張健

近期，《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食榜單，在35種飲食總體排名中，地中海飲食再次奪冠。除了總體排名外，該網(wǎng)站還公布了多項(xiàng)各具特色的子榜單。下面讓我們具體看看這些飲食方法都有哪些？你又pink哪種飲食呢？

地中海飲食連續(xù)三年獲最佳飲食榜單首位

截至目前，《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站已連續(xù)10年發(fā)布全球最佳飲食排行榜。該榜單由飲食管理、營養(yǎng)、減肥、糖尿病和心臟病等方面的20多位專家共同評定，按照每種飲食法的遵循難易程度、短期和長期減肥效果、營養(yǎng)均衡、安全性以及預(yù)防管理慢性病的潛力，對全球數(shù)十種流行的飲食法進(jìn)行評估。

今年的總體榜單中，前3名同去年保持一致，地中海飲食連續(xù)3年拔得頭籌，在營養(yǎng)、安全等方面均獲得最高評分。地中海飲食法強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、豆類、堅(jiān)果、橄欖油以及香草和香料；每周至少吃兩次魚類和海鮮；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶，可以偶爾吃點(diǎn)甜食和紅肉；還推薦喝點(diǎn)紅酒。散步是地中海生活方式的重要組成部分，要求了體力活動量，建議人們每周進(jìn)行至少兩個半小時的中等強(qiáng)度運(yùn)動，同時進(jìn)行幾次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動。

北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師姬長珍表示，地中海飲食有幾大優(yōu)點(diǎn)：一是膳食多樣化、營養(yǎng)均衡。地中海飲食最大優(yōu)點(diǎn)是食物種類豐富，包含了蔬果、五谷雜糧和禽肉蛋奶，營養(yǎng)比較全面。二是低脂肪。相對來說，該飲食攝入脂肪較低，脂肪比例較好，單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸攝入比例較高；而且提倡多吃新鮮蔬菜水果，維生素?cái)z入量較高。三是易執(zhí)行、普適性強(qiáng)，慢性病人群也可采用。

除了總體排名外，該網(wǎng)站還公布了多項(xiàng)各具特色的子榜單。

得舒飲食：最佳健康飲食方法

得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì)，主張多吃蔬果、全谷物，少吃或不吃精制米面；提倡用魚類、低脂奶類和禽肉代替紅肉，因?yàn)樗鼈兏缓档脱獕旱拟?、鈣、蛋白質(zhì)和纖維等營養(yǎng)素；建議少用飽和脂肪油脂（牛油、豬油等），每人每天鹽攝入量控制在6克以內(nèi)。該飲食不需要在原飲食模式上突然做出翻天覆地的改變，可從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，如每頓飯加一份蔬果、每周吃兩頓素食、餐后散步15分鐘等。

彈性素食飲食：最佳糖尿病飲食方法

彈性素食飲食和得舒飲食并列第二。彈性素食飲食強(qiáng)調(diào)不必完全放棄肉類，而是增加5類食物（非肉類蛋白質(zhì)，如豆類和雞蛋；蔬果；全谷類；乳制品；香料）。通過多吃植物而少吃肉，不僅可以減輕體重，還可以改善整體健康狀況。該飲食法強(qiáng)烈鼓勵運(yùn)動，每周進(jìn)行5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動；或每周3次，每次20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。

歐尼斯飲食：最佳心臟健康飲食方法

在有益心臟方面，歐尼斯飲食名列第一。該飲食法提倡以蔬果、全谷物、豆類為主；限制加工類食物、脂肪、糖和精米面；建議適量食用蛋清、脫脂或低脂乳制品；強(qiáng)調(diào)少食多餐，同時戒煙限酒。運(yùn)動方面，強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動、阻力和柔韌性訓(xùn)練。壓力管理方面，提倡進(jìn)行深呼吸、冥想和瑜伽。創(chuàng)始人歐尼斯還提醒要與伴侶共度時光，并獲得其支持。

體重觀察飲食：最佳減肥飲食方法

體重觀察飲食在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據(jù)性別、體重、身高和年齡等信息，按照每種食品和飲料的營養(yǎng)分配一個點(diǎn)值，并根據(jù)個人食品偏愛和生活方式等制定適合的飲食計(jì)劃，每天將食物總量控制在目標(biāo)值內(nèi)。除了減輕體重，體重觀察飲食也致力于激發(fā)健康生活和改善健康狀況，鼓勵每個人都以自己喜歡的方式積極運(yùn)動。

HMR計(jì)劃：最快速減肥飲食方法

HMR（健康管理資源）計(jì)劃在快速減肥方面得分很高，但總體評分僅在第26名。HMR計(jì)劃是一個減肥系統(tǒng)，旨在通過增加水果和蔬菜替代其他食物以減少熱量攝入，跟蹤記錄身體活動以及食物攝入量是該計(jì)劃的一部分，目標(biāo)是通過運(yùn)動每周至少燃燒2000卡路里或更多熱量。該飲食法建議在一周的大部分時間或每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，例如快走。

健腦飲食：最容易遵從飲食方法

健腦飲食可以看作地中海飲食和得舒飲食的混合版，重點(diǎn)關(guān)注大腦健康，主張少吃紅肉、黃油、糖果、糕點(diǎn)、油炸食品和快餐；提倡每天吃些堅(jiān)果，隔天吃半杯豆，每周至少兩次禽肉和半杯漿果（最好是藍(lán)莓），每周至少吃一次魚，推薦食用橄欖油。研究發(fā)現(xiàn)，中度遵循該飲食法的人，阿爾茨海默癥的風(fēng)險降低了約35%，嚴(yán)格遵守的人降低了約53%。

北歐飲食：最佳植物性飲食方法

北歐飲食旨在徹底革新北歐食物并改善公眾健康。提倡與朋友家人一起輕松用餐、食用季節(jié)性食材，關(guān)注環(huán)保的生活方式，主張以當(dāng)?shù)厥巢臑橹鳎凑諘r令吃，主張吃低GI食品（即低升糖指數(shù)食品，如五谷雜糧）。

生酮飲食：危害大于好處

需要注意的是，在總體排名中，近年來熱度較高的生酮飲食排名倒數(shù)第二，排名倒數(shù)第一是杜坎飲食，其也是一種生酮飲食方法。不同于其他低碳水化合物飲食，生酮飲食主張放棄幾乎所有碳水化合物，攝入足夠蛋白質(zhì)，通過吃大量脂肪（通常占熱量的70%）讓脂肪燃燒，在身體內(nèi)產(chǎn)生酮體。生酮飲食源于數(shù)十年前的癲癇臨床治療，后來作為減肥飲食法引入。2019年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表社論指出，對于肥胖和糖尿病患者來說，生酮飲食“熱情超過了證據(jù)”。

濟(jì)南大學(xué)文化和旅游學(xué)院食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授、濟(jì)南營養(yǎng)學(xué)會副理事長綦翠華表示，因?yàn)闇p肥理念全球流行，所以生酮飲食近年來比較火。但是，生酮飲食已經(jīng)背離了均衡膳食的理念，沒有專業(yè)營養(yǎng)師或?qū)I(yè)人員指導(dǎo)，長期堅(jiān)持生酮飲食對健康的損害遠(yuǎn)大于益處。因此，建議生酮飲食要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，而且最好不要超過兩周。

綦翠華最后總結(jié)到，從以上各榜單排名較高和廣泛受認(rèn)可的飲食法中可以看出，健康飲食法有幾點(diǎn)共性：一是食物多樣；二是嚴(yán)格控制能量攝入，多選擇低能量密度的食物，如蔬果和全谷類；三是適量攝入動物性食物，少吃紅肉、適當(dāng)多吃魚和禽肉蛋奶。針對目前國人飲食模式的不足，除了上述幾點(diǎn)，專家們還呼吁我國居民應(yīng)適量增加豆類、全谷物的食用量，同時控制油的攝入，調(diào)整食用油比例。