陳曉琨

如今很多健身場(chǎng)地都有健身高手“云集”，來健身的愛好者中，不乏50歲以上的老人能將幾十斤甚至百余斤的石頭啞鈴、杠鈴等器材輕松舉起（人們習(xí)慣將這種運(yùn)動(dòng)稱為舉鐵），絲毫不輸年輕人。其實(shí)，舉鐵并非年輕人的“專利”，老年人只要用正確的方法進(jìn)行這類抗阻力訓(xùn)練，不但有利于增強(qiáng)肌肉力量，而且有助于打造健康長(zhǎng)壽的好體魄。

60歲后舉鐵可維持肌肉力量

隨著年齡增長(zhǎng)，老人會(huì)出現(xiàn)肌肉松弛、肌肉量減少的情況，尤其在60歲以后，人體的肌肉力量會(huì)加速損失。因此，對(duì)于老人來說，訓(xùn)練肌肉力量比增加肌肉量更重要。重要的是，肌肉力量是可以通過舉鐵等訓(xùn)練來維持的，甚至還可以加強(qiáng)。

舉鐵還有很多好處，經(jīng)常舉鐵的老人，可收獲以下幾點(diǎn)好處：保持全身的正常肌張力;有利于維護(hù)心血管系統(tǒng)的功能，防止心內(nèi)血管疾病;經(jīng)常鍛煉更有精氣神;幫助提升代謝率，有助于控制體重;維持或提高肌肉和骨骼的力量，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松;提高肌肉的耐力、速度、靈活性和運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)確性;防止肌肉老化;加強(qiáng)關(guān)節(jié)韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生和韌帶退化。

因此，老年人其實(shí)比年輕人更需要以適度舉鐵的方式來鍛煉。

舉鐵有五式

老人在確認(rèn)踝、膝、腰、肩、腕關(guān)節(jié)無損傷后，再結(jié)合自身的身體狀態(tài)，合理選擇適合自己的舉鐵方式。老人在進(jìn)行舉鐵前，必須有30分鐘或以上的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身完畢后，再按照以下五式進(jìn)行鍛煉。

第一式：前平舉

動(dòng)作要領(lǐng) 雙手垂直，兩側(cè)肩膀同時(shí)用力將啞鈴慢慢向前提起，完成時(shí)手臂與地面平衡。老人可以選擇站立或端坐完成動(dòng)作，也可以左右臂輪流交替進(jìn)行，訓(xùn)練初期可適當(dāng)減低高度和平舉次數(shù)。每次鍛煉進(jìn)行5組，每組做10次，每組間隙休息1分鐘。注意上舉時(shí)切勿搖晃借力，放下時(shí)切忌速度過快。如圖一。

圖一

圖一

第二式：屈臂彎舉

動(dòng)作要領(lǐng) 單臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳分開同肩寬。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮。停頓片刻。然后，慢慢放下還原。每次鍛煉進(jìn)行5組，每組做5次，每組間隙休息30秒。注意在過程中要挺胸收緊腰腹部，雙手要夾緊身體兩側(cè);向上發(fā)力的時(shí)候吐氣，還原的時(shí)候吸氣。如圖二。

圖二

第三式：?jiǎn)♀徛柤?/p>

動(dòng)作要領(lǐng) 自然站立，兩手持啞鈴，下垂在大腿兩側(cè)，兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰往耳朵方向向上抬起。然后，在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位，停頓3秒后再重復(fù)。注意在聳肩過程中不要曲肘，啞鈴重量不宜太重，量力而為。每次鍛煉進(jìn)行2～3組，每組做5次，每組間隙休息30秒。如圖三。

圖三

第四式：輕負(fù)重深蹲

動(dòng)作要領(lǐng) 雙手豎舉啞鈴，高度平行于胸前，腰背自然挺直，雙腳與肩同寬，臀部緩慢往下蹲。下蹲至與膝蓋同高后，以勻速緩慢起立，動(dòng)作宜慢不宜快，注意均勻呼吸。初期訓(xùn)練者的下蹲深度可減半，循序漸進(jìn)，每次鍛煉進(jìn)行5組，每組做5次，每組間隙休息30秒。如圖四。

圖四

第五式：?jiǎn)伪酃絾♀弰澊?/p>

動(dòng)作要領(lǐng) 雙腿前后分開，左腿在前。弓步彎曲左腿，背部自然挺直，向前傾斜45度，左手扶穩(wěn)扶手或同等高度的固定物，右手緊握輕啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內(nèi)。

在呼氣的同時(shí)，用背部力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面，上臂緊貼身體，上身保持不動(dòng)，在頂端稍作停留2秒，感受背部的肌肉收縮。然后，緩緩將啞鈴下降到起始位置，同時(shí)吸氣，重復(fù)以上動(dòng)作，鍛煉到最適宜次數(shù)再更換至另一側(cè)繼續(xù)訓(xùn)練。注意避免任由啞鈴自由下落，切忌憋氣。每次鍛煉進(jìn)行2～3組，每組做5次，每組間隙休息30秒。如圖五。

圖五

（摘自《老人報(bào)》）