冠蓓

每個(gè)女生都希望能夠在別人面前展示最好的自己，給人家留下最好的印象。下面給大家分享軀干步行法，不僅走起路來美，還能減肥瘦身，緩解腰酸背痛腿抽筋，減輕對腳的負(fù)擔(dān)，使步行更為輕松。

步行前的準(zhǔn)備

首先應(yīng)該明確：站姿不正確走路姿勢也不正確。

首先要將雙腳分開與腰同寬，腳尖向前，帶動(dòng)骨盆;體會小腹位置，稍稍發(fā)力，骨盆不要向前傾斜太多，以免使腰部負(fù)擔(dān)過重，“豎起”骨盆可使胸部自然張開，進(jìn)而使肩胛骨向背部中央并攏，使胸部充分張開;然后放松肩部，目視前方，這時(shí)候的姿勢就是正確的姿勢。

步行前還應(yīng)做一些準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣走起路來健步如飛。

轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨

放松肩部，以左右肘部帶動(dòng)肩膀在水平面上畫圓。慢慢做10次。在身體后側(cè)畫圓，肘部向后拉時(shí)，感受肩部靠攏。肘部不要上提。

轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆

雙腳打開與肩同寬，手抵住腰部，骨盆按前右后左順序轉(zhuǎn)動(dòng)10次左右。反方向動(dòng)作相同。固定頭部和上半身，只動(dòng)腰部。

向前運(yùn)力帶動(dòng)骨盆

該動(dòng)作可放松髂腰肌和髖關(guān)節(jié)肌肉，改善骨盆運(yùn)動(dòng)。首先將雙腳前后大幅站開，帶動(dòng)繃緊骨盆，前腿膝蓋彎曲，將重心向前轉(zhuǎn)移。之后用手從后方向前推腰部，保持10秒鐘左右。反方向動(dòng)作相同。

壁咚

步行過程轉(zhuǎn)移重心需要上半身的肌肉力量。雙手扶墻，做俯臥撐動(dòng)作，彎曲肘部。使頭部和腳后跟成一條直線，小腹發(fā)力，保持10秒。

正確步行姿勢

1.手臂向后拉，充分運(yùn)動(dòng)肩胛骨，帶動(dòng)起骨盆參與運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)用軀干步行時(shí)，手臂應(yīng)該“向后拉”。因此步行時(shí)，肩胛骨與上臂共同運(yùn)動(dòng)。健美專家指導(dǎo)：“肩胛骨運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨盆會自然回旋，這樣能使骨盆作為腿的一部分參與行走。”以肩胛骨為起點(diǎn)啟動(dòng)步行過程，更有利于燃燒體脂肪。

2.將重心迅速轉(zhuǎn)移至前腳，保持身體軸心正直，迅速轉(zhuǎn)移重心。

腳著地時(shí)上半身迅速向前轉(zhuǎn)移。如果著地的同時(shí)能實(shí)現(xiàn)重心轉(zhuǎn)移，可以由軀干的大片肌肉接受著地帶來的沖擊。如能將這一系列動(dòng)作順暢完成，就意味著已掌握輕松將身體向前移動(dòng)的要領(lǐng)了。

（摘自《婦女之友》2018年12期）