車建剛

越來越多的朋友每天為了步數(shù)排行榜上的排名忙得不亦樂乎。今天你走1萬步，明天我走2萬步，想著這下身體健康了吧，可是腿痛膝蓋痛的問題又找上門來，那么究竟一天走多少步才真的健康呢？

手機(jī)一萬步≠運(yùn)動一萬步

手機(jī)上面記錄的步數(shù)是存在明顯誤差的，只要手機(jī)或手環(huán)的定位發(fā)生變化了，重心改變，即便手動腳不動，手機(jī)上也會顯示步數(shù)增加，所以不要覺得人人都在運(yùn)動我也一定要出去走個一兩萬步才行。

“周末勇士”千萬別逞能

大家平時都忙著上班，回家又要做家務(wù)，沒時間運(yùn)動。周末的休息時間一定要好好把握，然而事與愿違，周末猛然做大量運(yùn)動，最常見的后果是有明顯的肌肉酸痛。更嚴(yán)重的是，這樣做很容易造成腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側(cè)疼痛、膝蓋損傷、網(wǎng)球肘等。

運(yùn)動量過大，可能傷關(guān)節(jié)

很多朋友的活動量跟自己的身體情況不相匹配。體重很大的人，或者有關(guān)節(jié)問題的、沒有運(yùn)動基礎(chǔ)、體能較差的中老年人，不要盲目地刷步數(shù)。

那么到底多少步才算好呢？

追求有效運(yùn)動

中國目前的健康建議，成年人每天應(yīng)累計進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度身體活動。所以，建議以6000步作為一個健康目標(biāo)。

如果是剛開始鍛煉的人，可以先以5000步為每日目標(biāo)，讓身體慢慢習(xí)慣運(yùn)動。如果體力（和時間）充足，再逐漸挑戰(zhàn)10000步。不過，如果只是日常散步，算不上是真正意義的運(yùn)動。

真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自有效運(yùn)動，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動心率：

健康且體質(zhì)較好的，心跳頻率可以控制在120～180次/分。

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

可以簡單地通過摸1分鐘脈搏來測;也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環(huán)等并配合手機(jī)APP。

科學(xué)分階段，循序漸進(jìn)

同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，因為跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。但不是追求一步到位達(dá)到運(yùn)動量目標(biāo)，以跑步為例，如果是沒有關(guān)節(jié)問題的人，可以這么嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1千米。

第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)跑3千米。

第三階段：制定一個跑步訓(xùn)練計劃，設(shè)定每周的運(yùn)動目標(biāo)，爭取每周運(yùn)動3～5天，每周比上一周增加的跑步量不超過10%。

第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑5千米甚至更遠(yuǎn)。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，和更多的人一起享受運(yùn)動的樂趣。