王延群

俗話說(shuō)，蘿卜青菜保平安。素食能減肥，預(yù)防疾病，延長(zhǎng)壽命。但吃素并非有利無(wú)害。素食者可能比非素食者更容易發(fā)生某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題，如缺鐵、鋅和維生素B12等。有人為了健康而吃素，卻反而吃得更不健康。因此專家給素食者提出如下忠告、建議：

1. 順乎自然。配合自然時(shí)序，盡量選用各種天然植物。以中醫(yī)來(lái)說(shuō)，春生養(yǎng)肝護(hù)眼，夏長(zhǎng)清心調(diào)血，秋收潤(rùn)燥養(yǎng)氣，冬藏養(yǎng)腎定志。此為自然與人體間的變化，所以選擇當(dāng)季的蔬菜水果，確保自然的健康。

2. 選擇食物要多樣化。雖然植物養(yǎng)分相當(dāng)多，但是要攝取不同種類的食物，才能質(zhì)量兼顧，因此，素食者每天應(yīng)盡量讓食物種類多樣化，再加上顏色搭配的概念，選擇黃、紅、黑、綠、白等等不同顏色的食物，這么做是因?yàn)椴煌伾痛砥渲泻胁煌臓I(yíng)養(yǎng)成份。要“雜食”，不可偏食，避免局限在少數(shù)幾種食物上。否則，將會(huì)妨礙食欲，降低營(yíng)養(yǎng)素的攝取量，更有可能造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。

3. 少食高糖高脂食物。并非不吃動(dòng)物性油脂、肉類，就不會(huì)肥胖，就能確保心臟血管的健康。只要是高脂、高糖的素食，一樣有此弊病，同樣有導(dǎo)致高血壓、高膽固醇或高血糖的可能。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要節(jié)制，面筋、烤麩、油面等含油量高的食物都應(yīng)克制攝取量，這樣才能抑制體內(nèi)熱量蓄積，降低患慢性病的幾率。

4. 補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。植物性食物無(wú)法完全提供人體必須的氨基酸，除要適當(dāng)吃豆類、谷糧類，互補(bǔ)其蛋白質(zhì)成分，建議非吃全素的人，多補(bǔ)充蛋類、牛奶及奶制品等含完全蛋白質(zhì)的食品，以滿足人體能量的需要。吃全素的人，則可補(bǔ)充大豆或其他豆類，還有豆?jié){、豆腐和加工蛋白質(zhì)制品，以加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。同時(shí)，蛋白質(zhì)煮焦后，恐怕會(huì)轉(zhuǎn)變成致癌物質(zhì)，烹調(diào)時(shí)應(yīng)多加留意。

5. 注意補(bǔ)充鈣質(zhì)。由于植物性食物含有草酸、纖維素，會(huì)妨礙人體對(duì)鈣、鐵、鎂、鋅及其他礦物質(zhì)吸收，所以建議多食牛奶和奶制品，以補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。如果吃全素，宜經(jīng)醫(yī)師指示補(bǔ)充適當(dāng)?shù)拟}片，并多走進(jìn)大自然，多曬陽(yáng)光。

6. 注意補(bǔ)充鐵質(zhì)。經(jīng)常吃富含維生素C的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，因?yàn)榫S生素C可以幫助身體吸收鐵。烹調(diào)時(shí)用鐵鍋，炒菜、拌菜時(shí)加點(diǎn)醋，以幫助鐵的溶解和吸收。適當(dāng)吃些富含維生素C的水果，如棗、柑橘、山楂、獼猴桃等都是維生素C極好來(lái)源;蘋果、梨、桃等含維生素C很少。吃同類素食中富含鐵的品種，如主食可經(jīng)常選用黑米、黑燕麥、小米等糧食，加入黑芝麻、黑豆、紅豆等配合。

7. 注意補(bǔ)充鋅質(zhì)。經(jīng)常吃堅(jiān)果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。這些食品富含鋅和微量元素。烹調(diào)澀味蔬菜時(shí)，要適當(dāng)焯水，去除草酸，這樣既有利于補(bǔ)鈣，也有利于鋅和鐵的吸收。選擇發(fā)酵食品，如饅頭、包子、發(fā)面餅等發(fā)酵主食，也可將發(fā)酵豆制品做小菜。這是因?yàn)榘l(fā)酵后植物性食品中的鋅吸收率會(huì)大大提高。

8. 注意補(bǔ)充維生素B12。吃全素的人最容易缺乏維生素B12，所以吃全素者要特別攝取海帶、海藻、甜菜根等含有維他命B12的食物。多吃菌類食品，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，這些食物都含有維生素B12。經(jīng)常食用發(fā)酵食品，如豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等，因微生物在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生不少維生素B12。維生素B12絕大多數(shù)存在于動(dòng)物性食物中，若不食用蛋類、乳品、干酪等，建議請(qǐng)教專業(yè)醫(yī)師，補(bǔ)充適量的維生素B12丸劑，或綜合維生素B。

9. 避免過(guò)度精致化食物。過(guò)度研磨谷糧類食物的結(jié)果是舍棄谷殼里豐富的維生素B群和多種礦物質(zhì)。人們應(yīng)盡量采用全谷類如全麥、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，仍保留其部分的谷殼皮，并間隔吃一些雜糧飯、粥等，這可攝取更多種類的營(yíng)養(yǎng)素。

10. 挑選新鮮食物。豆類制品很多經(jīng)油炸加工，如已走味則不要食用;花生、玉米、米、麥等谷物類，極易受潮發(fā)霉或遭蟲蛀，可能釋出黃曲毒素等致癌物，所以選擇新鮮、來(lái)源可靠的食物是必要的。

11. 少用人工調(diào)味料。素食的味道多數(shù)清淡，重口味者常借助味精等調(diào)味料來(lái)提味。過(guò)多食用人工調(diào)味料容易發(fā)生暈眩、耳鳴、嘔吐、口干舌燥、味覺(jué)鈍化等癥侯群，甚至有致癌之誘因。所以從養(yǎng)生考慮，制作素食時(shí)，不用人工調(diào)味料，以含有天然甜味的黃芪、紅棗、甘草、茯苓、桂圓肉等來(lái)熬高湯，以代替味精，既美味又健康。

12. 少食腌制品及過(guò)咸食物。素食者常以腌制物，如醬菜、泡菜等佐餐，以促進(jìn)口味，這類食物屬含高鈉鹽的食物，存在致胃癌、腸癌等高危險(xiǎn)因子，而且吃得太咸也是高血壓、心臟病、胃癌、膀胱癌的誘因。

友情提示：素食本身并不能算作健康的生活方式，人體所需的營(yíng)養(yǎng)包括糖、蛋白質(zhì)、維生素、脂肪、微量元素等，單一的素食很難滿足這方面的需求。而只有經(jīng)過(guò)科學(xué)搭配，營(yíng)養(yǎng)全面均衡的素食，才能有利于人們的身體健康。