王彩云 孟凡東

一、“居家運(yùn)動”運(yùn)動負(fù)荷會判斷

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動負(fù)荷的掌握上?！熬蛹疫\(yùn)動”運(yùn)動負(fù)荷大小的評價比較簡便的辦法就是測試心率指數(shù)，因此教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握橈動脈或頸動脈測試運(yùn)動后即刻心率的方法（通常情況下，測試10s的心率然后乘以6），并把判斷心率大小的標(biāo)準(zhǔn)告訴學(xué)生：心率反應(yīng)在120次/分以下的，運(yùn)動負(fù)荷為小;在120～150次/分的，運(yùn)動負(fù)荷為中等;在150～180次/分或在180次/分以上的，運(yùn)動負(fù)荷為大。當(dāng)然，如果條件允許，也可以借助現(xiàn)代化技術(shù)，如運(yùn)動手環(huán)或者運(yùn)動APP進(jìn)行心率測試。

二、“居家運(yùn)動”運(yùn)動負(fù)荷會調(diào)控

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動負(fù)荷的管理上。運(yùn)動負(fù)荷主要包括兩個方面：運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動量體現(xiàn)在有效的練習(xí)時間和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、距離、重量等。運(yùn)動強(qiáng)度體現(xiàn)在練習(xí)時用力緊張的程度、練習(xí)密度、節(jié)奏和速度等。因此，當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷小了，可從增大運(yùn)動密度、提高運(yùn)動頻率、增加運(yùn)動時間、改變運(yùn)動內(nèi)容去適當(dāng)增加負(fù)荷;當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷為中等，則主要是保持練習(xí)與適當(dāng)休息相結(jié)合;當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷為大時，必須從減小運(yùn)動密度、降低運(yùn)動頻率、減少運(yùn)動時間、改變運(yùn)動內(nèi)容去適當(dāng)減小運(yùn)動負(fù)荷或停下來調(diào)整休息。例如我們設(shè)計(jì)了這樣一組練習(xí)：30s小步跑+30s開合跳+30s仰臥起坐+30s平板支撐，完成第一組練習(xí)后，測試了運(yùn)動后的即刻心率是114次/分，屬于運(yùn)動負(fù)荷小，需要增加運(yùn)動負(fù)荷，就可以在第二組的時候加快運(yùn)動頻率，以此來提高運(yùn)動負(fù)荷。

三、“居家運(yùn)動”運(yùn)動負(fù)荷宜循序漸進(jìn)

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動負(fù)荷的合理性上?！熬蛹疫\(yùn)動”與體育課有明顯的差異，它可以看成是體育課的延伸或拓展，需要有一定的運(yùn)動負(fù)荷，并且符合學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律。也就是，開始進(jìn)行身體鍛煉時，應(yīng)通過多次測定，確定合理的運(yùn)動負(fù)荷作為起點(diǎn)，并隨著鍛煉水平的提高（可以2～4周作為一個階段）加大或調(diào)整身體鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動負(fù)荷。而且，增大運(yùn)動負(fù)荷不宜太慢或太快，負(fù)荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成疲勞和損傷，要逐漸適應(yīng)、逐漸增加，循序漸進(jìn)。例如我們進(jìn)行20～30min有氧運(yùn)動兩周以后，學(xué)生無任何不良反應(yīng)，就可以進(jìn)行30～40min的有氧運(yùn)動。

四、“居家運(yùn)動”運(yùn)動負(fù)荷宜區(qū)別對待

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動負(fù)荷的個體化特征。不同年齡段、不同性別、不同身體素質(zhì)水平、不同意志力水平的學(xué)生，包括身體有無疾病的學(xué)生，可以承受的運(yùn)動負(fù)荷會有一定的差異。因此，教師在設(shè)計(jì)運(yùn)動項(xiàng)目的時候應(yīng)該以多數(shù)學(xué)生為準(zhǔn)，同時考慮少數(shù)學(xué)生的要求，提出個性化運(yùn)動菜單，以區(qū)別對待。例如對于體重偏大的學(xué)生，他們的運(yùn)動內(nèi)容就應(yīng)該有所不一樣。另外，運(yùn)動內(nèi)容的類型和要求不同，運(yùn)動負(fù)荷也會有所區(qū)別，也需要教師合理考慮。例如針對30s深蹲練習(xí)，我們可以設(shè)計(jì)三個不同的動作滿足不同學(xué)生的負(fù)荷要求：對于身體素質(zhì)好的，可以是負(fù)重深蹲;對于身體素質(zhì)稍好的，可以增加兩腳的間距;對于身體素質(zhì)稍差的，可以不要求下蹲的位置。

“居家運(yùn)動”的運(yùn)動負(fù)荷作為評價學(xué)生居家運(yùn)動效果的手段之一，簡便易行，關(guān)鍵在于要讓學(xué)生學(xué)會測試運(yùn)動后的即刻心率，通過運(yùn)動后的即刻心率來判斷運(yùn)動負(fù)荷的大小，并依據(jù)一定的原則進(jìn)行負(fù)荷的調(diào)控。只有這樣，才能促進(jìn)學(xué)生通過“居家運(yùn)動”達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

——王彩云 孟凡東（上海市崇明區(qū)東門中學(xué)，202150;浙江省平湖中學(xué)，314200）