彥蓉

腸道健康似乎總帶著那么點(diǎn)“魔性”：很多人緊張、壓抑的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)腹瀉或排便習(xí)慣改變的情況，還有許多研究發(fā)現(xiàn)它和神經(jīng)、精神疾病也有關(guān)，包括帕金森病、抑郁、自閉癥等等。

不久前，賓夕法尼亞州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)家康妮·羅杰斯教授給出了保持腸道健康的幾個(gè)秘方。

蔬菜水果少不了，纖維試試才知道

雖說(shuō)不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)腸道的作用不同，但要想讓腸道擁有一個(gè)健康的微生物群，膳食纖維的作用不容小覷。

事實(shí)上，1970年以前，營(yíng)養(yǎng)學(xué)中還沒有“膳食纖維”這個(gè)詞，只有“粗纖維”。直到后來(lái)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)這種“非營(yíng)養(yǎng)素”和人體健康密切相關(guān)，在預(yù)防某些疾病方面也起著重要的作用，就將“粗纖維”改為了“膳食纖維”。

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，可以分為水溶性和非水溶性兩大類。常見的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等食物中就含有豐富的水溶性纖維，而非水溶性纖維的最佳來(lái)源是全谷物糧食，例如麥麩、糙米、麥片等等。

膳食纖維有很強(qiáng)的膨脹功能和吸水作用，能夠在腸道中吸水形成凝膠類物質(zhì)，增加食糜的體積，加快胃腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，防治便秘。此外，它對(duì)油脂的吸附能力也比較強(qiáng)，可以隨著糞便一起排出體外，減少脂肪的消化吸收。第三，它還能吸附黏滯腸道中的致癌劑，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等等，并將其排出體外，減少我們患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。最后，膳食纖維可以在大腸中被發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的繁殖，抑制腐生菌的生長(zhǎng)，從而改善腸道健康。

不過(guò)，不知道你是不是也有過(guò)這樣的經(jīng)歷：差不多的纖維攝入量，別人吃了就很好，到了自己卻頻繁地出現(xiàn)脹氣、屁多、腹瀉、甚至便秘等情況。

這可能和我們每個(gè)人對(duì)膳食纖維的承受度不同有關(guān)。對(duì)此，專家建議，可以通過(guò)嘗試攝入不同種類和數(shù)量的膳食纖維食物，感受身體對(duì)不同纖維的耐受度，“傾聽”自己身體的反饋，看看哪些和我們的腸道最為相和，然后再進(jìn)行調(diào)整。

在2019《中國(guó)居民膳食指南》中，對(duì)于成人每天的蔬菜水果量是這樣建議的：蔬菜每天300～500g，水果200～400g，同時(shí)還要注意增加薯類的攝入。

益生菌群來(lái)報(bào)道

專家還提到，可以通過(guò)在飲食中添加益生菌的方式 ，改善腸道健康。酸奶就是一個(gè)很好的例子。其他天然的發(fā)酵食品，如酸菜或泡菜，也是不錯(cuò)的選擇。

不過(guò)，最近兩年，益生菌的好處似乎被炒得過(guò)于火熱，以至于越來(lái)越多的“辟謠”也隨之而來(lái)。在這里，我們首先得明白：益生菌和益生菌補(bǔ)充劑是完全不同的兩個(gè)概念。

世界衛(wèi)生組織對(duì)益生菌是這樣定義的：當(dāng)給予足夠數(shù)量、活的微生物時(shí)，對(duì)宿主健康產(chǎn)生有益作用。益生菌在人體中最重要的作用是維持體內(nèi)有害細(xì)菌和有益細(xì)菌的平衡。同時(shí)，它還可以組成生物屏障，抵御有害細(xì)菌的入侵。

而益生菌補(bǔ)充劑則是廠商以原始菌為基礎(chǔ)，通過(guò)細(xì)菌培育，培養(yǎng)出來(lái)的益生菌，通過(guò)粉末休眠技術(shù)將其儲(chǔ)存，再制作成益生菌補(bǔ)充劑。

目前為止，我們還無(wú)法確定益生菌補(bǔ)充劑有和益生菌食品一樣的健康好處。所以，還是建議選擇加入了益生菌的食品。

那么，在選擇這類食品時(shí)，我們都需要注意些什么呢？乳酸菌飲料不等于益生菌。乳酸菌是對(duì)能發(fā)酵產(chǎn)生乳酸的細(xì)菌的統(tǒng)稱，但并不是所有的乳酸菌都是益生菌。只有活著到達(dá)腸道、有足夠數(shù)量，且對(duì)宿主起有益健康作用的乳酸菌才是食品工業(yè)定義的益生菌?！犊捎糜谑称返木N名單》中規(guī)定了以下幾種常見的菌種：雙歧桿菌屬、乳桿菌屬、鏈球菌屬、乳球菌屬、葡萄球菌屬等等。

淀粉多樣點(diǎn)才好

不知道從什么時(shí)候開始，淀粉哥干起了“吃力還不討好”的活。一方面，它是我們身體供能的主力軍，另一方面，它又是廣大減肥愛好者的眼中釘，肉中刺。不過(guò)，好在他還有一哥們兒——抗性淀粉（resistant starch，RS），這幾年努力地開疆?dāng)U土，為家族爭(zhēng)光。

世界糧農(nóng)組織對(duì)RS的定義是：健康者小腸中不吸收的淀粉及其降解產(chǎn)物總和。RS有類似于膳食纖維的特點(diǎn)，在小腸內(nèi)部分消化，在結(jié)腸內(nèi)發(fā)酵并完全吸收。[4]

生活中常見的RS可以分為四大類：

o生理上不接受的淀粉，存在于谷物、種子和豆類植物中;

o天然具有抗消化性的淀粉，存在于生的馬鈴薯、生香蕉以及高直鏈玉米淀粉中;

o老化淀粉，支糊化后在冷卻過(guò)程中結(jié)晶而難以被淀粉酶分解的淀粉，存在于煮熟的冷土豆、冷飯中;

o化學(xué)改性淀粉，即化學(xué)合成的人造抗性淀粉，常見于牛奶、餅干、面包當(dāng)中。

目前已有的研究證據(jù)表明，高RS飲食可以增加糞便濕重和體積，加速腸道轉(zhuǎn)運(yùn)，緩解便秘，有效改善腸道健康。除此以外，它還有抑制促炎微生物的作用，即隨著RS攝入量的增加，嗜酸桿菌、大腸桿菌和擬桿菌等促炎微生物顯著降低。

此外，如果抗性淀粉攝入太多，還會(huì)使結(jié)腸細(xì)菌出現(xiàn)過(guò)度生長(zhǎng)的情況，并通過(guò)發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳、甲烷等氣體，引起腸胃不適。

所以，如果我們要增加抗性淀粉的攝入量，首先應(yīng)該選擇正確的含抗性淀粉的食物，其次還要注意減少其他碳水化合物的攝入，并配合其他營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維類食物。

運(yùn)動(dòng)“永遠(yuǎn)”是王道

運(yùn)動(dòng)對(duì)腸道有啥好處呢？2017年，來(lái)自美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的Jefffrey Woods教授和美國(guó)國(guó)家兒童醫(yī)院的Jacob Allen博士第一次證明了：運(yùn)動(dòng)能不依賴于飲食和其他因素對(duì)腸道菌群產(chǎn)生影響。

他們?cè)?8名瘦的成年人和14名胖的缺少運(yùn)動(dòng)的成年人中開展實(shí)驗(yàn)——每周進(jìn)行3次30～60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，并持續(xù)6周。此外，這些受試者可以保持自己日常的飲食方式。研究人員分別在運(yùn)動(dòng)前后提取了受試者的腸道微生物樣本。

結(jié)果顯示，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后，受試者糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA）濃度增加，但一旦恢復(fù)不運(yùn)動(dòng)的生活方式，這種物質(zhì)的濃度又隨之下降。SCFA也叫揮發(fā)性脂肪酸，對(duì)于維持大腸的正常功能和結(jié)腸上皮細(xì)胞的形態(tài)和功能具有重要的作用。此外，在研究的不同階段，兩組受試者的腸道微生物比例也發(fā)生了不同的變化。

不過(guò)，也有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于患有腸易激綜合征或炎癥性腸病的患者而言，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，腸道損傷和腸道功能紊亂的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。所以，對(duì)于這類人群而言，低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才是有益的。

事實(shí)上，不管人體健康狀態(tài)如何，在60%最大攝氧量的負(fù)擔(dān)下，運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)是腸道出現(xiàn)問題的閾值，而在高溫條件下跑步或者運(yùn)動(dòng)可能會(huì)惡化腸道功能的紊亂。

所以，大家一定要根據(jù)具體的身體情況來(lái)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

《全民健身指南》中給出了一個(gè)“三二一”原則，即3種運(yùn)動(dòng)方式、2種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)和牽拉練習(xí)，是一次完整健身不可缺少的3個(gè)部分。