日前，國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（宣武醫(yī)院）組織專(zhuān)家編寫(xiě)的《老年人居家照護(hù)指導(dǎo)手冊(cè)》正式發(fā)布。手冊(cè)讓老年人的“運(yùn)動(dòng)方案”更科學(xué)。

做家務(wù)≠鍛煉身體

體育運(yùn)動(dòng)是一種能有效增進(jìn)身體健康的積極的生活方式，是改善生活方式和提高生活質(zhì)量的重要手段。特別是規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可有效提高睡眠質(zhì)量，還能促進(jìn)新陳代謝，保護(hù)心理健康和增強(qiáng)抗病能力。

有些老人身材看上去比較標(biāo)準(zhǔn)、不胖不瘦，就認(rèn)為不用鍛煉;還有些老人，特別是一些女性老人，覺(jué)得做家務(wù)就是鍛煉身體，沒(méi)必要參加體育鍛煉。其實(shí)這是不正確的，老年人只有堅(jiān)持適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，才能增進(jìn)健康，提高生活質(zhì)量。

不過(guò)，專(zhuān)家提醒，老年人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)要講科學(xué)，結(jié)合自身的生理和疾病特點(diǎn)，剛?cè)嵯酀?jì)、動(dòng)靜結(jié)合，同時(shí)還要注意安全和舒適。

感覺(jué)“稍費(fèi)力” 強(qiáng)度剛剛好

老年人運(yùn)動(dòng)要以安全為主，否則會(huì)對(duì)身體健康會(huì)造成傷害。這就要求老年人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要有個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。一般以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率應(yīng)掌握在：50歲，102至120次/分鐘;55歲，100至116次/分鐘;60歲，96至112次/分鐘;65歲，93至109次/分鐘;70歲，90至105次/分鐘。體質(zhì)好的人可以酌情提高標(biāo)準(zhǔn)，體弱者應(yīng)酌情降低標(biāo)準(zhǔn)。

考慮到老人身體功能、素質(zhì)等的差異，專(zhuān)家建議最好以主觀(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以“稍感費(fèi)力”為度，每周3至4次，每次持續(xù)20至30分鐘。此外，運(yùn)動(dòng)也是分階段的。

準(zhǔn)備活動(dòng)期 是使身體從安靜狀態(tài)過(guò)渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)過(guò)程，持續(xù)5至10分鐘為宜。

持續(xù)活動(dòng)期 是鍛煉的關(guān)鍵時(shí)期，一般持續(xù)20至60分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。

放松活動(dòng)期 持續(xù)5至10分鐘，可進(jìn)行一些小強(qiáng)度活動(dòng)，以調(diào)節(jié)血液循環(huán)，促進(jìn)乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血壓接近鍛煉前水平，避免突然停止運(yùn)動(dòng)引起心臟負(fù)荷驟然增加。

太極拳不是誰(shuí)都適合

《老年人居家照護(hù)指導(dǎo)手冊(cè)》中提出，老年人進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)和各人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做五禽戲、做老年健身操、練氣功、游泳等。不過(guò)，老年人在挑選運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要根據(jù)自身情況做出選擇。

特別提醒，患某些疾病的老年人，還有更多運(yùn)動(dòng)禁忌。比如，患膝關(guān)節(jié)炎的老年人不宜打太極拳;患青光眼的老年人不宜做倒懸動(dòng)作;腦供血不足者不宜做倒走鍛煉;患頸椎病的老年人不宜旋轉(zhuǎn)頭頸;患糖尿病的老年人應(yīng)謹(jǐn)慎快跑。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇上，以下午4點(diǎn)至5點(diǎn)為最佳。此外，老年人還應(yīng)注意，不宜空腹運(yùn)動(dòng);飽餐后2小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng);“三伏”和“三九”天不宜鍛煉。 ? ?（據(jù)《北京青年報(bào)》）