陳祉妍

調(diào)整不良情緒，核心在于調(diào)整我們看待事情的不良想法。對(duì)此，我想推薦大家練習(xí)“內(nèi)功”，歸納成三句話(huà)的“九字真言”就是：“有用嗎？”“真的嗎？”“又怎樣？”

比如你面試失敗，非常沮喪，產(chǎn)生這樣的情緒有一定的合理性，但是如果這種情緒的強(qiáng)度過(guò)強(qiáng)，你不加以調(diào)整，而是反復(fù)對(duì)自己說(shuō)“我怎么這么沒(méi)有用”，就很可能會(huì)使沮喪情緒持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。這時(shí)，我們可以試試用剛才的三句話(huà)來(lái)調(diào)整。

第一句話(huà)叫：“有用嗎？”假設(shè)一個(gè)人一直對(duì)自己說(shuō)：“我怎么這么沒(méi)價(jià)值，這么沒(méi)用！”那這種想法有用嗎？我們可以從兩個(gè)角度來(lái)評(píng)價(jià)。第一個(gè)角度就是，當(dāng)你這么想的時(shí)候，你的心情會(huì)更愉快嗎？心情當(dāng)然不會(huì)好，所以這是一句沒(méi)有任何幫助的話(huà)。第二個(gè)角度就是，這么想有助于你解決問(wèn)題嗎？顯然沒(méi)有幫助。這個(gè)方法的使用我相信對(duì)大家來(lái)說(shuō)都比較容易，因?yàn)樵谏钪形覀兘?jīng)常會(huì)這樣勸自己或勸別人：“錢(qián)包已經(jīng)丟了就別煩了，再煩錢(qián)包也不會(huì)自己回來(lái)。”但需要提醒大家的是，當(dāng)你評(píng)估有沒(méi)有用的時(shí)候，評(píng)估的是你的想法，而不是你的行為或情緒。

第二句話(huà)是：“真的嗎？”當(dāng)你對(duì)自己說(shuō)“我真沒(méi)用”時(shí)，這句話(huà)是真的嗎？怎么評(píng)估是不是真的？我們首先要找支持證據(jù)，接著再找反駁證據(jù)。我們可以試著用紙筆來(lái)幫助自己整理思路。比如，你可以用筆寫(xiě)下支持“我真沒(méi)用”這種想法的證據(jù)，包括“面試屢屢失敗”“有人是優(yōu)秀畢業(yè)生，而我不是”等。然后拿出反駁這種想法的現(xiàn)實(shí)證據(jù)，比如，“盡管我不是優(yōu)秀畢業(yè)生，但我還是正常畢業(yè)了，相比身邊有些朋友，我其實(shí)已經(jīng)有了一些我雖然不滿(mǎn)意，但仍然很不錯(cuò)的職業(yè)選擇”。

對(duì)一個(gè)抑郁情緒比較嚴(yán)重的人，反駁的例子非常好找，因?yàn)椤拔彝耆珱](méi)用”這種想法非常極端，可能做任何小事都可以反駁它。比如，“我洗了一件衣服”“早上起來(lái)我疊了被子”“我打開(kāi)窗戶(hù)讓房間通風(fēng)”等，都是“我不是完全沒(méi)用”的證據(jù)。

當(dāng)你沒(méi)有羅列證據(jù)的時(shí)候，你可能想都沒(méi)想，心里就有一個(gè)很大的聲音告訴你：“我真是沒(méi)用。”在你把正面證據(jù)和反面證據(jù)都羅列出來(lái)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那種想法并不是那么準(zhǔn)確，隨著對(duì)這種想法確信度的下降，你的沮喪度也會(huì)隨之降低。

“真的嗎？”這是這三句話(huà)中最重要的一句，當(dāng)你在現(xiàn)實(shí)中收集積極證據(jù)、消極證據(jù)的時(shí)候，你會(huì)讓自己的情緒反應(yīng)更加符合你的實(shí)際情況，所以這讓你的情緒更健康。健康的情緒不等于百分之百都是快樂(lè)的，不等于完全沒(méi)有沮喪或焦慮，而是不會(huì)讓沮喪或焦慮過(guò)強(qiáng)以及過(guò)久地停留。

第三個(gè)句子是：“又怎樣？”它有兩個(gè)層面的含意。第一個(gè)層面是，這真的糟糕透了嗎？真的是世界末日嗎？我真的活不下去了嗎？當(dāng)你面試失敗，你覺(jué)得自己完全沒(méi)有價(jià)值的時(shí)候，這種情況真的是糟糕透頂了嗎？我們當(dāng)然不希望這樣的事情發(fā)生，但是我們?nèi)匀豢梢曰钕氯?，這并不是最糟糕的事情。第二個(gè)層面的意思是，我應(yīng)該怎樣去應(yīng)對(duì)？我可不可以用某些方法去改善不良的情況？當(dāng)遇到面試失敗這樣的事情，你可以怎么做？接下來(lái)的生活會(huì)怎樣？你也許可以繼續(xù)嘗試其他的機(jī)會(huì)，這聽(tīng)起來(lái)雖然不是你最喜歡的，但是生活仍然可以繼續(xù)，我們?nèi)匀豢梢詰?yīng)對(duì)。

“有用嗎？”“真的嗎？”“又怎樣？”當(dāng)我們用這三個(gè)層次的問(wèn)題來(lái)調(diào)整完自己的消極想法之后，就會(huì)形成一個(gè)更符合現(xiàn)實(shí)的新想法。讓你感到沮喪的想法是“我真沒(méi)用”，而換成一個(gè)更符合現(xiàn)實(shí)的想法是，我這一次失敗了，可能有一些內(nèi)部或外部原因，但我還是可以去爭(zhēng)取其他的機(jī)會(huì)。我雖然不是多么優(yōu)秀、樣樣成功，可我還是一個(gè)有優(yōu)點(diǎn)、有價(jià)值的人。