文/屠越華（上海市第六人民醫(yī)院東院臨床營(yíng)養(yǎng)科） 編輯/樂(lè)然

隨著年齡的增長(zhǎng)，人或多或少都會(huì)有衰老的跡象，比如骨質(zhì)疏松、牙齒缺損、視力模糊等。機(jī)體的能量和營(yíng)養(yǎng)幾乎都來(lái)自于飲食，若是飲食不均衡，存在營(yíng)養(yǎng)素的缺乏可能會(huì)加速衰老，甚至出現(xiàn)某些疾病。

俗話說(shuō)，“粗茶淡飯，延年益壽”，但其實(shí)并不是您覺(jué)得的“吃得簡(jiǎn)單，素食為主”，若是食物吃得過(guò)于單一，可能會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

首先，老年人需要均衡營(yíng)養(yǎng)。比起中青年，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量（2013版）》中只有能量和鈉的推薦量是明顯下降的，其他的營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量對(duì)18歲和80歲的成人而言，幾乎沒(méi)有差別，而鈣的推薦攝入量反而從800mg/d上升至1 000 mg/d。

其次，“粗”指的是“粗雜糧”，而不是“粗糙”的飲食。老年人存在牙齒松動(dòng)，無(wú)法充分地磨碎而拒絕攝入粗纖維的食物的情況。其實(shí)很簡(jiǎn)單，大自然中就有紅薯、南瓜、山藥、土豆、芋艿等富含膳食纖維的薯類(lèi)，它們可以替代部分主食提供能量，輔助延緩餐后血糖的升高，預(yù)防便秘。蒸煮一小會(huì)，就可入口酥軟。

第三，“清淡”指的是采用清蒸、燉、煮、水汆、涼拌等少油少鹽的烹調(diào)方式。清淡不等于吃素。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶和奶制品、豆和豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物是對(duì)機(jī)體分解代謝加強(qiáng)的補(bǔ)充。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦男性老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為65g/d，女性為55g/d。天天喝粥雖看似清淡，但缺乏營(yíng)養(yǎng)。達(dá)到推薦量也并非難事：保證每天一個(gè)雞蛋+一杯牛奶250毫升+瘦肉50克+魚(yú)蝦類(lèi)75克+米飯/面條/饅頭400－500克。

隱形油：

脂肪攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖、心血管疾病等。老年人應(yīng)少吃或不吃肥肉，可以選擇一些富含DHA的深海魚(yú)，如三文魚(yú)等，脂肪質(zhì)量佳而且魚(yú)刺還少?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25－30克，也就是家里用的老式搪瓷調(diào)羹2－3勺。

那是不是我們用水煮就可以減少大量脂肪了呢？是的，但有些食物本身含有大量脂肪，別被這些“隱形油”給騙了！比如水煮花生，看似清爽的下酒菜，聊一句、吃一顆，不知不覺(jué)地就吃了比2塊炸雞還多的油。需要提醒的是，堅(jiān)果類(lèi)富含不飽和脂肪酸，也作為健康的零食常常被營(yíng)養(yǎng)師推薦，但是一定要把握好“量”，吃多了一樣脂肪超標(biāo)，每天10克就夠了（相當(dāng)于2顆帶殼的核桃或者10粒開(kāi)心果）。若是牙口不好，可以磨成粉拌在牛奶或無(wú)糖酸奶里吃。

隱形鹽

吃得太咸會(huì)引起高血壓、加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響身體正常的功能。腌制食物一般為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都需要添加大量的鹽，平時(shí)要少吃。還有些食物嘗起來(lái)可能不咸，但鹽含量都不低，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候記住看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的“鈉”含量。

老年人飲食可以簡(jiǎn)單（少油少鹽），但營(yíng)養(yǎng)（食物多樣化）卻不可以做減法。

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