平居

春節(jié)將至，正在健身并且為自己制定飲食計劃的你會被美食所誘惑嗎？你對所攝入的卡路里精確到多少呢？同樣含有100千卡的熱量，牛肉和餅干誰更有營養(yǎng)價值？是時候更新你的健身營養(yǎng)知識了！

“拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火鍋米飯大盤雞，拿走拿走別客氣……”火箭少女的一首《卡路里》唱紅了大街小巷。為了保持身材，現(xiàn)在很多人都熱衷于健身，然而想要健身效果更好，在飲食方面，就要避免高熱量、高油脂、高糖等食物的攝入，以保證減少身體堆積脂肪的可能性。

春節(jié)期間，人們正常的生活節(jié)奏、作息安排、飲食結(jié)構(gòu)等多個方面往往會發(fā)生變化，容易大量攝入高熱量、高脂肪食品，因此很容易帶來一些健康問題和疾病。與此同時，這類食物攝入過多，還會對健身效果造成影響，很多人追求“馬甲線”與腹肌，每周都為自己定制無氧運動以保持身材，殊不知春節(jié)期間的幾頓飯也許就把成果付之一炬。因此，只有從源頭就避免攝入過多“垃圾”營養(yǎng)，才不會對健身產(chǎn)生不利影響。

卡路里為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。人只有每天攝入足夠的熱量，才有足夠的能量應對學習與生活。實際上，在任何食物中都含有卡路里，但具有相同卡路里值的食物所富含的營養(yǎng)成分卻各不相同。如一個漢堡或冰淇淋的卡路里含量都不低，但很明顯過多攝入此類“垃圾”食品會導致人的營養(yǎng)失衡，對于健身的人來說無疑會令健身效果大打折扣。因此，學會攝入優(yōu)質(zhì)卡路里食物成為了當代人需要上的一堂營養(yǎng)課。

比如，30克堅果含有約174千卡，但堅果是優(yōu)質(zhì)卡路里，而可提供同樣熱量的餅干就不是優(yōu)質(zhì)卡路里;一罐碳酸飲料僅含有約10千卡熱量，與30克胡蘿卜相同，但胡蘿卜含有優(yōu)質(zhì)卡路里，而碳酸飲料沒有。還有一種食品可以稱的上是“空卡路里”，比如酒精，高糖和營養(yǎng)價值低的食物或飲料，除了提供熱量，沒有一點營養(yǎng)。與此同時，還要注意“隱藏的卡路里”，比如拿鐵咖啡含有約78千卡，但如果添加香草糖漿，熱量就可增加到175千卡，而你并不會獲得高質(zhì)量的卡路里。

食物中可以提供能量的物質(zhì)，大致可以分為糖分、蛋白質(zhì)、脂肪以及其他營養(yǎng)物質(zhì)。因此，在計算合理飲食結(jié)構(gòu)的時候，在相同熱量的條件下，碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪的比例結(jié)構(gòu)尤為重要。

因此，根據(jù)《中國居民膳食指南》的平衡膳食寶塔原則，想要更優(yōu)質(zhì)卡路里來源，可以按照同類互換、多種多樣的原則來調(diào)配一日三餐。同類互換簡而言之，就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如，大米可與雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、烙餅、面包等互換;大豆可以與相當量的豆制品或雜豆類互換;瘦豬肉可以與相應的魚、雞、兔肉互換;魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換;牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。同時，在超市選購食物時，不能只看卡路里的數(shù)字大小，要同時看三大營養(yǎng)元素的大致含量，以便做出更合理的選擇。

節(jié)日在家難免嘴饞，然而很多入口美味的食物卡路里含量都不低，如何才能更好地攝入優(yōu)質(zhì)卡路里食物呢？不如定制一個專屬于自己的營養(yǎng)替換方案，既解饞，又可以不令健身效果大打折扣。

早餐優(yōu)化建議

可用低脂奶沖泡燕麥代替巧克力麥片等，再搭配一根香蕉，使食物原有的能量不變，而糖分減少，鉀含量提升;如果想食用果醬吐司，建議在不過敏的情況下更換為花生醬全麥吐司，可以在降低糖分的同時達到同樣的效果。

在開啟一天之時，可以用全谷食物和低脂奶增加營養(yǎng)物質(zhì)的豐富性，適當攝入水果及蔬菜，清新腸胃的同時元氣滿滿。

午餐、晚餐優(yōu)化建議

可用水煮肉片代替紅燒肉，以降低脂肪的攝入，用同樣美味的壽司卷代替高熱量的熱狗;用深海魚代替雞肉及蛋黃沙拉等，可以達到在原有能量不變的情況下增加纖維素及不飽和脂肪酸，降低飽和脂肪酸。

在正餐中，增加高纖維食材，減少調(diào)味料的攝入，用蒸煮等方式烹飪的食物代替煎炸類食物，可以更好地攝入優(yōu)質(zhì)卡路里。

零食替換建議

用堅果代替巧克力曲奇，可以增加人體所需的不飽和脂肪酸，同時降低糖分及飽和脂肪酸。用原味酸奶與新鮮水果切塊代替果醬酸奶，可以增加纖維及優(yōu)質(zhì)蛋白，減少糖分。

部分零食含有更高的加工糖、鹽分以及脂肪，用天然食物代替加工食品，可以減少加工成分的攝入。

（編輯 陸思寒）