文/廖春梅

不要因為犯懶而隨意吃早餐。學(xué)會早餐的營養(yǎng)搭配，不僅會令自己食欲大開，還對自己的健康成長有益，學(xué)習(xí)效果也會事半功倍。

早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源，對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。每天食用營養(yǎng)充足的早餐可以為兒童青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學(xué)習(xí)成績和體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。以下4 種早餐組合，是日常生活中最為常見的，但它們都各有其營養(yǎng)陷阱，青少年要謹(jǐn)記。

面包牛奶族：血糖上升快，易疲倦

面包不論咸或甜，油脂含量都不低，并且糖分太多，又經(jīng)過細(xì)加工，營養(yǎng)價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導(dǎo)致疲倦、精神不濟等癥狀。

如何健康吃

1.少吃夾餡面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

2.想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1 小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

燒餅油條族：油脂過高易發(fā)胖

一個燒餅的熱量約為230～250 卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

如何健康吃

1.一星期食用不宜超過1 次，而且當(dāng)天的午、晚餐盡量不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。

3.建議搭配不加糖的豆?jié){，或只加少量的糖，以免攝入過多的糖分。

清粥小菜族：缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎，并且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。

如何健康吃

1.選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽足感。

2.喝粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質(zhì)；最好吃一些炒青菜，營養(yǎng)會很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。

餅干零食族：缺乏水分和營養(yǎng)

零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導(dǎo)致體質(zhì)下降，引發(fā)疾病。

如何健康吃

1.可以選擇高纖維粗糧餅干作為替代。

2.同時配以牛奶、新鮮水果等提高早餐的營養(yǎng)價值，且不可作為長期早餐食用。