駱姍姍 天津體育學(xué)院

當(dāng)今社會(huì)，人們?cè)谥匾暽钇焚|(zhì)的同時(shí)，也越來(lái)越重視個(gè)人的身體質(zhì)量、健康狀況。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，不僅會(huì)更加健康，而且心態(tài)樂(lè)觀，許多民眾通過(guò)跳廣場(chǎng)舞來(lái)娛樂(lè)生活。當(dāng)今社會(huì)的多數(shù)中年人不僅社會(huì)負(fù)擔(dān)重，而且生活壓力很大，大多數(shù)人都忙于工作，沒(méi)有充分的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，也沒(méi)辦法進(jìn)行合理健康的飲食，久而久之就比較容易導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，也養(yǎng)成了許多對(duì)身心健康不利的生活習(xí)慣。

有氧健身操的動(dòng)作簡(jiǎn)單，有趣味性，在很大程度上避免了其他有氧運(yùn)動(dòng)的枯燥乏味，很適合剛剛健身的初學(xué)者。

本實(shí)驗(yàn)主要通過(guò)分析有氧健身操對(duì)中年女性心肺耐力、肌肉力量、柔韌性、身體成分等一些方面的數(shù)據(jù)對(duì)比，得出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人身體以及心理的兩方面的正面影響。其中中年女性年齡段劃分在35～55歲。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

本文選取黑龍江省鶴崗市綏濱縣熾熱健身俱樂(lè)部中身體健康狀況良好的20名中年女性會(huì)員為研究對(duì)象，并分為10人組成的參加有氧健身鍛煉的實(shí)驗(yàn)組與保持運(yùn)動(dòng)健身狀態(tài)不變的另外10人所組成的對(duì)照組，兩組參與實(shí)驗(yàn)人員的身體指數(shù)基本相近。

（二）研究方法

1.實(shí)驗(yàn)法

①實(shí)驗(yàn)工具

坐位體前屈儀器、椅子、彈力帶、體脂秤、臺(tái)階。

②實(shí)驗(yàn)安排

對(duì)實(shí)驗(yàn)組人員進(jìn)行每周2節(jié)課為期8周共計(jì)16節(jié)課程的健身操練習(xí)，每節(jié)課的課程時(shí)間為60min，鍛煉時(shí)間為晚上6：30-7：30，課程強(qiáng)度為中等。課程設(shè)計(jì)主要分為三個(gè)部分：熱身激活10min、基本練習(xí)35min、放松15min。

第1-2周：適應(yīng)期，活動(dòng)的強(qiáng)度較低，活動(dòng)范圍較小，多數(shù)為原地動(dòng)作，主要是熟悉和協(xié)調(diào)動(dòng)作，感受身體各個(gè)部位的激活。

第3-5周：促進(jìn)期，活動(dòng)的強(qiáng)度較適應(yīng)期略大，活動(dòng)范圍也增大，動(dòng)作以小距離的前后、左右移動(dòng)、輕度跳躍為主，主要是循序漸進(jìn)的去進(jìn)行練習(xí)，感受身體的變化及進(jìn)步。

第6-8周：強(qiáng)化期，活動(dòng)強(qiáng)度增大，動(dòng)作以較大的跳躍、移動(dòng)為主，感受身體的變化以及進(jìn)步。

對(duì)照組人員不參加本次訓(xùn)練。

③測(cè)試方法

于有氧健身操鍛煉前后分別測(cè)試兩組受試人員的心肺耐力、肌肉力量、柔韌性、身體成分這幾個(gè)方面。鍛煉前后的兩次測(cè)試，由相同人員通過(guò)相同的方法進(jìn)行測(cè)量。

通過(guò)臺(tái)階測(cè)試來(lái)測(cè)量心肺耐力，我們通過(guò)對(duì)中年女性進(jìn)行三分鐘臺(tái)階測(cè)試來(lái)測(cè)量心肺耐力，女性的臺(tái)階高度設(shè)置為35CM，根據(jù)身高的不同可適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整，時(shí)間為3min，測(cè)試完后在5S內(nèi)立即測(cè)試心率，記錄下一分鐘的心率是多少，根據(jù)記下的數(shù)據(jù)和評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對(duì)照。

測(cè)量肌肉力量，分別測(cè)量腿部力量和手臂力量，腿部力量通過(guò)一把椅子來(lái)測(cè)量，在保證不壓迫腰部和膝蓋的情況下，做站立和坐姿，時(shí)間為30秒，16次以下為腿部力量不足。手臂力量通過(guò)引體向上來(lái)測(cè)量，但考慮到引體向上有一定的難度，則通過(guò)彈力帶來(lái)做輔助工具。

通過(guò)坐位體前區(qū)屈的儀器來(lái)測(cè)量柔韌性，要求測(cè)試時(shí)雙腿伸直。

通過(guò)體脂秤來(lái)測(cè)量相關(guān)的身體成分，主要是測(cè)量中年女性的總體重和體脂率。

2.文獻(xiàn)資料法

在中國(guó)知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中以“有氧健身操、中年女性、健康體適能、全民健身”等關(guān)鍵詞檢索相關(guān)文獻(xiàn)，總結(jié)及閱讀搜集到的文獻(xiàn)，了解健身操對(duì)中年女性健康體適能的影響，為本次研究提供一定的理論支持。

3.訪談法

通過(guò)與受試者交談，詢問(wèn)他們的心理狀態(tài)、身體狀態(tài)、睡眠情況以及生活情況等方面的感受及改善。

4.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Microsoft Excel和SPSS軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果進(jìn)行整理、統(tǒng)計(jì)、檢查與分析，為本次實(shí)驗(yàn)提供數(shù)據(jù)支持。

5.對(duì)比分析法

將實(shí)驗(yàn)前后的各項(xiàng)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)后，用t檢驗(yàn)法進(jìn)行驗(yàn)證，檢驗(yàn)內(nèi)容為實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的各項(xiàng)指標(biāo)的差異，對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的各項(xiàng)指標(biāo)的差異，進(jìn)行分析。

二、研究結(jié)果

（一）實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組各項(xiàng)數(shù)據(jù)的基本情況

如表1所見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)前兩組人員的年齡、身高、體重、體脂率方面，其差異性不顯著（P＞0.05）。

表1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的基本情況

如表2所見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)前兩組人員的臺(tái)階測(cè)試后一分鐘的心率、坐位體前屈方面，其差異性不顯著（P＞0.05）。

表2 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的基本情況

表3 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組的基本情況

表4 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組心肺耐力的比較

表5 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組腿部力量的比較

表6 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組手臂力量的比較

如表3所見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)前兩組人員的椅子輔助坐站測(cè)試、彈力帶輔助引體向上方面，其差異性不顯著（P＞0.05）。

（二）實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組各項(xiàng)數(shù)據(jù)的對(duì)比

1.實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組心肺耐力的比較

實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行普通小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)加上有氧健身操的練習(xí)，而對(duì)照組按原有普通小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不變。

通過(guò)臺(tái)階測(cè)試來(lái)進(jìn)行心肺耐力的測(cè)試。對(duì)兩組人員的測(cè)試情況分別進(jìn)行T檢測(cè)，從表4可以看出，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性顯著（T=5.513，P=0.000），對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性不顯著（T=1.500，P=0.168）。實(shí)驗(yàn)組心肺耐力功能得到明顯提升。

2.實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組肌肉力量的比較

實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行普通小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)加上有氧健身操的練習(xí)，而對(duì)照組按原有普通小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不變。

通過(guò)“椅子輔助坐站測(cè)試”來(lái)進(jìn)行腿部力量的測(cè)試。對(duì)兩組人員的測(cè)試情況分別進(jìn)行T檢測(cè)，從表5可以看出，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性顯著（T=-5.119，P=0.001），對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性不顯著（T=-1.000，P=0.343）。通過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)表明，實(shí)驗(yàn)組的腿部力量明顯提升，由于有氧健身操中多以跳躍、踢腿等動(dòng)作為主，對(duì)腿部力量有明顯的改善。

通過(guò)“彈力帶輔助引體向上”來(lái)進(jìn)行手臂力量的測(cè)試。對(duì)兩組人員的測(cè)試情況分別進(jìn)行T檢測(cè)，從表6可以看出，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性顯著（T=-9.000，P=0.000），對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性不顯著（T=-1.000，P=0.343）?？梢钥闯觯瑢?shí)驗(yàn)組人員的手臂力量改善較為明顯。

3.實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組柔韌性的比較

實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行普通小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)加上有氧健身操的練習(xí)，而對(duì)照組按原有普通小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不變。

通過(guò)坐位體前屈來(lái)測(cè)量柔韌性，對(duì)兩組人員的測(cè)試情況分別進(jìn)行T檢測(cè)，從表7可以看出，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性顯著（T=-10.149，P=0.000），對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性不顯著（T=-1.406，P=0.193）。實(shí)驗(yàn)表明，實(shí)驗(yàn)組的柔韌性明顯提升。進(jìn)一步證明由于運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張，拉伸可以有效地放松肌肉。

表7 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組柔韌性的比較

表8 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組體脂率的比較

4.實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組身體成分的比較

實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行普通小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的同時(shí)加上有氧健身操的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)照組按原有普通小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不變。

通過(guò)體脂秤來(lái)進(jìn)行身體成分的檢測(cè)，主要是對(duì)受試人員的體脂率來(lái)進(jìn)行分析。對(duì)兩組人員的測(cè)試情況分別進(jìn)行T檢測(cè)，從表8可以看出，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性顯著（T=0.122，P=0.000），對(duì)照組的實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的結(jié)果，其差異性不顯著（T=1.964，P=0.081）。實(shí)驗(yàn)組人員的體脂率降低較為明顯。

三、討論

中年女性是一個(gè)特殊的群體，需要經(jīng)受年齡增大以及更年期期間造成的身體組織器官功能衰退、健康體適能下降導(dǎo)致的種種身體與心理的雙重影響。家庭生活上的壓力以及自身身體機(jī)能的急劇下滑，可能導(dǎo)致中年女性比其他年齡階段的女性更容易出現(xiàn)身體及心理上的問(wèn)題。

重復(fù)率高的單一動(dòng)作會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，特別是體重過(guò)重或平時(shí)鍛煉較少的人群。有氧健身操是一種多形式的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于中年女性來(lái)說(shuō)，它不受場(chǎng)地的限制、強(qiáng)度相對(duì)于其它運(yùn)動(dòng)較低、節(jié)奏更強(qiáng)、可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，更可以根據(jù)個(gè)人的需要與側(cè)重方向進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。適用于中年女性在空閑的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在減輕生活的壓力、增強(qiáng)體質(zhì)、提升心理素質(zhì)等方面，都有積極的作用，做到健身、養(yǎng)心兩不誤。由于健身操是多人參加，多人一起鍛煉，大家的積極性也很高，活躍的氣氛，可以讓人的身心得到釋放，在練習(xí)后，很容易讓人產(chǎn)生困意，所以大部分人的睡眠質(zhì)量有很大的改善。由于健身操的動(dòng)作變化多樣，對(duì)人的反應(yīng)能力有所加強(qiáng)。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

（1）有氧健身操對(duì)中年女性的心肺耐力有一定提高。

（2）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中年女性的與肌肉力量有一定改善，腿部力量的提高比較顯著，而手臂力量也有一定的改善。適

（3）適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、健身，中年女性身體柔韌性得到提升，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大且靈活性加強(qiáng)。

（4）積極健身對(duì)于中年女性的身體成分有一定積極影響。尤其是體現(xiàn)在體重和體脂率上效果比較顯著，有的人即使在總體重不變的情況下，體脂率也有所降低。

（5）經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不但可以提高身體的素質(zhì)，對(duì)于改善心理素質(zhì)也能起到一定的積極作用。在睡眠質(zhì)量、心理幸福感方面皆有提高，也可以改善悲觀、焦慮的心理狀態(tài)。

（二）建議

社區(qū)應(yīng)經(jīng)常組織一些集體性的比賽和健身活動(dòng)，號(hào)召更多的人參與其中，響應(yīng)全民健身；人們也要追求更加科學(xué)化健身理論，從而使人們的健身方式更加規(guī)范化，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。相關(guān)體育管理部門要正視健身操運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的積極影響，應(yīng)加大對(duì)社區(qū)、公園等地運(yùn)動(dòng)經(jīng)費(fèi)的投入，大力宣傳健身操以及其他靈活性大的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)健體的意識(shí)，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣。