王璐

“春天到了，萬(wàn)物復(fù)蘇”，隨著氣溫的逐漸攀升，各種植物、動(dòng)物都蘇醒過(guò)來(lái)，開(kāi)始了新的生命進(jìn)程，世間萬(wàn)物生機(jī)勃勃?？捎胁簧偃艘?yàn)橐咔椤罢痹诩?，?yīng)了“春困秋乏夏打盹”這句老話(huà)，總覺(jué)得整個(gè)人提不起精神、食欲不振。這有可能與一段時(shí)間室外活動(dòng)量小，三餐不規(guī)律，胃腸道疲憊有關(guān)。如果您也遇到了這種情況，那就一起來(lái)探究一下究竟該如何調(diào)整飲食，喚醒我們慵懶疲憊的腸胃和身體吧！

打不起精神是為啥？

1.身體沒(méi)能跟上春的節(jié)奏

每當(dāng)談起春困，總有朋友自我調(diào)侃說(shuō)：“我只是冬眠還沒(méi)醒?！边@話(huà)雖是玩笑，但的確在一定程度上解釋了“春困”的原因。當(dāng)漫長(zhǎng)的冬季過(guò)去，春天來(lái)臨，白晝的時(shí)間變得越來(lái)越長(zhǎng)，人們的身體卻可能還停留在冬季“夜長(zhǎng)晝短”的慣性中，沒(méi)有跟上春天的步伐，加之很少出門(mén)，接觸陽(yáng)光的時(shí)間過(guò)短，活動(dòng)量低，不少人在白天顯得有點(diǎn)蔫，總覺(jué)得自己沒(méi)睡夠。這樣長(zhǎng)期“宅”在室內(nèi)會(huì)影響褪黑素的正常分泌。而褪黑素主導(dǎo)著人體清醒-睡眠的節(jié)律，一旦受到影響，分泌不足就可能會(huì)讓我們晚上睡不著、早上醒不來(lái)。

看起來(lái)，季節(jié)、晝夜時(shí)長(zhǎng)的變化以及活動(dòng)量不足給身體帶來(lái)的不適應(yīng)，是導(dǎo)致我們打不起精神的重要原因。除此之外，一些飲食方面的因素也會(huì)導(dǎo)致我們覺(jué)得疲憊犯困。

2.冬季飲食太肥厚

中國(guó)人常將品嘗美食和養(yǎng)生保健聯(lián)系在一起。譬如一到深秋，家家戶(hù)戶(hù)都要烹制各式肉類(lèi)美食“貼秋膘”。待到正式入冬，不少北方人三天一次涮羊肉“補(bǔ)陽(yáng)氣”，一周兩次燉排骨來(lái)“補(bǔ)氣血”。到了年底，除夕、新年、元宵節(jié)，這一連串的節(jié)日過(guò)下來(lái)，大部分朋友都不可避免地吃了個(gè)肚兒圓。加之我們長(zhǎng)期居家，各個(gè)變身烹飪達(dá)人。朋友圈里不少人曬自己炸的馃子、炸糕，這些冬日美味、節(jié)慶美食的典型特點(diǎn)是重油、重鹽、重口味，各種肉食、炸物中的大量蛋白質(zhì)和脂肪會(huì)讓胃腸道消化能力下降，不堪重負(fù)。

等到冬天過(guò)去，春天來(lái)臨，我們除了無(wú)奈地看著小肚腩感慨“每逢佳節(jié)胖三斤”，還會(huì)覺(jué)得胃腸道似乎仍然疲憊不堪，沒(méi)有徹底緩過(guò)勁兒來(lái)。

2.三餐主食太精細(xì)

很多朋友可能沒(méi)想到，血糖代謝水平也可能是引起困倦的一個(gè)直接原因。有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，白天常常覺(jué)得困倦的人，餐后血糖水平往往會(huì)比較高。這也意味著，如果能夠識(shí)別出哪些食物會(huì)導(dǎo)致餐后血糖過(guò)高，調(diào)整三餐搭配，控制好餐后血糖水平，或許可以大大改善白天困倦的問(wèn)題。

一般來(lái)說(shuō)，加工過(guò)于精細(xì)的主食會(huì)令進(jìn)餐者餐后血糖水平快速升高。如果您三餐都吃的是精白米飯、白面饅頭、面條等食物，餐后覺(jué)得困倦也就很好理解了。此外，以精白米面、砂糖、油脂為原料做成的糕點(diǎn)，因?yàn)楹呛椭玖扛?，往往?huì)讓餐后血糖的上升速度更快，這類(lèi)食物吃太多不僅有可能加重困倦感，還會(huì)增加高血脂、高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

3.飲食節(jié)奏不規(guī)律

您可以回憶看看，自己近期是不是因?yàn)檎诩铱葱侣劧榫w低落、身體疲倦、食欲不振，而導(dǎo)致三餐不規(guī)律。該吃飯的時(shí)間總覺(jué)得沒(méi)胃口，過(guò)了飯點(diǎn)覺(jué)得餓了就隨便吃點(diǎn)零食小吃對(duì)付一下，晚上看完新聞睡不著再吃點(diǎn)夜宵。

這樣的進(jìn)食規(guī)律必然會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，讓你不自覺(jué)地陷入“不想吃-吃得不規(guī)律-胃不舒服-不想吃”的惡性循環(huán)。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期如此可能會(huì)引起胃腸道不適，甚至誘發(fā)胃腸道疾病。如果本就有胃腸道潰瘍、胃炎等，這樣做絕對(duì)是雪上加霜。越是吃得不規(guī)律，胃腸道狀態(tài)越差，營(yíng)養(yǎng)攝入也就越容易不全面、不充足，當(dāng)然就越發(fā)無(wú)法支撐日常的工作學(xué)習(xí)所需，人也就越發(fā)覺(jué)得沒(méi)精神、疲憊困倦。

這樣吃減輕腸胃負(fù)擔(dān)?

想要擺脫春季腸胃和身體的疲憊狀態(tài)，需要我們未雨綢繆“對(duì)癥下藥”，改善引起春困的各方面因素，日常注意科學(xué)飲食，不讓胃腸道超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

1.冬日飲食葷素得宜

想避免春日腸胃不適要從秋冬季節(jié)開(kāi)始預(yù)防。秋冬季飲食雖然需要適度增加熱量攝入，但絕不意味著我們需要頓頓吃大魚(yú)大肉，而應(yīng)該葷素比例得宜。您可以參考“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，每天吃100～150克左右畜禽魚(yú)肉，500克左右的新鮮蔬菜和200克水果。這樣做不僅能確保從新鮮蔬菜、水果中攝入充足的維生素和礦物質(zhì)，還能適當(dāng)減輕消化負(fù)擔(dān)。胃腸道秋冬季工作量適度，到了春天也就不至于疲憊不堪了。

2.一日三餐盡量規(guī)律

即便是覺(jué)得沒(méi)胃口、食欲不振，也要盡量做到三餐規(guī)律。在不太想吃飯的時(shí)候，可以選擇清淡易消化、份量較小卻營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)吃，比如一碗雜糧粥、一碗牛奶泡麥片、一份菜肉餡兒餛飩湯等，讓胃腸道規(guī)律而有節(jié)制地工作，有張有弛。如果因?yàn)檎诩叶顟猩?，精神壓抑而沒(méi)能按時(shí)吃飯，不如想點(diǎn)辦法轉(zhuǎn)移注意力，比如和家人聊聊天，做些運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做到三餐規(guī)律。

3.主食多吃粗雜糧

為了改善餐后困倦的問(wèn)題，建議朋友們將主食中的一部分用粗雜糧替代。這樣可以通過(guò)控制餐后血糖上升速度，來(lái)減少困倦感。像燕麥、糙米、小米、大黃米、紅豆、蕓豆、南瓜、紅薯、山藥等食材，都可以加入主食中，和白米混合做成雜糧飯、雜糧粥。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，可以在前一天晚上煮好嫩玉米、蒸好南瓜或者芋頭，作為第二天的部分午餐。

4.春日飲食宜多樣

我們都知道，腸道中益生菌群維持平衡穩(wěn)定有利于胃腸道的健康。因此，如果我們能常吃促進(jìn)益生菌增殖的食物，必然也有利于緩解胃腸道疲憊、動(dòng)力不足的狀態(tài)。比如，蔬菜、水果中的膳食纖維就能為腸道益生菌提供食物，促進(jìn)它們的繁殖。春季有不少新鮮食材上市，我們不妨盡量讓飲食多樣化，增加新鮮蔬菜水果的攝入，種類(lèi)越豐富越好。菌群強(qiáng)大了，胃腸道自然更加健康。

這幾類(lèi)食物喚醒腸胃

想要喚醒春日里疲憊的胃腸和身體，常吃下面這幾類(lèi)食物或許會(huì)有不小的幫助。它們或者能喚醒味蕾，或者能滋潤(rùn)腸胃，或者具有獨(dú)特的香氣，總之都有促進(jìn)食欲，提升胃腸道活力的效果。

1.鮮味食物

香椿、薺菜、春筍、榆錢(qián)、洋槐花……這些春天里特有的食材，都有著獨(dú)特的鮮美味道。這些細(xì)嫩的蔬菜不僅含有大量水分，往往還含有豐富的呈鮮味氨基酸。它們吃起來(lái)爽口，又能充分刺激、喚醒人們的味蕾，讓人們沖著這一口鮮多吃幾口飯菜。

2.辛香食物

春韭、小蒜、青蒜等具有辛香味道的蔬菜，通常含有豐富的含硫化合物。這類(lèi)物質(zhì)對(duì)改善心腦血管健康有一定幫助。辛香蔬菜無(wú)論是炒著吃，還是做餡料都很美味，可以很好地促進(jìn)食欲。如果您擔(dān)心吃完之后口中有異味，可以喝點(diǎn)牛奶、茶水，或者嚼塊口香糖。

3.滋潤(rùn)食物

北方的春季相對(duì)比較干燥，會(huì)在一定程度上影響胃腸道的消化吸收功能，讓身體出現(xiàn)干燥缺水的表現(xiàn)。為了補(bǔ)充水分、滋潤(rùn)腸胃，您可以在春季多吃些富含水分的食物，如少油低鹽的蛋菜湯，不加糖的銀耳羹、雪梨羹、水果羹，較稀的雜糧粥湯，以及牛奶、酸奶、豆?jié){和各類(lèi)淡茶水。

這樣做提升腸胃動(dòng)力

如果上述這些食物對(duì)您幫助不大，依然覺(jué)得食欲不佳，在排除胃腸道疾病之后，也可以試試下面這些方法。

1.適當(dāng)減少食量

如果總覺(jué)得胃里脹滿(mǎn)不消化，可以試著減少三餐的份量。比如短時(shí)期內(nèi)每餐只吃平時(shí)的2/3，或者三餐中有一餐適當(dāng)少吃一些。如果兩餐之間覺(jué)得有點(diǎn)餓，可以吃些容易消化的食物，比如喝杯少糖的酸奶，吃點(diǎn)原味堅(jiān)果等。

2.想方設(shè)法多運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，不僅可以喚醒腸胃，還可以調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，讓體內(nèi)生物鐘與晝夜節(jié)律更加一致，緩解春困感。無(wú)論您在家“云辦公”，還是“云學(xué)習(xí)”，都可以想辦法增加運(yùn)動(dòng)量，比如工作、學(xué)習(xí)時(shí)盡量站立，或者設(shè)好鬧鐘每隔半小時(shí)起身去喝杯水，走動(dòng)走動(dòng)。

3.按時(shí)作息能養(yǎng)胃

熬夜晚睡不僅會(huì)傷害視力，讓人白天困頓，也會(huì)對(duì)胃腸道健康造成威脅。熬夜使交感神經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間興奮，就會(huì)抑制胃腸道蠕動(dòng)，容易引起便秘。這不僅會(huì)影響胃腸道健康，對(duì)于皮膚健康也有不小的傷害。比起每天吃各種自己都不知是何作用的保健品，還不如晚上早早上床休息更有效。

說(shuō)到底，宅在家的這段時(shí)間，應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的生活作息，才能改善腸胃及身體疲憊不堪的感覺(jué)。一是應(yīng)早睡早起，每天確保有七八個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。二是注意調(diào)節(jié)飲食，用健康清淡的食物來(lái)喚醒腸胃。三是增加活動(dòng)量，一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量可以使人增加饑餓感，提高對(duì)進(jìn)食的興趣。等到疫情過(guò)去，“真正的”春天到來(lái)時(shí)，我們將以最佳狀態(tài)去迎接它。