林 鴻

(廣州體育學(xué)院研究生院,廣東 廣州 510500)

籃球運(yùn)動(dòng)屬于一種競技類的球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有極強(qiáng)的技術(shù)性、對(duì)抗性。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員不僅要掌握嫻熟的籃球技術(shù)，還要具備一定的肢體力量，以贏得比賽的勝利。因此，在開展各項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，要注重增強(qiáng)核心力量，并圍繞核心力量展開科學(xué)、合理的訓(xùn)練，使得其身體中深層次的肌肉得到充分鍛煉，不斷提升籃球運(yùn)動(dòng)人員的綜合力量，更好地參與到比賽中。

1 核心力量訓(xùn)練相關(guān)概念分析

在對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究之前，首先應(yīng)明確以下幾個(gè)核心概念：

1.1 核心區(qū)域

關(guān)于人體中的核心區(qū)域，主要是指人體的軀干部位，包括脊柱、骨盆、以及其周圍的肌群。在人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體的核心區(qū)域主要負(fù)責(zé)傳遞、穩(wěn)定和緩和力量。目前，在學(xué)術(shù)界的相關(guān)研究中，針對(duì)人體中核心區(qū)域這一概念，依然存在諸多爭議。國內(nèi)的學(xué)者統(tǒng)一認(rèn)為核心區(qū)域主要在人體重心的周圍，而國外的學(xué)者則將核心區(qū)域設(shè)定為人體的腰椎、盆骨、髖關(guān)節(jié)組合的這一部分中。本文所研究的核心區(qū)域主要是指脊柱、腹部、骨盆、以及其周圍的肌群。

1.2 核心力量

核心力量主要是指核心區(qū)域的力量。在籃球運(yùn)動(dòng)中，加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量的訓(xùn)練，可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉的力量。只有擁有強(qiáng)有力的核心力量，才能更好地穩(wěn)定、協(xié)調(diào)肢體運(yùn)動(dòng)、身體姿勢，進(jìn)而促使籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能夠做出各種復(fù)雜的、連貫的籃球動(dòng)作，進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加流暢，使得其上下肢的配合更加協(xié)調(diào)，以更好地發(fā)揮本身的籃球技能[1]。

1.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練主要是結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的動(dòng)作特點(diǎn)，采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方式，有針對(duì)性地對(duì)核心區(qū)域的肌肉、中心關(guān)節(jié)位置等進(jìn)行有效的訓(xùn)練，進(jìn)而不斷提升人體中核心區(qū)域的肌肉力量，使得其核心區(qū)域的肌群得到良好的鍛煉，最終實(shí)現(xiàn)提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧、提升其身體素質(zhì)的目標(biāo)。

1.4 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練對(duì)比

從訓(xùn)練方式的角度上來說，傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式下，更加注重肌肉群活力，常常以動(dòng)力訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練方式，靜力訓(xùn)練則作為一種輔助性的訓(xùn)練模式；核心力量訓(xùn)練中則是將動(dòng)力和靜力兩種訓(xùn)練模式結(jié)合起來，實(shí)施交叉訓(xùn)練；從訓(xùn)練的目的上來說，傳統(tǒng)訓(xùn)練目的是提升大肌肉群的力量強(qiáng)度，核心力量訓(xùn)練的目的則是對(duì)小肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練；在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式下，運(yùn)動(dòng)人員的身體總是保持平衡的狀態(tài)，以致在具體開展訓(xùn)練的時(shí)候，常常需要借助地面，或者借助相關(guān)的輔助設(shè)備，以保證身體的平衡。但是在核心訓(xùn)練模式下，主要是在運(yùn)動(dòng)員身體不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行[2]。

2 核心力量訓(xùn)練的意義

在籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，全面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，可以使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的身體重心進(jìn)行合理的掌控，不斷提升運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，進(jìn)而使其更好地參與到籃球比賽中。具體來說，全面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練具有十分重要的價(jià)值，集中體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

2.1 有助于全面提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求相對(duì)比較高，籃球運(yùn)動(dòng)員在具體的籃球運(yùn)動(dòng)中，常常要消耗大量的體力，尤其是在具體比賽的時(shí)候，休息的時(shí)間十分短暫。面對(duì)這一現(xiàn)狀，在籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，必須要全面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，以免其在比賽的時(shí)候，因?yàn)轶w力透支，影響比賽中的籃球技能操作、反應(yīng)速度等，進(jìn)而影響籃球比賽的結(jié)果。因此，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，全面加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，不僅能顯著提升運(yùn)動(dòng)員的體能，也在很大程度上提升了運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，使得其在比賽的過程中，不僅擁有良好的體能，還能對(duì)體能進(jìn)行合理的分析和調(diào)整，使其以良好的狀態(tài)投入到比賽中[3]。

2.2 有助于提升籃球運(yùn)動(dòng)人員的身體協(xié)調(diào)能力

籃球運(yùn)動(dòng)最為明顯的特點(diǎn)，就是具有極強(qiáng)的平衡性、快速性和敏捷性，籃球運(yùn)動(dòng)員必須要具備極強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)性，才能保證籃球運(yùn)動(dòng)過程中的身體平衡，快速和靈敏反應(yīng)，進(jìn)而更好地發(fā)揮自身的技能。全面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腰部、手腳、其他軀體等進(jìn)行整體的訓(xùn)練，就可以提高運(yùn)動(dòng)員的整體平衡感、靈敏性，避免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)或者比賽的過程中，出現(xiàn)身體不協(xié)調(diào)等現(xiàn)象，制約籃球技能的發(fā)揮。

2.3 有助于減少訓(xùn)練中出現(xiàn)的損傷現(xiàn)象

在籃球運(yùn)動(dòng)中，由于這一項(xiàng)目具有極強(qiáng)的對(duì)抗性，在運(yùn)動(dòng)或者比賽的過程中，場面非常激烈，運(yùn)動(dòng)員常常需要在奔跑的過程中，完成傳球、投籃、搶斷等基本操作。在這一過程中，常常在身體對(duì)抗、碰撞的過程中，出現(xiàn)各種損傷現(xiàn)象，例如：挫傷、擦傷、肌肉拉傷等。而加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉在訓(xùn)練的過程中，變得更加強(qiáng)大，進(jìn)一步增強(qiáng)骨骼的韌性，有效減少運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的各種損傷現(xiàn)象。

2.4 有助于運(yùn)動(dòng)員順利完成籃球動(dòng)作

在籃球運(yùn)動(dòng)中，受到籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的影響，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽或者活動(dòng)的過程中，常常要消耗較大的身體能量，一旦運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)體能不足的現(xiàn)象，便無法完成籃球運(yùn)動(dòng)中的各項(xiàng)動(dòng)作，致使其出現(xiàn)投籃命中率較低、攻守轉(zhuǎn)換較慢等現(xiàn)象。而通過核心力量訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能，也促使其體內(nèi)儲(chǔ)存更多的能量，進(jìn)而保障籃球運(yùn)動(dòng)和比賽過程中，每個(gè)動(dòng)作都可以順利完成[4]。

3 核心力量在籃球訓(xùn)練的實(shí)踐路徑分析

在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，基本上都是通過以下幾個(gè)途徑開展的：

3.1 徒手模式核心力量訓(xùn)練法

徒手模式核心力量訓(xùn)練不借助任何的訓(xùn)練器材，籃球運(yùn)動(dòng)員根據(jù)所要訓(xùn)練的肌肉群，開展一些簡單、實(shí)用的核心力量訓(xùn)練項(xiàng)目，諸如：仰臥兩頭起、平板支撐、仰臥挺髖、單筆俯臥撐控腹、簡單俄羅斯轉(zhuǎn)體等。具體來說，仰臥兩頭起先是運(yùn)動(dòng)員俯臥在瑜伽墊或地板上，雙腿向后伸直，手臂向前伸直，此后慢慢的收緊腹部肌肉，腳和手向上緩慢抬起，腿和手臂保持豎直，拉伸腹肌，停頓5s后，再緩慢放下；平板支撐與俯臥撐控腹的原理基本一致。初始動(dòng)作就是雙手與肩同寬，置于墊子上，腰背挺直，用腹部發(fā)力，身體成一條直線，肘關(guān)節(jié)、肩膀與地面垂直，同時(shí)延長脊椎、收緊盆底肌，均勻呼吸，眼睛看向地面，一般一個(gè)周期訓(xùn)練4組，每組訓(xùn)練40-60s，組間休息20s。通過徒手訓(xùn)練模式，可以增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性、鍛煉學(xué)生的核心區(qū)域力量[5]。

3.2 單一器材核心力量訓(xùn)練

借助器材開展訓(xùn)練是增強(qiáng)核心力量，提高籃球技巧最為重要的一種訓(xùn)練模式，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，利用平衡球開展核心力量訓(xùn)練尤為常見。具體來說，在借助平衡球開展訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)指導(dǎo)籃球運(yùn)動(dòng)員借助平衡球開展雙腿支撐練習(xí)，通過平衡球抬高運(yùn)動(dòng)員的雙腿，使頭、脊柱、腿部處于一條直線上，運(yùn)動(dòng)員手臂與軀干垂直，與肩同寬置于墊子或地面上，頭、脊柱、腿部與地面平行，防止身體向上拱起或向下彎曲，以到達(dá)訓(xùn)練核心區(qū)域的目的。訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要盯著地面，勻速呼吸。在此基礎(chǔ)上，可以逐步增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)員嘗試單手支撐，單腿支撐的方式進(jìn)行訓(xùn)練；還可以借助平衡球，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施單腿旋髖訓(xùn)練模式，即：運(yùn)動(dòng)員一只腳在平衡球上，而一只腳則斜向伸到空中，懸空繞著身體旋轉(zhuǎn)，同時(shí)保持身體平衡，頭、脊柱、腿部與墊子平行；在借助平衡球開展訓(xùn)練的時(shí)候，還可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員開展蹲起練習(xí)訓(xùn)練，即運(yùn)動(dòng)員站立在平衡球上，在保持身體平衡的狀態(tài)下做屈膝蹲起的動(dòng)作，在具體訓(xùn)練的過程中，應(yīng)保持雙手向前伸，并與地面保持平行，頭、脊柱豎直，全身處于平衡狀態(tài)，均勻呼吸，以增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練效果。之后，隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷增強(qiáng)，可進(jìn)一步增強(qiáng)負(fù)重練習(xí)[6]。

3.3 綜合器材核心力量訓(xùn)練

在徒手訓(xùn)練和單一器材訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，還要借助綜合器材的方式開展核心力量訓(xùn)練，進(jìn)而促使運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中，不斷增強(qiáng)核心區(qū)域肌肉的力量、韌性，還能增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)平衡性和協(xié)調(diào)性，徹底激活運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群，在訓(xùn)練中的參與程度徹底激活，進(jìn)一步提高籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量。在具體綜合器材核心力量訓(xùn)練中，Pilates訓(xùn)練和旋轉(zhuǎn)球是主要的方式。旋轉(zhuǎn)球訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員用肘關(guān)節(jié)俯臥在平衡球上，頸部、脊柱、大腿呈一條直線，雙腳固定在地上或瑜伽墊上，然后以脊柱為軸進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸和身體平衡，30s為一組，此后逐步增加訓(xùn)練的時(shí)間和組數(shù)，不斷增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，提升訓(xùn)練的效率；Pilates訓(xùn)練則是將體能和心理進(jìn)行融合，需要籃球運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)韌的意志，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，籃球運(yùn)動(dòng)員屈膝將腳放在平衡球上，雙手著地支撐，隨后慢慢的伸展雙腿，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)員的意志力進(jìn)行核心區(qū)域肌肉的控制訓(xùn)練，保持身體平衡的狀態(tài)下有效提高核心力量。伴隨著訓(xùn)練的發(fā)展，可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員采用屈膝單腿站立、蹲起練習(xí)等方式進(jìn)行訓(xùn)練，不斷提升訓(xùn)練的難度，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量[7]。

3.4 雙人組合訓(xùn)練

在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，可借助雙人組合訓(xùn)練的模式開展訓(xùn)練，借助這一訓(xùn)練模式，可以使學(xué)生在動(dòng)態(tài)條件下不斷增強(qiáng)核心區(qū)域的肌肉控制力。具體來說，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員開展雙人組合訓(xùn)練的時(shí)候，可指導(dǎo)一名運(yùn)動(dòng)員在平衡球上進(jìn)行單腿站立、髖屈曲、膝屈曲等動(dòng)作，并在動(dòng)作過程中，保持軀干部位的穩(wěn)定。訓(xùn)練者則對(duì)同伴的動(dòng)作進(jìn)行模仿，伴隨著訓(xùn)練的深入，不斷增加訓(xùn)練的難度，指導(dǎo)其增加上身、持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)等。

需要說明的是，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，無論是哪一種訓(xùn)練方式，都必須要遵循循序漸進(jìn)的原則、小負(fù)荷多次數(shù)的原則，每組訓(xùn)練15-30s之后，即可換到下一組訓(xùn)練中，并保證每一組訓(xùn)練重復(fù)進(jìn)行20-30次。在循序漸進(jìn)的過程中，不斷提升訓(xùn)練效果[8]。

4 核心力量在籃球訓(xùn)練的實(shí)踐

為進(jìn)一步研究核心力量在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用效果，選取了所任教的本校運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)院2019級(jí)1班和2班籃球?qū)ｍ?xiàng)班的學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，其中1班為對(duì)照班、2班為實(shí)驗(yàn)班，實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班均有14名學(xué)生，所有運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)體檢，沒有運(yùn)動(dòng)損傷、心肺功能不全、慢性疾病的現(xiàn)象。對(duì)照班學(xué)生按照常規(guī)的訓(xùn)練方式開展訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)班的學(xué)生則在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，對(duì)其進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

分別對(duì)其進(jìn)行12周的課程訓(xùn)練之后，對(duì)實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班的學(xué)生半場三角跑、助跑單腳起跳摸高、杠鈴高翻、定點(diǎn)投籃和急停跳投的成績進(jìn)行了測試。結(jié)果顯示：實(shí)驗(yàn)班學(xué)生從半場三角跑靈敏度的測試成績，均高于對(duì)照班的學(xué)生；摸高指標(biāo)測試成績也均出現(xiàn)了不同程度的提升，表明學(xué)生的彈跳能力逐漸增強(qiáng)；經(jīng)核心力量訓(xùn)練之后，學(xué)生的定點(diǎn)投籃和急停跳投的成績?cè)鲩L速度明顯高于常規(guī)訓(xùn)練的學(xué)生，表明經(jīng)過籃球核心力量訓(xùn)練之后，顯著提升了學(xué)生的定點(diǎn)投籃急停跳投的命中率，提升了籃球?qū)ｍ?xiàng)實(shí)驗(yàn)班的籃球運(yùn)動(dòng)技巧(見下表)。

表1 學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后測試指標(biāo)對(duì)照

5 結(jié)束語

籃球作為一項(xiàng)常見的體育項(xiàng)目，已經(jīng)在我國得到了廣泛地展開，籃球的運(yùn)動(dòng)水平也逐漸提升。但是在實(shí)際的籃球訓(xùn)練中，依然存在諸多問題，嚴(yán)重制約了籃球訓(xùn)練水平。在籃球訓(xùn)練中，不斷提升籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)、提升身體的協(xié)調(diào)性和籃球動(dòng)作的完成度，進(jìn)而減少籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)扭傷現(xiàn)象。因此，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的過程中，必須要認(rèn)識(shí)到籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性，采取科學(xué)、合理的訓(xùn)練方式，全面加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練效果，促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展。