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        積極應(yīng)對考試焦慮,做“從容考生”

        2020-04-30 06:28:46凌強
        家教世界 2020年8期
        關(guān)鍵詞:求學(xué)路小白考場

        文/凌強

        作為一名從教十多年的心理教師,我明顯感覺到,每逢期末,來辦公室找我聊天的學(xué)生就多了起來。他們大多因不知如何應(yīng)對考試而煩惱或者為考不出理想成績而焦慮。本文的主人公小白就是這樣一名學(xué)生,而她的故事,也許正在很多學(xué)生身上發(fā)生。

        對話:一到考試就心煩意亂,我該怎么辦?

        中午12 點半,正是學(xué)生的午休時間。我在咨詢室的辦公桌前看了會兒書,隨著一陣輕輕地敲門聲,小白走了進來?!袄蠋煟椰F(xiàn)在一遇到考試就心煩意亂,根本不能發(fā)揮正常水平,還有一個學(xué)期就高考了,我該怎么辦啊?”

        小白的聲音里帶著哭腔,我可以從中感受到女孩的焦急與無奈。通過談話,我了解了她的情況:隨著高三學(xué)習(xí)壓力加大,如今的她一到考試就煩躁、慌亂,飯吃不香、覺睡不好,嚴重時,還會引起生理上的反應(yīng),比如胃脹、拉肚子、感冒等等。在一次考試中,她甚至在考場上出現(xiàn)了“大腦一片空白”“思維停滯”的現(xiàn)象?!艾F(xiàn)在,只要老師、家人或朋友向我提及復(fù)習(xí)迎考之類的話題,我就會很緊張,找各種借口回避?!毙“卓鄲赖卣f。

        診斷:典型的“考試過度焦慮綜合征”

        小白的情況,在很多學(xué)生身上都會出現(xiàn),但表現(xiàn)出的輕重程度有所不同。面對考試,每位學(xué)生都或多或少有些緊張。適當(dāng)?shù)木o張,有助于調(diào)動人體內(nèi)的能量,提高興奮度,提升學(xué)習(xí)的速度和效率,有利無害;而過度的緊張,則會引發(fā)人的不良情緒,如焦慮、不安、易怒、沮喪等等,其害處就顯而易見了。小白的情況更嚴重,她不但心理出現(xiàn)了問題,生理上也受到了影響,長此以往,不僅女孩的自信心會受到嚴重打擊,健康狀況也令人堪憂,將來如果以這種心態(tài)來面對高考,成績想必不會理想。

        其實,考試焦慮是高中生最常見的一種心理問題,除了學(xué)習(xí)壓力繁重的高三學(xué)生,剛剛?cè)胄5母咭恍律彩恰耙装l(fā)人群”。在新生中有一些初中時期學(xué)習(xí)上的佼佼者,學(xué)習(xí)自覺性高,對考試成績也比較在意。然而剛剛步入高中,對學(xué)習(xí)強度與深度還不能適應(yīng),參加考試以后,如果成績平平,與原先的“期望值”不符,就容易對考試產(chǎn)生抵觸、懼怕的情緒,進而演變成考試焦慮。

        對癥:如何緩解考試焦慮?

        1.焦點轉(zhuǎn)移法。簡單來說,就是轉(zhuǎn)移關(guān)注的焦點,放松心情。比如,在學(xué)習(xí)之余聽聽音樂、散散步,讓緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏放緩,同時暗示自己“該復(fù)習(xí)的都復(fù)習(xí)了,沒什么好怕的?!薄耙呀?jīng)參加了這么多次考試了,再多一次又有什么關(guān)系呢?”它可以幫助我們調(diào)節(jié)過度緊張的心態(tài),在考場上發(fā)揮正常水平。

        2.自我暗示法。心理學(xué)中有個理論——皮格馬利翁效應(yīng),指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言,會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。簡而言之,就是當(dāng)你有所期望時,如果內(nèi)心自信、樂觀,往往更容易獲得。所以,我們不妨每天都給自己一些積極的心理暗示,比如“我復(fù)習(xí)得這么全面,怎么可能考不好”“功夫不負有心人,我這么努力,一定能成功”等等,要記住一點——人的潛力,永遠比自己想象中的大。

        3.系統(tǒng)脫敏法。找一個安靜的場所,讓自己靜靜地坐著,閉上眼睛,想象整個考試的過程,當(dāng)感受到緊張的時候,控制自己不要再繼續(xù)往后想,而是試著讓自己放松,等到不緊張了,再閉上眼睛繼續(xù)想。就這樣,反復(fù)訓(xùn)練,長此以往,等到真正上考場時就會輕松許多。

        4.體育鍛煉法。長時間單調(diào)刺激易使神經(jīng)疲勞,從而引起生理、心理疲勞。運動能使刺激強度得到變換,起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的作用。當(dāng)然,適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,除了提升學(xué)習(xí)效率外,還可以有效地疏導(dǎo)情緒,緩解緊張、焦慮的狀態(tài),同時增強心理承受力。

        5.現(xiàn)場放松法。通過有節(jié)奏、有規(guī)律地深呼吸,可以增加吸氧量,舒緩神經(jīng),從而緩解緊張情緒。如果同學(xué)們在考試現(xiàn)場出現(xiàn)過度緊張的情況,可以采用深呼吸的方式,幫助自己度過難關(guān)。正確的方式是:選取一個放松的姿勢坐好,然后慢慢地閉上眼睛,慢慢地呼氣,想象著通過呼氣將緊張、焦躁之氣排出;然后再慢慢地吸氣,想象著吸進了清潔、輕松之氣……反復(fù)幾次,會有比較明顯的效果。

        總結(jié):考試焦慮是求學(xué)路上的伙伴

        以上所述方法,都是我們在應(yīng)對考試焦慮時所采用的心理學(xué)技巧,然而要徹底克服考試焦慮,還要從思想上認清考試焦慮的性質(zhì)。其實,考試焦慮并不可怕,它是我們漫漫求學(xué)路上的一個伙伴,面對它、重視它、正確處理它,才能最終戰(zhàn)勝它。

        經(jīng)過一段時間的努力,小白高興地對我說,她的考試焦慮癥狀已經(jīng)明顯減輕,近階段的幾次小測試也都取得了不錯的成績?,F(xiàn)在的她感覺整個人輕松了許多,對未來的高考也更有信心了。不知正在求學(xué)道路上躑躅前行的你,能否從小白的故事里得到啟發(fā)呢?

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