李亞平

不知道從什么時(shí)候開始，生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”。但是生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃要好嗎？

蔬菜生吃，可能會(huì)有哪些問題

1. 抗?fàn)I養(yǎng)素的存在

接著上面的說，抗?fàn)I養(yǎng)素一方面具有抑制食欲讓人飽腹感強(qiáng)的作用，但另一方面它也具有妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素吸收的作用。比如大家比較熟悉的草酸，它會(huì)影響鈣的吸收;過多的單寧和多酚類物質(zhì)會(huì)妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。

所以在選擇蔬菜生吃時(shí)，一定要辨別地去選擇種類，并不是每一種蔬菜都適合生吃。

比如菠菜這類有澀味的蔬菜，就含有草酸，生吃并不適合。做成涼拌菜前也需事先用水燙焯一下，去除絕大部分草酸后再吃。

2. 胃腸不適應(yīng)

蔬菜生吃雖然能夠攝入到比較全的維生素和微量元素，但其實(shí)更多的成分不經(jīng)過加工是很難被人體消化吸收的。

外加上，未經(jīng)過烹飪軟化的纖維素其實(shí)對(duì)腸胃有一定的刺激，如果是腸胃消化能力不強(qiáng)的朋友，長(zhǎng)期食用生蔬菜，還可能會(huì)發(fā)生腹瀉等不適問題。

對(duì)于老弱人群、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。

3. 食用衛(wèi)生問題

這里所說的衛(wèi)生問題，首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害，有時(shí)候清洗不徹底，生吃很容易引起腹痛腹瀉問題。

第二點(diǎn)衛(wèi)生問題，是一些蔬菜本身含有天然毒素。像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂苷等成分。這些成分可比細(xì)菌引起的問題要麻煩的多，稍一不注意則可能導(dǎo)致中毒。

所以老一輩一直強(qiáng)調(diào)豆類蔬菜烹飪一定要熟透，就是怕發(fā)生食物中毒。

這樣看來，似乎還是熟吃比較靠譜！也不能這么說，只是說蔬菜炒熟了更適合大眾！

實(shí)只要把蔬菜炒熟了，基本上都不會(huì)存在這類威脅。不過蔬菜熟吃就這點(diǎn)好處？怎么可能呢！

蔬菜熟吃，其實(shí)好處比你想象多

1. 食物多樣化

盡管生吃蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素可以完美保留，但是在可食用品種上卻受到了很多的限制。就《中國(guó)居民膳食平衡寶塔》里推薦每人每日吃300～500 g的蔬菜，要全靠生吃，估計(jì)很難達(dá)到。

相反，烹調(diào)后幾乎可以享用所有品種的蔬菜。

2. 提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率

雖說因?yàn)榧訜崾卟藭?huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)素，但實(shí)際上對(duì)于另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收是有利的。

像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中，富含的維生素K和類胡蘿卜素都屬于脂溶性維生素，需要借助油脂的存在才能被人體吸收利用。此外，加熱烹調(diào)可使細(xì)胞壁軟化，促使胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出，從而提高其吸收利用率。

有人要說了，熟吃蔬菜雖然提高了脂溶性維生素利用率，但還是損失了很多熱敏成分??！嗯，說到營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失問題，烹調(diào)后到底會(huì)損失哪些營(yíng)養(yǎng)呢？在這里跟大家具體分析下。

綜上不難看出，其實(shí)烹調(diào)后保留下來的營(yíng)養(yǎng)素還是很多的。而對(duì)于熱敏性以及水溶性的營(yíng)養(yǎng)素，大家其實(shí)可以通過調(diào)整烹飪的方式來減少損失。

蔬菜這樣做，營(yíng)養(yǎng)保留更完整

1. 蔬菜所含礦物質(zhì)和維生素易溶于水，所以可以先洗后切。

2. 洗好的蔬菜要避免長(zhǎng)時(shí)間放置，切碎的蔬菜切勿長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水里。

3. 盡可能急火快炒或者用蒸的方式。有實(shí)驗(yàn)證明，蔬菜煮3 min，維生素C損失5%，而煮10 min，其損失會(huì)上升到30%。而快炒和蒸的方式可以減少這類營(yíng)養(yǎng)素的損失。

4. 烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C。

5. 炒菜時(shí)加點(diǎn)醋，酸性環(huán)境可以減少維生素的損失。