楊祥紅 王正磊 陳宏昱 竇文博

摘? 要：抗阻力訓(xùn)練是軍校體能訓(xùn)練常用的訓(xùn)練方法，而訓(xùn)練至肌肉失?。═MF）作為抗阻力訓(xùn)練中一種新興的訓(xùn)練方法，已經(jīng)在健身領(lǐng)域引起越來越廣泛的關(guān)注，并已經(jīng)逐步應(yīng)用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中。TMF在軍校這類對體能要求較高的機(jī)構(gòu)內(nèi)具有廣闊的應(yīng)用前景，但現(xiàn)階段TMF在軍校還未得到推廣，大部分軍校仍然沿用過去的傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練模式。本文從介紹抗阻力訓(xùn)練與TMF的相關(guān)概念出發(fā)，分析了TMF的作用機(jī)制，提出了在軍校訓(xùn)練中引入TMF的可行訓(xùn)練項(xiàng)目。為了進(jìn)一步研究TMF對于軍校學(xué)員體能訓(xùn)練效果的影響，本文選取成績相近的部分學(xué)員進(jìn)行分組對照實(shí)驗(yàn)，運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)方法處理實(shí)驗(yàn)結(jié)果，從而證明了TMF對于學(xué)員體能具有明顯提升作用，最后對本次研究工作進(jìn)行了總結(jié)和展望。

關(guān)鍵詞：抗阻力訓(xùn)練? TMF? 對照實(shí)驗(yàn)? 統(tǒng)計(jì)學(xué)方法

中圖分類號(hào)：G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（a）-0033-02

Abstract： The resistance training is a common method in physical training of military school. Training to failure （TMF） is a rising method of resistance training. It has got the attention in fitness field and has been applied to professional athlete training. TMF has a broad prospect in institutions like the military school which demands high physical training standards. But nowadays most military schools still use former traditional training methods and the TMF has not been popularized. This paper was started from introducing related concepts of the resistance training and TMF. The action mechanism of TMF was analysed and some feasible training methods of using TMF in military school was presented In order to study the effect of TMF on physical fitness， some students were selected for control experiment. The statistical process was used and TMF proved to be obviously useful in improving students physical fitness. At last， the study work was summarized and further improvement was expected.

Key Words：Resistance training;TMF;Control experiment;Statistical process

1? 緒論

近年來，隨著傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練方法逐漸暴露出局限性，人們不斷探索更科學(xué)更有效的訓(xùn)練方法，而訓(xùn)練至肌肉失?。═MF）作為其中一種新興的訓(xùn)練方法，已經(jīng)在健身領(lǐng)域引起越來越廣泛的關(guān)注，并已經(jīng)逐步應(yīng)用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中。近年來，全軍上下緊緊圍繞新時(shí)代使命任務(wù)大抓實(shí)戰(zhàn)化訓(xùn)練，根據(jù)新軍事訓(xùn)練大綱要求，訓(xùn)練強(qiáng)度難度均有所提升，對軍校學(xué)員體能訓(xùn)練提出了更高要求。

2? 抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是利用自身力量克服外界阻力，從而實(shí)現(xiàn)肌肉增長和力量增加，屬于無氧運(yùn)動(dòng)?？棺枇τ?xùn)練包括靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)，阻力可能來自他人、自身重力、訓(xùn)練器械等。在抗阻力訓(xùn)練中，一般通過器械或地面提供的穩(wěn)定的反作用力支撐身體或運(yùn)動(dòng)四肢，通過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制以達(dá)到身體重心的相對平衡，進(jìn)行特定形式的負(fù)重抗阻訓(xùn)練[1]，通常遵循以下原則。

（1）超負(fù)荷。當(dāng)學(xué)員對某一負(fù)荷刺激基本適應(yīng)后，原有負(fù)荷就會(huì)相對不足，無法繼續(xù)有效刺激靶肌群，必須適時(shí)、適量地調(diào)整負(fù)荷使之超過原有負(fù)荷，保持在最大負(fù)荷下進(jìn)行訓(xùn)練，這樣運(yùn)動(dòng)能力才能持續(xù)增長。

（2）循序漸進(jìn)。對學(xué)員訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷做出科學(xué)的調(diào)整計(jì)劃，不能為短時(shí)間達(dá)到訓(xùn)練效果而盲目增大負(fù)荷，過大的負(fù)荷不利于保證訓(xùn)練計(jì)劃完成，而且很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

（3）勞逸結(jié)合。在學(xué)員完成某項(xiàng)訓(xùn)練后，對所刺激的靶肌肉群進(jìn)行休息和放松，采取多個(gè)靶肌肉群交替練習(xí)的方式，順應(yīng)人體肌肉的生理適應(yīng)機(jī)制。

3? TMF狀態(tài)

3.1 基本概念

在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練過程中， 當(dāng)訓(xùn)練到肌肉無法產(chǎn)生足夠力量來完成既定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就認(rèn)為達(dá)到TMF狀態(tài)[2]。TMF并不完全等同于力竭，力竭指的是相關(guān)肌群已經(jīng)疲勞，無法在小負(fù)荷條件下進(jìn)行規(guī)范的向心收縮，但此時(shí)仍能完成一定負(fù)荷的離心收縮和等長訓(xùn)練[3];而TMF是指相關(guān)肌群不僅無法在小負(fù)荷條件下進(jìn)行規(guī)范的向心收縮，而且難以完成小負(fù)荷離心收縮。在訓(xùn)練至肌肉失敗的狀態(tài)下，肌肉內(nèi)的ATP和肌糖原的分解供能系統(tǒng)已經(jīng)接近極限，肌肉接近完全疲勞狀態(tài)。

3.2 作用機(jī)制

肌纖維包括不同的收縮類型，主要可以分為兩大類：慢肌纖維和快肌纖維[4]。慢肌纖維又稱為氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維，特點(diǎn)是肌纖維直徑較細(xì)，反應(yīng)收縮時(shí)速度較慢、張力較小、持續(xù)時(shí)間長，更有利于有氧代謝?？旒±w維又稱為II型肌纖維、白肌纖維，可以進(jìn)一步細(xì)分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維），特點(diǎn)是肌纖維直徑較粗，肌漿較少，肌質(zhì)網(wǎng)發(fā)達(dá)，反應(yīng)收縮時(shí)速度較快、張力較大，無氧代謝能力相對較高，但更容易疲勞。

訓(xùn)練開始后，運(yùn)動(dòng)起始閾值較低的I型肌纖維和IIa型肌纖維會(huì)最先被募集，隨著訓(xùn)練持續(xù)進(jìn)行，這2種肌纖維會(huì)逐漸疲勞，在達(dá)到一定疲勞程度后，運(yùn)動(dòng)起始閾值高的IIb型肌纖維開始被募集。為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能使各種肌纖維都被募集，尤其是IIb型肌纖維，對肌肉爆發(fā)力的影響最為明顯。

4? 軍校訓(xùn)練中引入TMF

4.1 訓(xùn)練項(xiàng)目

（1）杠鈴負(fù)重深蹲：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持1～2s后股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。訓(xùn)練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組20個(gè)，訓(xùn)練間隔時(shí)間通常為1～2d，可通過增減杠鈴片調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。

（2）杠鈴臥推：平躺在臥推器械海綿墊上，調(diào)整位置使眼睛位于杠鈴正下方，雙手抓握杠鈴，舉起杠鈴并吸氣下沉，肘比肩略低時(shí)停止，保持1～2s后呼氣上推，將杠鈴還原至初始位置。訓(xùn)練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組8個(gè)，訓(xùn)練間隔時(shí)間通常為1～2d，可通過增減杠鈴片調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。

（3）單杠引體向上：向上跳起并抓握單杠，兩臂自然懸垂，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起，下巴超過單杠時(shí)停止，保持1～2s后逐漸放松背闊肌，使身體緩緩下降，恢復(fù)初始懸垂?fàn)顟B(tài)。訓(xùn)練頻率一般為每周2～3次，每次5組，每組10個(gè)，訓(xùn)練間隔時(shí)間通常為1～2d，可通過彈力繃帶調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。

4.2 訓(xùn)練方法

（1）等負(fù)荷訓(xùn)練。

根據(jù)自身日常訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，設(shè)定合理的負(fù)荷和組數(shù)，保證每組訓(xùn)練都對肌肉產(chǎn)生足夠刺激，使I型肌纖維和IIa型肌纖維預(yù)先疲勞。

（2）升負(fù)荷訓(xùn)練。

完成等負(fù)荷訓(xùn)練后，如果在當(dāng)前負(fù)荷條件下仍有余力繼續(xù)訓(xùn)練，則根據(jù)自身實(shí)際情況逐漸提升負(fù)荷，使I型肌纖維和IIa型肌纖維充分疲勞。

（3）降負(fù)荷訓(xùn)練。

通過升負(fù)荷訓(xùn)練達(dá)到力竭，或等負(fù)荷訓(xùn)練尚未完成已經(jīng)力竭，則根據(jù)自身實(shí)際情況逐漸降低負(fù)荷，充分刺激IIb型肌纖維，最終達(dá)到TMF狀態(tài)。

5? TMF對訓(xùn)練效果的影響

5.1 實(shí)驗(yàn)方法

在某軍校大一新入學(xué)的男性學(xué)員中，組織杠鈴負(fù)重深蹲和杠鈴臥推的最大負(fù)重測試，從中選取身體素質(zhì)中等且身高、體重、測試成績相近的20名學(xué)員，隨機(jī)劃分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，每組均包括10名學(xué)員。運(yùn)用SPSS軟件對實(shí)驗(yàn)前2個(gè)組的測試成績進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，得到統(tǒng)計(jì)學(xué)處理結(jié)果（見表1）。

從表1可以看出，對照組和實(shí)驗(yàn)組的各項(xiàng)測試成績都達(dá)到P>0.05，證明實(shí)驗(yàn)前2個(gè)組的各項(xiàng)測試成績無顯著性差異，可以進(jìn)行對照試驗(yàn)。對這些學(xué)員進(jìn)行為期6周的抗阻力訓(xùn)練，其中對照組采用傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練方法，而實(shí)驗(yàn)組采用傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練與TMF訓(xùn)練相結(jié)合的方法，2個(gè)組在訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練時(shí)間等方面均保持同步，對實(shí)驗(yàn)后2個(gè)組的測試成績進(jìn)行SPSS統(tǒng)計(jì)處理，用于比較和評估訓(xùn)練效果。

5.2 結(jié)果分析

運(yùn)用SPSS軟件對實(shí)驗(yàn)后2個(gè)組的測試成績進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，得到統(tǒng)計(jì)學(xué)處理結(jié)果（見表2）。

從表2可以看出，實(shí)驗(yàn)組各項(xiàng)測試成績均超過對照組，且對照組和實(shí)驗(yàn)組各項(xiàng)測試成績之間均達(dá)到P<0.01，說明傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練與TMF訓(xùn)練相結(jié)合的方法的訓(xùn)練效果明顯好于傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練方法。

6? 總結(jié)與展望

根據(jù)前面的理論分析和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，證明引入TMF訓(xùn)練方法對提升軍校學(xué)員基礎(chǔ)力量具有重要意義。在全軍大抓軍事體能訓(xùn)練的背景下，應(yīng)當(dāng)廣泛借鑒專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的TMF訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)化需求和院校實(shí)際，推動(dòng)傳統(tǒng)訓(xùn)練模式改革，高質(zhì)量、高效率提升軍校學(xué)員身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

[1] 郭廣越.傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與功能性力量訓(xùn)練的比較研究[D].河南大學(xué)，2013.

[2] Stone M.H.， J. Chandler， M.S. Conley， et al.Training to muscular failure： Is it necessary？ [J].J Strength Cond Res，1996（18）：44-48.

[3] Willardson JM.The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. J Strength Cond Res，2007（21）：628-631.

[4] Drinkwater E.J.， T.W. Lawton， R.P. Lindsell，et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].J Strength Cond Res，2005（19）：382-388.