?要求：盡量拾高上體?③俯臥兩頭起： 20次*3。

（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

①后蹬跑、高抬腿20米*10次?要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。②斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）6次。要求：抬腿送髖、后蹬。③橡皮帶練習(xí)（阻力練習(xí)）：俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。要求：屈快伸慢，20次*4組。④手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。20秒*4組。⑤原地負(fù)重蹲起20次*4組。要求：蹲慢起快。⑥負(fù)重行進(jìn)間弓箭步20米*5次。

3 50米跑學(xué)習(xí)訓(xùn)練后放松恢復(fù)

“沒有放松就不能成為冠軍。”放松能更加快速的提高速度，恢復(fù)能更好地掌握技術(shù)。50米跑的協(xié)調(diào)放松與恢復(fù)能力是要通過各種途徑與方法去培養(yǎng)的，才能更好的促進(jìn)成績的進(jìn)一步提高。如一些簡單的，放松太極操、肌肉放松的牽拉等等。

常用的放松方法體力的恢復(fù)

（1）慢跑放松法：慢跑3--4分鐘，能較全面的促進(jìn)肌體恢復(fù)，既能緩解大腿肌肉的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

（2）徒手放松法：用輕松的不費力的徒手操來放松肌肉，并使人體由激烈的運動狀態(tài)逐漸過度到安靜狀態(tài)。

（3）按摩放松法：學(xué)生自己或相互間用某些按摩手法來達(dá)到放松的目的。

（4）深呼吸放松法：學(xué)生人為的加深呼吸以達(dá)到放松的目的。同時可配上輕松的走步和緩慢的上肢伸展擴(kuò)胸動作。

（5）舞蹈、游戲放松法：舞蹈加上優(yōu)美的音樂使人心情歡快，游戲的練習(xí)使人心神轉(zhuǎn)移可以調(diào)整、轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮中心，從而達(dá)到心理上放松的目的。

4 加強學(xué)生學(xué)習(xí)、訓(xùn)練的積極性

采用多種形式進(jìn)行興趣的激發(fā)?，興趣是產(chǎn)生動力的源泉，有了一定的興趣，學(xué)生才會自覺參加練習(xí)，發(fā)揮自身的潛能。培養(yǎng)學(xué)生對50米跑的興趣，并養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣是非常重要的。采取多種教學(xué)形式，來激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，通過練習(xí)內(nèi)容的多樣性和選擇性，來避免單一、枯燥乏味的練習(xí)，調(diào)動學(xué)生練習(xí)的積極性、主動性。學(xué)?？梢酝ㄟ^比賽的方式，選出優(yōu)秀組織獎來進(jìn)行以賽代練，這樣不但激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，還使眾多學(xué)生有了學(xué)習(xí)榜樣，最終會起到“幫帶”作用。組織學(xué)生參加各種比賽，讓學(xué)生在比賽中通過觀察、對比，發(fā)現(xiàn)自身存在的問題并及時調(diào)整，不僅如此，學(xué)生的心理素質(zhì)也會得到很大的提升，在組織形式上可以是個人賽和團(tuán)體賽等。通過這樣的組織形式不僅完成了50米跑的動作鞏固與提高，而且也培養(yǎng)了學(xué)生的集體意識，可謂一舉多得。也可增加一些輔助性的練習(xí)或輔助性的游戲來提高鍛煉效果，例如： 1.增強腰肌腹肌的練習(xí)比賽2.“不到森林”練習(xí)游戲; 3.迎面接力練習(xí)游戲等。

50米跑是快速跑動的全程跑，它的這些基本技術(shù)和技能。不僅對速度的發(fā)展、動作的協(xié)調(diào)與靈敏、下肢的力量都起到了重要作用。而且對培養(yǎng)學(xué)生刻苦鍛煉的精神也起到了促進(jìn)作用。不光要在課堂上要求學(xué)生們統(tǒng)一的練習(xí)，還需在教學(xué)策略上進(jìn)行針對性調(diào)整，以提高課堂教學(xué)和課外練習(xí)的有效性。只要靈活掌握、適時變化、適當(dāng)改造，也不失為一種創(chuàng)造性的教學(xué)。提高學(xué)生50米跑能力非一蹴而就，只有好的運動技巧+努力付出練習(xí)=好的回報！

本文系蘭州市教科所個人課題，課題名稱：《中考體育項目50米跑成績提高策略的研究》;課題編號：LZ[2019]GR0783。

（作者單位：甘肅省蘭州市榆中縣第六中學(xué)）