李秀花

摘? 要：拉伸訓(xùn)練作為一項常規(guī)訓(xùn)練運動，對于中長跑運動員來說，是一種十分重要的訓(xùn)練方法，特別是對于中長跑運動員整體柔韌性的提高有很明顯的效果。在進行拉伸訓(xùn)練的時候，需要運動員對全身進行拉伸，保證力量的均衡，這樣才能夠有效地讓運動員身體柔韌性能夠得到鍛煉，也可以有效地防止拉伸出現(xiàn)反彈情況。基于此，本文主要討論了拉伸訓(xùn)練在中長跑運動中所起到的作用。

關(guān)鍵詞：拉伸訓(xùn)練? 柔韌性? 運動能力

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0050-02

運動員進行中長跑訓(xùn)練的時候，大部分的教練和其自身，都能意識到訓(xùn)練措施的不同在很大程度上能夠影響運動員競爭水平。因此，訓(xùn)練方法更加科學(xué)合理，能夠有效地對運動員整體其成績進行提高。但是，運動員專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練也極為重要。因此，只有讓運動員身體素養(yǎng)能夠全面均衡，才能夠使中長跑運動員更加優(yōu)秀，在比賽中取得更快的成績。而運動員的柔韌性對于其中長跑也有著十分重要的影響，而拉伸訓(xùn)練就是幫助中長跑運動員柔韌性素養(yǎng)整體提高的科學(xué)的手段。

1? 拉伸訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的積極意義

在進行中長跑訓(xùn)練的時候，很多教練員和運動員對于拉伸訓(xùn)練的了解不夠，因此使用的拉伸動作也比較落后。拉伸的具體時間和力度比較死板，并不能夠針對不同的運動員進行特殊的有針對性的訓(xùn)練。有的運動員在訓(xùn)練和比賽之前使用速成的方式進行拉伸動作，這就很容易使運動員整體賽場中表現(xiàn)落后于其他使用先進拉伸方式采取訓(xùn)練的運動員。拉伸訓(xùn)練沒有別的訓(xùn)練同樣的直觀效果，這就讓教練和運動員很難將拉伸訓(xùn)練重視起來?？墒鞘褂煤侠砜茖W(xué)的拉伸訓(xùn)練方法，能夠從根本上使運動員整體身體素質(zhì)得到提高，而在進行中長跑的時候，運動員的爆發(fā)力和耐力也會受提升，并且能夠避免一些意外受傷的可能性。運動員的身體也會緩解疼痛，使運動員的運動成績提高。拉伸訓(xùn)練更加適合目前功能性訓(xùn)練理論的實施，能夠有效地使運動員的關(guān)節(jié)更加靈活，也能夠使運動員整體身體柔韌性提升。使用拉伸訓(xùn)練能夠讓運動員身體各部分都得到發(fā)展，也能夠使運動員在訓(xùn)練的時候更加積極。

2? 制約拉伸訓(xùn)練效果的因素

合理的拉伸訓(xùn)練可以使運動員整體運動能力提高，可是很多意外情況都可以讓運動員通過拉伸訓(xùn)練而產(chǎn)生的效果被抵消，阻礙運動員身體柔韌性的發(fā)展。

2.1 不良姿勢習(xí)慣

科學(xué)合理的身體姿勢，可以使整個人體處于更加平衡的狀態(tài)，也可以讓身體結(jié)構(gòu)能夠更加穩(wěn)定平衡，是運動員管理身體最有效的方法。以這樣的方法來進行一些動作，能夠讓身體感覺更加舒適，也能夠避免身體在運動的過程中出現(xiàn)疼痛感和損傷，如果運動員長期處于不良的姿勢之下，很容易使身體結(jié)構(gòu)平衡打破，產(chǎn)生不必要的張立，對運動造成影響。

2.2 舊傷代償

運動員受傷的時候，一些肌肉組織出現(xiàn)僵硬、緊張和疼痛的情況，很難進行拉伸動作。在身體恢復(fù)之后，即使可以持續(xù)訓(xùn)練，可是身體代償受傷部位而形成的動作模式，會產(chǎn)生很多不良的姿勢和動作。而這樣的不良影響，很容易在訓(xùn)練中向身體的其他部位擴散，使運動員無法有效達到拉伸和身體柔韌性的標準。

2.3 運動專項姿勢

運動項目的差異性，會讓不同的運動員長期形成不一樣的習(xí)慣性動作，這將會使運動員身體某一部分的肌肉更加僵硬，使身體的柔韌性無法達到標準。所以運動員需要對這些區(qū)域做拉伸動作，雖然身體在一定程度上也會自行修復(fù)，可是如果沒有拉伸動作的幫助，這些區(qū)域很容易形成慢性緊縮，使運動員的肌肉扭曲，身體平衡被打破，影響到運動中的發(fā)揮。

3? 拉伸訓(xùn)練在運動中的表現(xiàn)

在進行中長跑訓(xùn)練的時候，為了能夠使運動員全面獲得發(fā)展，提高比賽的能力，必須進行合理的拉伸訓(xùn)練。

3.1 對運動員身體力量的影響

在進行中長跑的時候，力量訓(xùn)練是極為重要的。缺乏拉伸訓(xùn)練，就會使肌肉柔韌性差，肌肉力量就得不到發(fā)揮，而肌肉一旦緊張，就很容易壓迫血管，使機體營養(yǎng)供應(yīng)不足，肌肉的疲勞得不到恢復(fù)，肌肉力量得不到提高。

3.2 對運動員爆發(fā)力的影響

爆發(fā)力主要表示在一定活動范圍里，量的大小和速度。拉伸訓(xùn)練可以使肌肉更加放松，機體能在一瞬間產(chǎn)生更多的力量，并且提高自身的移動速度，產(chǎn)生更多的爆發(fā)力。

3.3 對運動員速度素質(zhì)的影響

在運動員日常訓(xùn)練的過程中，拉伸訓(xùn)練可以幫助運動員更加合理地支配自身每一個不同的身體部位，使肌肉得到放松，運動員在運動的過程中，動作速度和幅度都能夠發(fā)揮出更大的效果，使運動員身體柔韌性獲得提高。運動速度也會明顯加快。

3.4 對運動員反應(yīng)能力的影響

在中長跑的運動中，運動員的臨場反應(yīng)能力，以及對自己跑步速度的控制能力是十分重要的。是中樞神經(jīng)系統(tǒng)不用進行預(yù)先拉伸，而要在運動過程中瞬間肌肉作用的一種能力。運動員的反應(yīng)能力的程度很容易受到肌肉系統(tǒng)的影響，運動員只有在肌肉系統(tǒng)不受限制的情況下，保持身體的柔韌性，才可以在運動場上發(fā)揮出更優(yōu)的效果。

4? 拉伸訓(xùn)練原則

在進行運動訓(xùn)練的過程中，需要對拉伸訓(xùn)練的方法和原則使用更加科學(xué)、合理。因此，教練員和運動員在進行拉伸訓(xùn)練的時候，需要注意以下幾點[1]。

4.1 全面拉伸訓(xùn)練

人的身體具有統(tǒng)一性，運動員只有全面發(fā)展才能夠在運動的時候取得更高的成績。在拉伸訓(xùn)練的時候，需要對身體進行全面的柔韌性訓(xùn)練，避免出現(xiàn)只針對身體某一部分進行訓(xùn)練的情況，使運動員通過拉伸訓(xùn)練能夠達到整體柔韌性的平衡[2]。

4.2 避免拉伸反彈

拉伸反彈一般是指拉伸過的肌肉迅速收縮，或是在一段時間之后發(fā)生酸痛的情況，而且也會出現(xiàn)再次收縮的趨勢。運動員在進行拉伸訓(xùn)練的時候，如果身體出現(xiàn)不適的狀況，有可能是拉伸度過高，也有可能是拉伸訓(xùn)練動作不標準而導(dǎo)致的。一些運動員在進行拉伸訓(xùn)練之后身體不適，并且靈活性降低，這是不合理的情況。運動員在拉伸訓(xùn)練后，需要及時對身體進行放松，這樣才能夠防止出現(xiàn)不適狀況，并且能夠避免拉伸反彈。拉伸反彈和拉伸訓(xùn)練的時間間隔，以及動作的標準度和力度有直接的關(guān)系。拉伸動作幅度過高或是時間把握不到位，都會使拉伸反彈出現(xiàn)[3]。

5? 拉伸訓(xùn)練方法

對中長跑運動員進行拉伸訓(xùn)練提升其運動能力是十分有必要的，中跑運動員以及中長跑運動員拉伸訓(xùn)練是不同的，中跑運動員要求基纖維含量高，肌肉響應(yīng)更加迅速，爆發(fā)力更高。中長跑運動員要求慢及纖維含量高，耐力更高，在長距離比賽中才能更有優(yōu)勢。因此在拉伸訓(xùn)練的時候，對于不同類型的運動員，拉伸動作也有要求不同，每一次拉伸訓(xùn)練里都需要運動員能夠?qū)ψ约旱闹w感受更深入，這樣才能夠使拉伸取得其應(yīng)有的效果。

5.1 靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸一般情況下是使用相對而言較緩慢的拉伸動作，讓運動員能夠?qū)⒆约旱募∪夂晚g帶在標準規(guī)范的動作下拉長到一定的程度，并且保持一定的時間。靜態(tài)拉伸能夠有效的提高身體靜止和被動的柔韌性，使關(guān)節(jié)更加靈活。需要注意的是在拉伸訓(xùn)練的過程中不可以持續(xù)太長時間，防止肌肉彈性受到破壞。

5.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸需要保持節(jié)奏，速度比較快地進行重復(fù)的拉伸訓(xùn)練。一般在中長跑運動員中應(yīng)用較為有效，可以提高肌肉的生長和收縮性，并且能夠使肌肉血液循環(huán)更快。

6? 結(jié)語

在進行中長跑訓(xùn)練的時候，教練員和運動員對拉伸訓(xùn)練需要深入了解，使用科學(xué)合理的拉伸動作進行訓(xùn)練，不同的運動員安排不同的拉伸時間和力度訓(xùn)練。拉伸訓(xùn)練合理使用，可以使中長跑運動員，獲得更高的成績，改善訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)情況，防止出現(xiàn)運動損傷，提高競技水平。

參考文獻

[1] 王曼，易黎，干正，等.海軍某部開展熱身與拉伸訓(xùn)練的調(diào)查分析[J].海軍醫(yī)學(xué)雜志，2019，40（1）：21-23.

[2] 景琳.淺談競技健美操訓(xùn)練后靜力性拉伸的重要性[J].當代教研論叢，2018（8）：124.

[3] 肖子群.拉伸訓(xùn)練對體育課的重要性[J].現(xiàn)代經(jīng)濟信息，2017（24）：450.