王倩雯

摘? 要：健步走作為一項群眾運動，在新形勢體育健身浪潮中，它以其強度可以自己把控、安全系數(shù)高等優(yōu)勢逐漸成為中老年人的新寵，他們加入到科學的健步走來，并使其成為鍛煉身體的媒介，而怎樣的科學健步走，才能達到最佳的健身效果，改正健步走所存在的問題，增強健步走效果最優(yōu)化，對于中老年人群來說，是大有裨益的。基于此，本文采用問卷調查、文獻資料、專家咨詢等研究方法，探討健步走自身特點及其對中老年人群身心健康及身體機能的影響，旨在更好地在中老年人群中推廣和普及健步走健身運動提供參考，讓大眾更了解這項運動并參與到科學的健步走中來。

關鍵詞：健步走? 中老年? 科學健身? 身體狀況

中圖分類號：G812.4? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0011-02

據(jù)調查統(tǒng)計2016年我國65周歲以上老年人口1.44億人，占總人口的10.47%，與2006年相比，10年期間老年人口增長了0.43億人，呈現(xiàn)出不斷增長的老齡化趨勢，由于國內對于老年健身康復領域研究基礎薄弱、專業(yè)人才培養(yǎng)不合理等不良現(xiàn)象，造成了現(xiàn)在老年人在運動鍛煉中呈現(xiàn)想要科學鍛煉，又不會鍛煉的現(xiàn)象，中年作為一個國家的中流砥柱，也是具有龐大數(shù)量的一個群體，他們接收著來自各個方向的壓力，所以他們需要快速減壓又能取得較好效益的運動項目。隨著年齡的增長中老年人身體各項機能開始下滑，由于身體素質、訓練場地、鍛煉時間等方面的原因，較為激烈且需要長時間運動的項目明顯不適合他們，關于鍛煉的形式，健步走還是最適合中老年人群的一種健身方式，它以健身方式較為簡單、鍛煉時間可以自行把控，逐漸在中老年人群中盛行。

1? 健步走對中老年人群身體機能的積極影響

1.1 提高心肺功能耐力

選取山東曲阜師范大學47～65歲中老年人作為研究對象，通過問卷調查、機能測試，篩選出沒有重大心肺功能疾病符合條件的受試者48名。實驗對象進行為期8周的健步走運動， 在實驗前后進行心率、肺活量、最大攝氧量等相關指標的測試。在每次運動后都詢問實驗對象心肺功能自我感受的變化，并及時記錄，通過觀察47～65歲中老年人8周健步走前后心率、肺活量、最大攝氧量等指標的變化， 探討健步走對47～65歲中老年人心肺耐力的影響，鍛煉后發(fā)現(xiàn)47～65歲年齡段的中老年人安靜時心率顯著下降， 肺功能水平和最大攝氧量明顯提高， 對感冒、肺部感染等疾病恢復的速度加快，揭示了健步走運動能有效改善中年人的心肺耐力能增強心臟功能，使心臟慢而有力，可有效地減少中老年人群心臟突發(fā)情況和心血管疾病的發(fā)生幾率，即使心臟出現(xiàn)突發(fā)情況也可有效減輕癥狀的結論。

1.2 促進消化

健步走鍛煉時間一般為30min，鍛煉頻率為每分鐘130次，健步走的健身作用主要體現(xiàn)在：健步走時，整個內臟器官都處于微微的顫動狀態(tài)，加之配合有節(jié)奏的呼吸，可使腹部肌肉有節(jié)奏地收縮，膈肌上下運動。這對胃腸來說，會產(chǎn)生一定有益的按摩作用，可以刺激胃液的分泌，促進胃腸的蠕動，從而提高胃腸消化功能。平滑肌的頻繁舒縮有助于食物粉碎，加快胃液與食物混成食糜，增強了消化腺的分泌功能，增加食欲，小腸能夠更快地消化食物將水和營養(yǎng)成分吸取，加快大腸的進一步消化，進而促進中老年人群的食物消化功能。健步走還能提高腎功能的效果，運動過程中分析尿量、尿成分，實驗對象健步走過程中去解手的次數(shù)等，通過分析獲知運動中腎功能出現(xiàn)的變化，找出其中的規(guī)律，得出相關結論。

1.3 幫助中老年人群減肥

研究表明，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會，相應的科學的健步走更能達到一定的效果。與心肺功能測量同時進行的是在中老年人鍛煉過程中記錄中老年人體重、腰圍、褶游離脂肪酸前后的變化。體重的高低是是否健康的指標之一，如何能夠維持原有的健康體重，科學飲食和運動都是必不可少的，攝入的能力和消耗的能量持平，身體里沒有多余的能量，就不會轉化為脂肪，步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。長期健步走能夠減輕體脂，降低脂肪，能夠維持甚至是增強肌肉重量，耐力和力量也會有所提升，尤其對中老年肥胖人群，特別是缺乏運動導致的脂肪增多，所外在表現(xiàn)的將軍肚，大粗腿的一類人群，科學健步走是非?？扇〉囊粋€鍛煉形式。

2? 健步走正確的方法與要求

2.1 健步走正確的方法

健步走的時候腳跟要先落地，而后身體重心的改變使得腳步的著力點從腳后跟移向腳掌，腳趾用力腳部離開地面，單步完成。在健步走的過程中，肘關節(jié)伸直，將肩關節(jié)作為軸心前后擺動手臂。這種姿勢能夠加大能量的消耗，還能增強腳掌和腳趾的力度，而這些對于中老年人而言，恰恰是極為重要的。

2.2 健步走對機體的要求

（1）步幅。健步走的時候，步幅也要比自然走路時要大，大幅度的步伐可以更為全面的鍛煉腿部肌肉和神經(jīng)，達到強身健體的目的。運動中強度高低可以用心率快慢反應，一般來說熱身時的心率為每分鐘100～110次，而快走時心率最高為每分鐘220次，大部分人們采用高于每分鐘120步的速度健步走就足以起到健身的目的。而在鍛煉的過程中，步幅不宜過大，過大的步幅可能會帶來腿部不適，甚至是肌肉拉傷等。

（2）呼吸。運動中的呼吸也是有講究的，口鼻共用，口部呼吸更多一些。呼吸的時候最好是2步1次呼氣，2步1次吸氣，只有控制好呼吸才能進行長時間的運動，才能有效提高心肺耐力。

（3）距離。健步走的時長每天健步走的時長不低于30min，距離在3～5km，或者是走5000～8000步，才能起到健身的作用。要是一次無法達成預訂目標，可以在一天內將運動分解。經(jīng)過3～6個月的健步走運動，大部分的人們甚至就能夠達到每天1h，每次10000步的健步走目標。而每個星期進行健步走的時間至少4次以上，并且長期堅持健步走效果才更有效。

3? 結語

總體來說，健步走運動是為了強身健體，增強身體素質。唯有堅持正確的健步走運動，才能獲得良好的運動效果，才會對中老年人的身體機能產(chǎn)生積極影響。人們只有長期堅持規(guī)律的健步走，才能提高免疫力，增強消化能力，增加抵抗力。中老年人群只要對健步走保有熱情，愿意長期付出時間和精力，擁有健康的體魄和舒緩的精神狀態(tài)指日可待。

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