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        多食材花式粥 讓喝粥也營(yíng)養(yǎng)

        2020-05-26 03:40:19范志紅
        科學(xué)導(dǎo)報(bào) 2020年32期
        關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)血糖

        范志紅

        如果說白粥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低,也并不意味著一日三餐堅(jiān)決不能喝粥。關(guān)鍵是要提升粥的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量,豐富煮粥的食材,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)充足平衡的目標(biāo)。

        其實(shí),粥里可以加很多東西,比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅(jiān)果、油籽、水果干、蔬菜等,無不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好,生滾魚片粥也好,里面加了點(diǎn)魚肉和蛋類,蛋白質(zhì)含量就會(huì)上升。老北京小吃有紅蕓豆粥,有添加芝麻、花生碎的紫米粥,還有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥,均可提升粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。而牛奶豆?jié){也都可加到粥里,增加粥里的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。

        不過,粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等,里面沒幾條肉絲、沒幾個(gè)皮蛋丁,只喝這么一碗粥,早餐的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)仍然是不夠的。得多加一些才好,如果加入50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末,可增加約8克蛋白質(zhì);如果打入一個(gè)中等大的雞蛋做成蛋花粥,可增加6克蛋白質(zhì)。同時(shí),粥店里的這些“豪華粥”大部分是用白粥熬出來的,仍然是一種高血糖反應(yīng)食物,不適合糖尿病患者和減肥者。

        總體而言,粥適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的老年人。沒有血糖問題但牙齒咀嚼能力較弱的老人,可以主食喝粥。但是,不能頓頓白米粥,且不能太稀,必須是濃粥,還要提供足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。建議可用去油的肉湯、雞湯來煮粥,粥里可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁,可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎,可以打入蛋花,起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟,盛入碗中后可以加入芝麻粉……用種種方法,都是為了讓粥里有更多食材,才能真正讓粥起到養(yǎng)生作用。

        要控制血糖就一定不能喝粥嗎?這也不一定。關(guān)鍵看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥,只要煮到黏軟狀態(tài),血糖指數(shù)都是相當(dāng)高的。整粒的燕麥,和各種淀粉豆類(如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等),即便煮成粥,也仍然是血糖反應(yīng)較低的食材,和大米粥不可同日而語。如果用一半雜豆做原料,再加上燕麥和黑米等食材,很少放白米,那么煮出來的粥消化速度就比較慢。記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖,要把它當(dāng)成主食,配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物,這樣整體血糖反應(yīng)就比喝白粥加小菜低得多。

        如果想簡(jiǎn)單一點(diǎn),早上可以吃牛奶燕麥片粥,再配合雞蛋和蔬菜,可達(dá)到良好營(yíng)養(yǎng)平衡。對(duì)控血糖而言,整粒燕麥煮的粥最好,其次是需要煮的燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片,血糖反應(yīng)就要高得多了。燕麥粥、雜糧粥,也得把濃度和數(shù)量喝夠,不是一兩勺燕麥片沖一大碗就能提供足夠營(yíng)養(yǎng)的。

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