蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的, 其中有8種氨基酸是人體不能合成的, 必須從食物中攝取,稱為人體必需氨基酸。若含有8種必需氨基酸，稱完全蛋白質(zhì)；如果8種必需氨基酸配比均衡, 則稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)生物價(jià)高，極少有過(guò)多的氨基酸經(jīng)肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮，可減少肝腎的負(fù)擔(dān)。其氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要包括魚、蝦、蟹和貝等水產(chǎn)類，雞、鴨、鵝等禽類，豬、牛、羊等畜類，雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等蛋類，以及奶類和豆類及其制品。

妊娠期女性

妊娠期婦女蛋白質(zhì)需要量應(yīng)在非孕婦女的基礎(chǔ)上（55克），根據(jù)胎兒生長(zhǎng)速率及母體生理和代謝的變化進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

孕早期，應(yīng)維持孕前平衡膳食。孕中期，每天需要增加蛋白質(zhì)15克。在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200克奶，可提供5～6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50克左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克。孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30克。應(yīng)在孕前期平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)125克。

老年人

老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為65～75克/天，但由于其腎功能降低，如過(guò)多攝入蛋白質(zhì)，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，因此需適量攝入。以下食物是老年人不錯(cuò)的選擇：牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益，同時(shí)牛奶中鈣的吸收利用率也很高；大豆中脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對(duì)人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；魚、蝦、禽畜肉等動(dòng)物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白，以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)維持老年人肌肉合成十分重要。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)性價(jià)比最高的來(lái)源。雖然膽固醇高，但適量攝入不會(huì)影響血清膽固醇水平，每天可食用一個(gè)。雞蛋整個(gè)煮熟后，蛋黃干干的，吃時(shí)有點(diǎn)噎人。蛋黃中含有17.5%的蛋白質(zhì),棄之可惜，有兩種美味吃法。

煮成上湯蔬菜

做上湯蔬菜時(shí)，在起鍋前加入切碎的蛋黃，攪拌幾下，蛋黃就會(huì)溶入湯汁，能做出“奶湯”的效果。這是因?yàn)榈包S中的卵磷脂能將湯中的少量油脂乳化成微球，產(chǎn)生乳白色的奶湯狀態(tài)。以油麥菜為例，先在鍋里加1碗水，加少量洗凈泡發(fā)的海米或蝦皮；煮沸后加入一湯匙芝麻油，加入洗凈切段的油麥菜，蓋蓋子煮1分鐘；再把切碎的蛋黃加進(jìn)去，攪勻；最后加點(diǎn)鹽和白胡椒粉即可。

做成蛋黃蔬菜粥

煮好小米粥、大米粥、糙米粥后，可以把各種蔬菜切碎放在里面煮。葉菜類煮兩三分鐘就行了，南瓜丁就要煮七八分鐘才能熟。放菜時(shí)，可以把切碎的雞蛋黃放進(jìn)去，再加一湯匙香油，蔬菜的口感會(huì)更加軟嫩，粥的味道也會(huì)更香。