蔣林稼

在籃球訓(xùn)練中，高強(qiáng)度的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以及對(duì)抗往往讓運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉處于疲勞狀態(tài)，針對(duì)性的放松可以在一定程度上避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。筆者“因地制宜”地利用籃球進(jìn)行肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的壓力，可以有效加速校隊(duì)球員在籃球訓(xùn)練后身體機(jī)能的恢復(fù)。

一、放松腓腸肌

放松目的：緩解小腿肌肉疲勞，避免拉傷。

放松方法：學(xué)生坐于墊上，雙手撐于臀部后側(cè)，右腿屈膝大約成60°，右腳踩于地面，將球置于左腿腓腸肌處（圖1），左腿在球上緩慢做前后、左右的滾動(dòng)放松動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：在放松練習(xí)過程中，上身軀干要挺直，目視前方;在球上做放松動(dòng)作時(shí)，可以在“痛點(diǎn)”處著重做前后、左右滾動(dòng)，或踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)圈動(dòng)作，讓腓腸肌充分得到放松。左右腿交替練習(xí)，各做1組，每組15s。

二、放松股二頭肌

放松目的：提高大腿后側(cè)肌群的柔韌性。

放松方法：學(xué)生在墊上以縱向騎跨姿勢(shì)準(zhǔn)備，右腿伸直，左大腿與右腿大約成90°，左腿屈膝至身體后方，雙手放于身體側(cè)面，將球置于右腿大腿后側(cè)部位（圖2），做前后、左右的滾動(dòng)放松動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：在放松練習(xí)的過程中，學(xué)生目視前方，腰背挺直，注意控制腰腹部的力量，防止一側(cè)放松時(shí)身體跟著傾斜。左右腿交替練習(xí)，各做1組，每組15s。

三、放松股外側(cè)肌和闊筋膜張肌

放松目的：避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)出現(xiàn)功能代償，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

放松方法：學(xué)生側(cè)躺于墊上，雙腳交叉，右腿伸直，左腳彎曲置于右腿前側(cè)，右手撐地，左手自然叉腰，將球置于腰部下方（圖3），讓球逐漸向膝蓋方向滾動(dòng)，左右側(cè)交替練習(xí)。

注意事項(xiàng)：滾動(dòng)籃球時(shí)，注意控制整個(gè)身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定，目視前方，保持腰背直立，防止出現(xiàn)弓背。每側(cè)各做2～3組，每組10s。

四、放松股直肌

放松目的：改善股直肌的伸展能力，增加肌肉彈性。

放松方法：學(xué)生俯臥于墊上，雙腿左右分開，右腿彎曲左腿伸直，將球置于左腿大腿前側(cè)部位（圖4），小臂支撐，大臂與地面垂直，讓球向膝蓋方向慢慢滾動(dòng)，左右腿交替練習(xí)。

注意事項(xiàng)：在放松練習(xí)的過程中注意抬頭，頸部前傾;控制臀部不宜過高。每組4～5次，左右腿各做2～3組。

五、放松上后鋸肌和小菱形肌

放松目的：緩解疲勞，減少肩胛骨一側(cè)的拉傷。

放松方法：學(xué)生仰臥于墊上，雙手交叉置于腦后，將籃球置于后背頸部以下的位置（圖5-1），臀部抬離地面，將球向上滾動(dòng)，在球?qū)⒌竭_(dá)腋下位置時(shí)，雙側(cè)扭轉(zhuǎn)方向，反復(fù)練習(xí)（圖5-2）。

注意事項(xiàng)：在放松練習(xí)的過程中，頸部不要抬高，保持平衡;背部打開，切忌在放松時(shí)弓背發(fā)力。重復(fù)滾動(dòng)2～3次為1組，做2～3組。

六、放松大圓肌和肱三頭肌

放松目的：提高肩關(guān)節(jié)的靈活性，讓肌肉纖維充分伸展。

放松方法：學(xué)生側(cè)躺于墊上，目視前方，左手叉腰，右手手臂伸直，將球置于右側(cè)腋下方部位處（見圖6-1），讓球向右手手臂上方的方向緩慢移動(dòng)，腰腹發(fā)力（圖6-2）。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)的過程中注意放慢速度，使肌肉得到充分的放松;髖部與上體一起前移，避免“撅臀”;在放松三頭肌時(shí)，注意髖部放松;在支撐的過程中上體放松，緩慢發(fā)力。左右側(cè)交替練習(xí)，每側(cè)做2～3組，每組15s。

七、放松胸大肌和三角肌

放松目的：緩解肌肉酸脹，提高肩袖肌群的穩(wěn)定性。

放松方法：學(xué)生側(cè)躺于墊上，手臂向斜上方伸直，將籃球放于胸部下方一側(cè)，向腋下部位緩慢滾動(dòng)（圖7）。

注意事項(xiàng)：在放松練習(xí)的過程中，球不要滾壓得太快，讓淺層肌肉有時(shí)間適應(yīng)。左右側(cè)交替練習(xí)，每組15s，每側(cè)各做2～3組。