文_王淑穎

隨著疫情的發(fā)展，為了避免感染，大家都宅在家里，減少了外出活動(dòng)的頻率。與此同時(shí)，不出門帶來的采購不便、家中物資缺乏等問題也為“吃”增加了難度。“全副武裝”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成為了很多人的選擇。

除了勤洗手、戴口罩、盡量少出門以外，合理飲食也是提高身體抵抗力的有效方法。針對(duì)疫情時(shí)期的情況，營養(yǎng)專家提出以下10個(gè)飲食建議：

No.1 主食粗細(xì)搭配

每天半斤到八兩（250～400克）

多天不出門，運(yùn)動(dòng)量減少會(huì)導(dǎo)致便秘幾率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預(yù)防便秘，維護(hù)腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質(zhì)含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白米面，同等重量下能提供更多的營養(yǎng)，并且血糖生成指數(shù)更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，每人每天應(yīng)該攝入250～400克，做到粗細(xì)搭配。

No.2 魚禽肉蛋足量

每天三兩到四兩（150～200克）

疫情期間一定要攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)樗侨梭w內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料。若攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)、使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營養(yǎng)素，比如鐵、鋅等，它們也有助于維持正常的免疫功能。

魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要。其中：

⊙ 水產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40～75克；

⊙ 禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，選擇應(yīng)先于畜肉。瘦肉中脂肪含量低，也可適當(dāng)選擇。畜禽類每天攝入40～75克；

⊙ 蛋類各種營養(yǎng)成分比較齊全，推薦每天吃一個(gè)；

⊙ 此外，奶類和大豆也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鮮果蔬

每天最好1斤（500克）以上

橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等）含有能促進(jìn)抗體合成的維生素C，還可提供大量β胡蘿卜素，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，這種維生素有助于維持皮膚和黏膜的完整性。

只有當(dāng)維生素A充足時(shí)，皮膚和機(jī)體保護(hù)層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力并起到抵御外來侵襲的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化學(xué)物都具有抗氧化作用，對(duì)于提高身體抵抗力也有一定作用。

推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達(dá)到500克以上，其中一半為深色蔬菜。

No.4 足量飲水

每天1500～2000毫升

水分進(jìn)入體內(nèi)后，還可以及時(shí)補(bǔ)充腸胃道對(duì)食物進(jìn)行消化過程中所需的水分，使大便不燥結(jié)，容易排出體外，從而預(yù)防便秘。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進(jìn)食欲外，還有證據(jù)表明其有助于對(duì)抗流感病毒，也是不錯(cuò)的選擇。

水能夠參與人體新陳代謝，幫我們?nèi)芙膺\(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)，排出廢物和毒素。除了溫開水，還可以選擇淡茶水，比如紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶等。

No.5 烹調(diào)首選植物油

外加每天一小把原味堅(jiān)果

在疫情期間，烹調(diào)應(yīng)首選植物油，增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅(jiān)果也能提供優(yōu)質(zhì)脂肪。

橄欖油、山茶油中富含n-9單不飽和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

而堅(jiān)果富含多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素都有助維持正常的免疫功能。

No.6 烹調(diào)以蒸煮為主

少吃油炸食品

這個(gè)方法不僅有助鎖住食物的營養(yǎng)，并且還能連湯帶菜一起吃掉，不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養(yǎng)素。

No.7 生熟分開

肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產(chǎn)品及其汁水，含有危險(xiǎn)的微生物，在準(zhǔn)備和儲(chǔ)存食物時(shí)可能會(huì)污染其它食物。

為了保證食品安全，烹調(diào)時(shí)要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其它食物分開；處理生的食物要有專用的設(shè)備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲(chǔ)存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品，以免感染病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8 適量添加營養(yǎng)素補(bǔ)充劑

從果蔬中攝入維生素C當(dāng)然是最好的，但如果疫情期間蔬果暫時(shí)供應(yīng)不足，每天服用兩三粒維生素C小藥片也是可以的。

外出活動(dòng)減少，曬太陽的時(shí)間不夠，可能會(huì)造成維生素D的缺乏。一些研究提示，維生素D不足容易引起人體免疫力低下，罹患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如感冒、上呼吸道感染等。

因此，疫情期間也可以適當(dāng)補(bǔ)充魚肝油或維生素D增補(bǔ)劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會(huì)發(fā)生中毒。

No.9 切忌節(jié)食和暴飲暴食

吃得太少，營養(yǎng)不良，身體連維護(hù)機(jī)體正常運(yùn)作都有困難，對(duì)抵抗感染性疾病極為不利。不妨給自己一個(gè)理由，快樂地享用美食。只要是有營養(yǎng)的東西，魚肉蛋奶也好，果蔬堅(jiān)果也好，雜糧薯類也好，直接吃到飽。

當(dāng)然，每天宅著不動(dòng)，大吃大喝，也不利于健康。正確的防肥方式是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯后做做運(yùn)動(dòng)。

No.10 警惕產(chǎn)品推銷

疫情面前，趁著人們焦慮緊張恐懼之時(shí)，難免會(huì)有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品等產(chǎn)品，號(hào)稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過夸大宣傳來獲取效益。

還會(huì)有種種民間傳說，說吃什么、喝什么、做什么能殺滅病毒，預(yù)防感染。這其中大部分都是不科學(xué)的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。

希望大家跟著這張“營養(yǎng)處方”好好吃飯，用一日三餐為自己打造一套堅(jiān)固的防護(hù)盔甲，通過增加富含提高免疫力食物的攝入和科學(xué)膳食，降低病魔侵蝕的風(fēng)險(xiǎn)。（來源：生命時(shí)報(bào)）