牛嘉

摘 ?要：根據(jù)西安體育學院競技健美操隊訓練的實際情況和競技健美操項目的特點、核心力量的概念，分析了核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的區(qū)別，論述了核心力量訓練對競技健美操運動員的主要作用以及訓練中所遵循的原則和具體的訓練方法，進而使競技健美操從業(yè)者更好地認識核心力量，更加明確核心力量的提高在競技健美操訓練中的重要意義，為健美操運動員提高運動成績打下堅實基礎。

關(guān)鍵詞：競技健美操 ?核心力量訓練 ?訓練原則與方法

中圖分類號：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0014-03

1 ?競技健美操與核心訓練

1.1 競技健美操的特點

在競技健美操的4類難度動作中都需要以很好的核心力量作為完成動作的基本保障。以C組難度動作為例，C組難度動作完成的過程是在三維空間中相互轉(zhuǎn)換的，將站立、騰空、地面上的動作穿插連接起來，要求在完成動作時要做到快速、準確、穩(wěn)定。競技健美操運動員在完成C組難度動作時不難看出，跳躍、轉(zhuǎn)體、屈體、擺腿等一系列不穩(wěn)定的環(huán)節(jié)都必須在控制好軀干的狀態(tài)下完成。軀干作為身體的核心區(qū)域，為四肢肌肉的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點，加速了力量的傳遞，提高了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力和肌肉整體的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟性。所以，運動員想要做出高質(zhì)量的完美的難度動作，必須以好的核心力量作為保障。

1.2 核心力量

核心力量是指核心肌肉群在具有穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生力量、傳遞力量的基本作用之上，還具有發(fā)展神經(jīng)支配和控制能力，整體協(xié)調(diào)能力和身體感受能力等主要表現(xiàn)出來的力量能力。核心力量與四肢力量共同組成了人體的力量系統(tǒng)，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢協(xié)調(diào)工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運動的主要“發(fā)力源”。

1.3 核心訓練對于健美操項目的重要性

隨著競技健美操競技水平的不斷提高，難度動作也向著高難發(fā)展，運動員的身體損傷也不斷增多，其中腰腹部損傷尤為突出，進而核心力量訓練在競技健美操的訓練中得到了關(guān)注。核心力量訓練指的是為了提高肌肉的柔韌性、身體的穩(wěn)定性，緩解運動疲勞，減少運動損傷而進行的身體核心部位肌肉群的力量訓練。

2 ?核心力量訓練的原則及訓練方法

2.1 核心力量訓練的原則

競技健美操最大的特點在于不確定性，因為身體一直處于不停地運動當中，需要時刻去控制身體平衡。核心訓練是通過神經(jīng)肌肉功能不斷的調(diào)整身體的狀態(tài)，從而使肌群穩(wěn)定能力提高的同時也可以使運動肌肉力量增強，所以這種體能訓練方法較傳統(tǒng)體能訓練具有很大的優(yōu)勢。這一不穩(wěn)定得因素促使了力量訓練的發(fā)展變化，從理念到訓練方法手段等方面都有了一系列的改變。目前，運動員核心力量還只是一種基礎性訓練方法，還需與各個專項的特征相結(jié)合，不可盲目地隨從。

2.2 核心力量訓練的方法

在競技健美操這個項目當中，它的每一個動作都不是獨立存在的，而是需要身體肌肉的共同發(fā)力。核心力量的訓練可以擴大到更大范圍的腰腹肌群，而且可以深入到深層的小肌肉群，這樣的核心力量訓練可以使運動員核心更加穩(wěn)定。通過運用一些器械和睜眼閉眼狀體下的下蹲練習，為力量訓練加入一個不穩(wěn)定因素，促使運動員在訓練的過程中募集更多的肌肉，以此來達到更好的訓練效果。

2.2.1 徒手練習

（1）俯臥肘撐。

如表1所示，5個俯臥肘撐為1組，做5組。練習過程中有單腿單臂支撐的動作，支撐的不穩(wěn)定性，促使運動員動用腹部更多的肌肉來控制身體平衡，更有效地刺激到了腹部深層的肌肉，使運動員在完成B組靜力性支撐轉(zhuǎn)體過程中能更好地保持身體的穩(wěn)定。

（2）側(cè)撐。

以一側(cè)手、腳為支點，另一側(cè)腳放于支撐腳上，另一側(cè)手直臂舉起垂直于地面，使身體成一條直線。如表2所示，單臂撐的動作一方面練習到了運動員的肩帶的力量及穩(wěn)定性，另一方面在側(cè)成的同時做擺腿的動作，加強了腹內(nèi)外斜肌的力量及穩(wěn)定性，為運動員完成A組中全旋類的難度動作奠定了力量基礎，全旋類動作過程中有單臂支撐的過程，要求運動員有很好的肩帶控制力，同時動作漂亮就需要有送髖的動作這就需要運動運動員有極強的腰腹控制力。側(cè)撐練習中單臂單腿支撐創(chuàng)造的不穩(wěn)定因素，很好的練習了運動員肩帶以及腰腹力量。

（3）仰臥倆頭起轉(zhuǎn)體練習。

如表3所示的仰臥倆頭起轉(zhuǎn)體練習方法（左右為一個），動作過程中不僅需要腹直肌發(fā)力做倆頭起，同時需要腹內(nèi)外斜肌配合發(fā)力做轉(zhuǎn)體的動作，因為有不穩(wěn)定因素的加入，需要運動員更主動地去控制核心區(qū)域來保持身體的平衡，能更加有效地鍛煉核心力量。同時也更加符合健美操的專項特點，為我們以后練習跳躍轉(zhuǎn)體動作時奠定了基礎。如運動員在做轉(zhuǎn)體180°屈體跳在轉(zhuǎn)180°的難度動作，整個過程和地面的練習十分相似，運動員收腹完成軀體動作后需要積極打開身體做轉(zhuǎn)體的動作，單純的仰臥倆頭起是沒有這樣的效果的。

（4）睜眼和閉眼狀態(tài)下的站立和蹲起的練習。

如表4所示，睜眼和閉眼狀態(tài)下的站立和蹲起練習，都需要核心部位來保持平衡，通多練習也可加強核心肌群力量和全身的協(xié)調(diào)性、控制力。運動員在完成轉(zhuǎn)體類動作時，如C組難度直體跳轉(zhuǎn)720°和D組難度單足轉(zhuǎn)體1080°，我們是無法僅頻眼睛來辨別位置與方向的，與閉眼狀態(tài)下的練習特別相似，需要更好地去控制肌肉，來達到身體的平衡。而且在閉眼狀態(tài)下人體平衡感會變差，這就需要運動員動用身體更多的肌肉來維持身體的平衡，提高了練習的效果。

2.2.2 借助器械的練習

（1）懸吊訓練。

懸吊狀態(tài)下的練習可以有效提高運動員的核心力量、平衡能力、控制、預防損傷及恢復訓練等，更起到了練習和刺激到核心部位的小肌肉群，如運動員在完成A組難度中的提臀騰起的動作時，身體騰空折疊時，髖關(guān)節(jié)要放松，不能太僵硬，就要運動員能夠合理控制肌肉的收縮與放松，更加輕松的完成動作（見表5）。

（2）瑞士球上動力性練習的方法。

借助瑞士球的俯撐、仰撐、挺髖動作練習可以深層練習小肌肉群，此類練習可以有效加強軀干控制、下肢的穩(wěn)定性以及髖關(guān)節(jié)周圍肌群的力量。在健美操B組難度中就需要運動員有很好的髖關(guān)節(jié)力量，保證在轉(zhuǎn)體的過程中腿部控制在一個水平面上，同時也確保了腿部的姿態(tài)不變形（見表6）。

（3）瑞士球上的靜力性練習。

如表7所示，在瑞士球上的仰撐和俯撐練習對腹直肌、腹內(nèi)斜肌、股二頭肌和腹外斜肌、臀大肌力量等肌肉的加強有明顯的作用，對運動員完成靜力性支撐的難度動作有很大的幫助。

3 ?結(jié)語

在當下競技健美操的訓練中，核心力量訓練有著不可替代的作用，相對于傳統(tǒng)的力量訓練，核心力量訓練能夠更好地訓練到軀干核心部位肌群以及深層小肌肉的力量、穩(wěn)定性、平衡等能力。將核心力量訓練與競技健美操訓練的特點相結(jié)合，找出適合競技健美操訓練的核心力量練習方法，遵循訓練原則，切忌盲目遵從，不斷促進該項目的發(fā)展。

參考文獻

[1] 競技健美操競賽規(guī)則（2017-2020年版）[Z].國際體操聯(lián)合會，2016.

[2] 王衛(wèi)星.體能訓練理論與實踐[M].北京：高等教育出版社，2012：109-168.

[3] 張碩.核心力量訓練對提高競技健美操運動員身體素質(zhì)的實驗研究[D].山東師范大學，2013：13-17.

[4] 李建臣.懸吊訓練[M].北京：人民體育出版社，2013：50-88.