武文
日常生活中不良姿勢或者受傷通常會導致人的頸部肌肉緊張。如果你的頸部肌肉有疼痛或緊繃感,可以學習以下4個溫和的頸部伸展運動,以減少肌肉緊張,增加頸部活動度。
在開始做這些拉伸運動之前,一定要咨詢醫(yī)生或運動康復師。
屈曲伸展:下巴觸胸部
平躺在墊子上或呈正坐位,頭部居中。
1.呼氣時緩慢向前低頭,將下巴靠向胸部。
2.脖子后面有拉伸感時停止。
3.保持姿勢20秒。
4.邊吸氣邊回到起始位置。
5.共重復上述動作4次。
如果在伸展時感到頸部疼痛加重,應立刻停止并咨詢醫(yī)生。
后仰伸展:看天花板
平躺在墊子上或呈正坐位,頭部居中。
1.呼氣時輕輕向后仰頭部,眼睛看天花板。
2.脖子前面有拉伸感時停止。
3.保持姿勢20秒。
4.邊吸氣邊回到起始位置。
5.重復上述動作4次。
頸椎伸展需要抬頭,它可以幫助緩解頸部前側緊張。
盡量在頸部拉伸時放松,如果在伸展時感到頸部疼痛加重,應立刻停止并咨詢醫(yī)生。
旋轉:盡量回頭
平躺在墊子上或呈正坐位,頭部居中。
1.呼氣時輕輕地將頭轉向左側,俯視左肩。
2.在頸部右側有拉伸感時停止。
3.保持姿勢20秒。
4.邊吸氣邊回到起始位置。
5.重復上述動作4次。
6.呼氣時輕輕地將頭轉向右側,俯視右肩。
7.在頸部左側有拉伸感時停止。
8.保持姿勢20秒。
9.邊吸氣邊回到起始位置。
10.重復上述動作4次以上。
如果旋轉導致疼痛,應停止,咨詢醫(yī)生、康復師并進行檢查。
側屈:耳朵靠近肩膀
平躺在墊子上或呈正坐位,頭部居中。
1.呼氣時頭部輕輕向左彎曲,試圖將左耳觸碰到肩膀。
2.頸部右側有拉伸感時停止。
3.保持姿勢20秒。
4.邊吸氣邊緩慢回到起始位置。
5.重復上述動作4次以上。
6.呼氣時頭部輕輕向右彎曲,試圖將右耳觸碰到肩膀。
7.頸部左側有拉伸感時停止。
8.保持姿勢20秒。
9.邊吸氣邊回到起始位置。
10.重復上述動作4次以上。
這項運動計劃可以每天進行,以幫助緩解頸部疼痛和緊張。