文/凌強(qiáng)

作為一名從教十多年的心理教師，我明顯感覺(jué)到，每逢期末，來(lái)辦公室找我聊天的學(xué)生就多了起來(lái)。他們大多因不知如何應(yīng)對(duì)考試而煩惱或者為考不出理想成績(jī)而焦慮。本文的主人公小白就是這樣一名學(xué)生，而她的故事，也許正在很多學(xué)生身上發(fā)生。

對(duì)話：一到考試就心煩意亂，我該怎么辦？

中午12 點(diǎn)半，正是學(xué)生的午休時(shí)間。我在咨詢(xún)室的辦公桌前看了會(huì)兒書(shū)，隨著一陣輕輕地敲門(mén)聲，小白走了進(jìn)來(lái)?！袄蠋煟椰F(xiàn)在一遇到考試就心煩意亂，根本不能發(fā)揮正常水平，還有一個(gè)學(xué)期就高考了，我該怎么辦??？”

小白的聲音里帶著哭腔，我可以從中感受到女孩的焦急與無(wú)奈。通過(guò)談話，我了解了她的情況：隨著高三學(xué)習(xí)壓力加大，如今的她一到考試就煩躁、慌亂，飯吃不香、覺(jué)睡不好，嚴(yán)重時(shí)，還會(huì)引起生理上的反應(yīng)，比如胃脹、拉肚子、感冒等等。在一次考試中，她甚至在考場(chǎng)上出現(xiàn)了“大腦一片空白”“思維停滯”的現(xiàn)象?！艾F(xiàn)在，只要老師、家人或朋友向我提及復(fù)習(xí)迎考之類(lèi)的話題，我就會(huì)很緊張，找各種借口回避?！毙“卓鄲赖卣f(shuō)。

診斷：典型的“考試過(guò)度焦慮綜合征”

小白的情況，在很多學(xué)生身上都會(huì)出現(xiàn)，但表現(xiàn)出的輕重程度有所不同。面對(duì)考試，每位學(xué)生都或多或少有些緊張。適當(dāng)?shù)木o張，有助于調(diào)動(dòng)人體內(nèi)的能量，提高興奮度，提升學(xué)習(xí)的速度和效率，有利無(wú)害;而過(guò)度的緊張，則會(huì)引發(fā)人的不良情緒，如焦慮、不安、易怒、沮喪等等，其害處就顯而易見(jiàn)了。小白的情況更嚴(yán)重，她不但心理出現(xiàn)了問(wèn)題，生理上也受到了影響，長(zhǎng)此以往，不僅女孩的自信心會(huì)受到嚴(yán)重打擊，健康狀況也令人堪憂，將來(lái)如果以這種心態(tài)來(lái)面對(duì)高考，成績(jī)想必不會(huì)理想。

其實(shí)，考試焦慮是高中生最常見(jiàn)的一種心理問(wèn)題，除了學(xué)習(xí)壓力繁重的高三學(xué)生，剛剛?cè)胄５母咭恍律彩恰耙装l(fā)人群”。在新生中有一些初中時(shí)期學(xué)習(xí)上的佼佼者，學(xué)習(xí)自覺(jué)性高，對(duì)考試成績(jī)也比較在意。然而剛剛步入高中，對(duì)學(xué)習(xí)強(qiáng)度與深度還不能適應(yīng)，參加考試以后，如果成績(jī)平平，與原先的“期望值”不符，就容易對(duì)考試產(chǎn)生抵觸、懼怕的情緒，進(jìn)而演變成考試焦慮。

對(duì)癥：如何緩解考試焦慮？

1.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是轉(zhuǎn)移關(guān)注的焦點(diǎn)，放松心情。比如，在學(xué)習(xí)之余聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、散散步，讓緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏放緩，同時(shí)暗示自己“該復(fù)習(xí)的都復(fù)習(xí)了，沒(méi)什么好怕的?！薄耙呀?jīng)參加了這么多次考試了，再多一次又有什么關(guān)系呢？”它可以幫助我們調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的心態(tài)，在考場(chǎng)上發(fā)揮正常水平。

2.自我暗示法。心理學(xué)中有個(gè)理論——皮格馬利翁效應(yīng)，指人們基于對(duì)某種情境的知覺(jué)而形成的期望或預(yù)言，會(huì)使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。簡(jiǎn)而言之，就是當(dāng)你有所期望時(shí)，如果內(nèi)心自信、樂(lè)觀，往往更容易獲得。所以，我們不妨每天都給自己一些積極的心理暗示，比如“我復(fù)習(xí)得這么全面，怎么可能考不好”“功夫不負(fù)有心人，我這么努力，一定能成功”等等，要記住一點(diǎn)——人的潛力，永遠(yuǎn)比自己想象中的大。

3.系統(tǒng)脫敏法。找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，讓自己靜靜地坐著，閉上眼睛，想象整個(gè)考試的過(guò)程，當(dāng)感受到緊張的時(shí)候，控制自己不要再繼續(xù)往后想，而是試著讓自己放松，等到不緊張了，再閉上眼睛繼續(xù)想。就這樣，反復(fù)訓(xùn)練，長(zhǎng)此以往，等到真正上考場(chǎng)時(shí)就會(huì)輕松許多。

4.體育鍛煉法。長(zhǎng)時(shí)間單調(diào)刺激易使神經(jīng)疲勞，從而引起生理、心理疲勞。運(yùn)動(dòng)能使刺激強(qiáng)度得到變換，起到改善、調(diào)節(jié)腦功能的作用。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，除了提升學(xué)習(xí)效率外，還可以有效地疏導(dǎo)情緒，緩解緊張、焦慮的狀態(tài)，同時(shí)增強(qiáng)心理承受力。

5.現(xiàn)場(chǎng)放松法。通過(guò)有節(jié)奏、有規(guī)律地深呼吸，可以增加吸氧量，舒緩神經(jīng)，從而緩解緊張情緒。如果同學(xué)們?cè)诳荚嚞F(xiàn)場(chǎng)出現(xiàn)過(guò)度緊張的情況，可以采用深呼吸的方式，幫助自己度過(guò)難關(guān)。正確的方式是：選取一個(gè)放松的姿勢(shì)坐好，然后慢慢地閉上眼睛，慢慢地呼氣，想象著通過(guò)呼氣將緊張、焦躁之氣排出;然后再慢慢地吸氣，想象著吸進(jìn)了清潔、輕松之氣……反復(fù)幾次，會(huì)有比較明顯的效果。

總結(jié)：考試焦慮是求學(xué)路上的伙伴

以上所述方法，都是我們?cè)趹?yīng)對(duì)考試焦慮時(shí)所采用的心理學(xué)技巧，然而要徹底克服考試焦慮，還要從思想上認(rèn)清考試焦慮的性質(zhì)。其實(shí)，考試焦慮并不可怕，它是我們漫漫求學(xué)路上的一個(gè)伙伴，面對(duì)它、重視它、正確處理它，才能最終戰(zhàn)勝它。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力，小白高興地對(duì)我說(shuō)，她的考試焦慮癥狀已經(jīng)明顯減輕，近階段的幾次小測(cè)試也都取得了不錯(cuò)的成績(jī)。現(xiàn)在的她感覺(jué)整個(gè)人輕松了許多，對(duì)未來(lái)的高考也更有信心了。不知正在求學(xué)道路上躑躅前行的你，能否從小白的故事里得到啟發(fā)呢？