武文

日常生活中不良姿勢或者受傷通常會導致人的頸部肌肉緊張。如果你的頸部肌肉有疼痛或緊繃感，可以學習以下4個溫和的頸部伸展運動，以減少肌肉緊張，增加頸部活動度。

在開始做這些拉伸運動之前，一定要咨詢醫(yī)生或運動康復師。

屈曲伸展：下巴觸胸部

平躺在墊子上或呈正坐位，頭部居中。

1.呼氣時緩慢向前低頭，將下巴靠向胸部。

2.脖子后面有拉伸感時停止。

3.保持姿勢20秒。

4.邊吸氣邊回到起始位置。

5.共重復上述動作4次。

如果在伸展時感到頸部疼痛加重，應立刻停止并咨詢醫(yī)生。

后仰伸展：看天花板

平躺在墊子上或呈正坐位，頭部居中。

1.呼氣時輕輕向后仰頭部，眼睛看天花板。

2.脖子前面有拉伸感時停止。

3.保持姿勢20秒。

4.邊吸氣邊回到起始位置。

5.重復上述動作4次。

頸椎伸展需要抬頭，它可以幫助緩解頸部前側緊張。

盡量在頸部拉伸時放松，如果在伸展時感到頸部疼痛加重，應立刻停止并咨詢醫(yī)生。

旋轉：盡量回頭

平躺在墊子上或呈正坐位，頭部居中。

1.呼氣時輕輕地將頭轉向左側，俯視左肩。

2.在頸部右側有拉伸感時停止。

3.保持姿勢20秒。

4.邊吸氣邊回到起始位置。

5.重復上述動作4次。

6.呼氣時輕輕地將頭轉向右側，俯視右肩。

7.在頸部左側有拉伸感時停止。

8.保持姿勢20秒。

9.邊吸氣邊回到起始位置。

10.重復上述動作4次以上。

如果旋轉導致疼痛，應停止，咨詢醫(yī)生、康復師并進行檢查。

側屈：耳朵靠近肩膀

平躺在墊子上或呈正坐位，頭部居中。

1.呼氣時頭部輕輕向左彎曲，試圖將左耳觸碰到肩膀。

2.頸部右側有拉伸感時停止。

3.保持姿勢20秒。

4.邊吸氣邊緩慢回到起始位置。

5.重復上述動作4次以上。

6.呼氣時頭部輕輕向右彎曲，試圖將右耳觸碰到肩膀。

7.頸部左側有拉伸感時停止。

8.保持姿勢20秒。

9.邊吸氣邊回到起始位置。

10.重復上述動作4次以上。

這項運動計劃可以每天進行，以幫助緩解頸部疼痛和緊張。