朱淑芝

不少有骨質(zhì)疏松情況的人，害怕骨折，總是不敢運(yùn)動，害怕運(yùn)動。這是很大的誤區(qū)。

隨著年齡的增加，人的骨質(zhì)都會退化，經(jīng)常運(yùn)動可以減緩骨質(zhì)退化的速度;同時，只有經(jīng)常運(yùn)動才能增加肌肉的量和肌肉的力量，對骨骼形成有力的保護(hù);運(yùn)動還能增強(qiáng)身體的平衡能力，預(yù)防跌倒，降低骨折的風(fēng)險。因此，即使是骨質(zhì)疏松了，也不能放棄運(yùn)動。

當(dāng)然，骨質(zhì)疏松的人運(yùn)動時應(yīng)更加謹(jǐn)慎小心，注意選擇適合自己的運(yùn)動方式，也要進(jìn)行風(fēng)險評估。可利用“亞洲人骨質(zhì)疏松自我篩查工具”O(jiān)STA指數(shù)進(jìn)行評估。即OSTA=（體重-年齡）×0.2。體重是按公斤數(shù)計算的。得出的指數(shù)如果大于-1，說明風(fēng)險比較低;-1至-4之間的，是中度風(fēng)險;小于-4的，是高風(fēng)險。一般指數(shù)大于-4是可以進(jìn)行自主訓(xùn)練的。比如一個70歲的老人，體重是60公斤，那么OSTA=（60-70）×0.2=-2，指數(shù)為-2，大于-4，是可以進(jìn)行自行訓(xùn)練的。而如果小于-4，是高風(fēng)險的，建議到醫(yī)院做骨科檢查，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。

提升骨質(zhì)健康比較好的運(yùn)動方式，是原地踏步。因?yàn)樵靥げ綄儆谧矒粜藻憻?，撞擊鍛煉可以降低骨質(zhì)下降的速度，使骨小梁重新排列，吸引更多的鈣沉積在里面，使骨骼更加致密，并且非常適合個人進(jìn)行漸進(jìn)性訓(xùn)練。

撞擊鍛煉可以先從踮起腳尖開始。把兩腳后跟同時踮起，保持兩秒鐘，然后落下。這是基礎(chǔ)性的，但對于很多老年人來說已經(jīng)足夠了。還可以增加點(diǎn)難度，使腳稍微離開地面，變成原地踏步走。這是頻率密集的撞擊運(yùn)動，頻率可以個性化，根據(jù)自己的情況，快慢自主掌握。

踮腳可以踮10次為一組，每次做3組。組與組之間稍微休息一下;原地踏步可每分鐘為一組，每次做3組，組與組之間也可以稍微休息一下，速度的快慢，以自己能夠承受為度。

上肢骨骼的鍛煉可用桌臥撐方式進(jìn)行。桌臥撐就是站在離桌子一步的距離，雙臂伸直對著桌面，身體慢慢前傾，雙手掌推向桌面，然后順勢把身體反彈回來?？煞磸?fù)這樣去練，每次做3組，每組做10個。

剛開始做可能會覺得肩、腕關(guān)節(jié)有點(diǎn)不舒服，慢慢適應(yīng)就好了。運(yùn)動強(qiáng)度也可以進(jìn)行調(diào)解，桌子越高，撞擊力量越小，反之就越大。如要尋找更小的撞擊力量，可把墻作為推撐的對象，等以后力量加強(qiáng)了，再過渡到桌臥撐就可以了。

在對骨骼進(jìn)行鍛煉的同時，還應(yīng)對肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)對骨骼的保護(hù)。骨骼本身是比較脆弱的，只有得到外面肌肉的有力保護(hù)，它才能堅韌起來。保護(hù)的效果如何，一是取決于肌肉的量，二是取決于肌張力。肌張力如果不足，肌肉軟軟的，保護(hù)效果肯定不好。只有進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，肌張力才能提高，對骨骼的保護(hù)才會增強(qiáng)。如果不進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，肌肉萎縮，就會喪失對骨骼的保護(hù)作用，骨折的風(fēng)險就會大大增加。

對肌肉訓(xùn)練，見到力所能及的方式，都可以拿來試試。這里介紹用一把椅子訓(xùn)練全身肌肉的方法，可嘗試著進(jìn)行自主訓(xùn)練。

第一個動作是進(jìn)行下肢肌肉的訓(xùn)練。先坐在椅子上，大腿、小腿成90度的角，腰背放松挺直，雙手呈X型交叉在胸前。然后平穩(wěn)站起，稍停幾秒鐘再坐下?？芍貜?fù)這樣做。這是利用自身的體重，使下肢的肌肉得到了訓(xùn)練。

第二個動作是上肢肌肉的訓(xùn)練。先坐在椅子靠邊緣的部位，雙腿向前斜伸與地面，雙手分別握緊椅子兩邊的扶手，然后雙臂一起向上用力，用雙臂和雙腿把身體支撐起來，停幾秒鐘，然后慢慢坐下?？煞磸?fù)做這個動作。

做這個動作的時候，一定要把椅子靠牢，使它不能隨便移動，以保證訓(xùn)練時安全。

第三個動作是訓(xùn)練腹部肌肉的。仰面把身體斜靠在椅子上，雙腳伸向地面，然后右腿翹起，用左手去摸，左腳翹起，用右手去摸，左右交替進(jìn)行。注意脊背不能完全躺在椅子上，盡量離開椅面。身體的支撐點(diǎn)是在肚子上，人的注意力也在腹部。

以上三個動作都可以10個為一組，每次做三組，組與組之間可以休息一下。這些運(yùn)動量只是一般要求，關(guān)鍵是要根據(jù)自己的情況量力而行，即使是達(dá)不到數(shù)量要求，做了就會有成效。

這些適合骨質(zhì)疏松的運(yùn)動方式，對場地、器械沒有特殊要求。在家隨時可以進(jìn)行訓(xùn)練，便于堅持和落實(shí)。它們看似簡單，但可使骨骼肌肉得到很好的鍛煉，堅持做下去，對預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防跌倒、強(qiáng)健身體都會有很大的幫助。

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