祝卓宏

什么是ACT

ACT是美國內(nèi)華達大學臨床心理學教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事于20世紀80年代末至90年代初創(chuàng)立的一種新的心理治療方法，目前正快速地成為全世界最流行的心理治療方法之一，是行為治療第三代浪潮中的典型代表療法。不同于之前的療法，ACT的目的不是消除問題或癥狀，而是通過接觸當下、自我覺察、接受悅納、認知解離、澄清價值、承諾行動等過程，提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實而有意義的人生。ACT與佛學、瑜伽有很多內(nèi)容相一致，都強調(diào)正念的態(tài)度，強調(diào)接納，強調(diào)靈性地觀察自我。

ACT的六邊心理病理模型

ACT將人類的心理病理直觀地用一個六邊形模型來表示。六邊形的每一個角對應造成人類痛苦或心理問題的基本過程之一，六邊形的中心是心理僵化，六大基本過程相互影響和聯(lián)系。

1經(jīng)驗性回避，又叫做經(jīng)驗性控制，指的是人們試圖控制或改變自身內(nèi)在經(jīng)驗（如想法、情緒、軀體感覺或記憶等）在腦海中出現(xiàn)的形式、頻率，或?qū)η榫车拿舾行?。然而，由于思維壓抑的“悖論效應”，經(jīng)驗性回避并不能起到有效的作用。如當我們試圖控制焦慮時，勢必會想起焦慮，同時也會連帶喚起焦慮的情緒體驗。而且，即便單純回避的方式能暫緩消極情緒，往往也會造成來訪者對刺激的麻木或過敏，最終導致生活空間受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井繩”就是經(jīng)驗性回避的典型行為。

2認知融合，指的是人類行為受限于思維內(nèi)容的傾向。當陷入認知融合時，我們會把頭腦中的想法當成真實的現(xiàn)狀。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等現(xiàn)象就是在緊張、恐懼的情況下產(chǎn)生錯覺、把內(nèi)心的想法當真，更加恐懼而逃離。

3概念化過去與未來，經(jīng)驗性回避和認知融合均會讓我們脫離當下。首先，經(jīng)驗性回避會減弱對個人經(jīng)驗的感知能力。對負性的想法、情緒、感覺和記憶的感知通常會伴隨恐懼、憤怒、悲傷等消極的情緒體驗，我們往往不愿意去面對這樣的痛苦。其次，認知融合會讓我們無法體驗當下。當我們置身于概念化的世界時，我們就失去了直接的此時此刻的真實經(jīng)驗，沉浸于過去的錯誤或可怕的未來，我們的行為會受制于過去已有的想法和習慣反應。如有的抑郁癥患者覺得自己的過去一無是處、未來無望，焦慮癥患者覺得未來充滿危險。

4概念化自我，自我概念是言語和認知加工過程的核心。這個概念化自我就像是一個蜘蛛網(wǎng)一樣，包含了所有與自我相關的分類、解釋、評價和期望。來訪者來求助的時候，正是被這種概念化自我限制了，使自我變得狹隘，導致不靈活的行為模式。如有的人覺得自己能力差，長得丑，處處不如別人，或者有的人覺得自己是一個“失敗者”“冒失鬼”等。

5缺乏明確的價值方向。價值的形成是一個非常復雜的過程，它深植于每個人的內(nèi)心深處，卻很容易被言語詞匯曲解成評價、情緒和過程目標等。不良的社會環(huán)境和過去歷史導致來訪者沒法看清自己的價值方向，尤其是當來訪者的行為受限于經(jīng)驗性回避時，就無法選擇有意義的方式生活，缺乏價值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厭學族”“空心病”等找不到生活、學業(yè)、工作的價值方向。

6不動、沖動或持續(xù)回避。認知融合、經(jīng)驗性回避、概念化自我，以及喪失此時此刻的經(jīng)驗，均會阻礙我們按照所選擇的價值方向生活。不動、沖動或逃避會取代指向價值方向的靈活行動。最終讓來訪者迷失了他們在生活中真正重視的價值方向，導致長遠生活質(zhì)量的降低或生活空間狹窄。

ACT認為人類主要的心理問題源于語言/認知與人們直接經(jīng)歷的偶然事件之間的交互作用方式，產(chǎn)生經(jīng)驗性回避和認知融合;這兩者會導致我們失去對此時此刻的真實體驗，并依附于概念化的自我;最終，僵化的心理狀態(tài)會讓我們?nèi)狈γ鞔_的價值方向，無法按照所選擇的價值方向過有意義的生活。

ACT的六邊心理治療模型

接納

接納是相對于經(jīng)驗性回避的另外一種選擇。指的不僅僅是容忍，而是對過去經(jīng)歷的個人事件和此時此刻經(jīng)驗的一種積極而非評判性的容納。是一種在明確價值方向時自愿做出的選擇，是為痛苦感受、沖動和負性情緒讓出心理空間，不去抗拒、控制和逃避它們，而是將其作為客體去觀察。如，我們可以嘗試把焦慮看作一種客觀事物來面對，來體驗觀察其起伏消長、生生滅滅，而不去抗拒、逃避或消除。

很多人的無效行為模式是：“讓痛苦停止，我才能開始正常的生活”。因此，很多人都想消除抑郁、恐懼或焦慮等情緒問題。而這些回避或控制策略已經(jīng)讓我們更加痛苦或喪失生活方向。ACT往往先讓人們認識到以往的策略是無效的，甚至使得生活更糟糕。接納幫助我們放棄原有控制或回避策略，愿意面對癥狀，觀察癥狀，理解癥狀的意義，給問題、癥狀更大的心理空間。通過接納，減少身心內(nèi)耗，停止問題的惡性循環(huán)。

認知解離

將自我從想法、想象和記憶中分離，跳出來客觀地注視頭腦內(nèi)的活動如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不受其控制。

ACT發(fā)展了很多技術來達到認知解離，如大聲重復某個詞，直到這個詞只剩下聲音，而沒有意義;或者通過外化的方式，給某個想法賦予具體的形狀、大小、顏色，從而使它成為客觀的事物，比如把抑郁想象成一塊灰色的大理石石頭，或想象成一副灰色的眼鏡。

活在當下

ACT鼓勵我們有意識地注意此時此刻所處的環(huán)境及心理活動，不做評價，完全接受，以幫助我們更直接地體驗周圍的世界，從而提高行為的靈活性，與自己的價值保持一致。如何做呢？可以做簡短的一到兩分鐘的正念練習（如，觀察自己的吸氣和呼氣;從內(nèi)心掃描身體感覺;做幾個深呼吸;關注五個感官的感覺）會幫助我們培養(yǎng)出對當下的關注。

以己為景

痛苦的想法和感受對我們的自我產(chǎn)生威脅，這種負面的感受在自我作為概念化對象時尤為顯著。ACT會引導我們穿越時間、地點和人物，以建立更靈活的視角選擇，擴大心理空間。比如想象80歲時的你會如何看待現(xiàn)在讓你痛苦的這件事情，80歲的你會對現(xiàn)在的你說什么;或者嘗試給自己寫一封信，談談如何以更好的方式來處理當前的狀況;或者嘗試把自己放到空椅子上，從另一個人的角色與自己對話等。

自己成為一片風景、一個舞臺、一副棋盤，而自己的情緒、想法、記憶、行為、身體反應不過是風景中的風風雨雨、舞臺上的一幕幕戲劇、棋盤上輸輸贏贏的棋局，大地沒有變化、舞臺沒有變化、棋盤沒有變化。

價值

ACT中的價值指的是用語言建構的，你所向往的和選擇的生活方向。價值與人們的行為不可分離，有意識地貫穿在生活的每一個有目的的行動中。與價值方向一致的行動是有建設性的，選擇的，而不是為了逃避或消除痛苦。選擇的“自由”是指不受強迫的，沒有“不得不”的情況的制約。價值選擇如同輪船的舵，或者汽車的方向盤，只有某個方向，沒有終點。我們可以問自己，在這有限的一生中，自己最看重的是什么？或者問一下自己，去世后，在自己的墓碑上銘刻什么樣的墓志銘來評價自己？通過思考這樣的問題，也許可以澄清自己的價值方向。

承諾行動

ACT不僅強調(diào)接納，還強調(diào)行為改變，承諾行動就是選擇一種指向目標的特別的行為方式。ACT的目的是幫助我們按照自己的價值方向做出行為改變，對自己的行動負責，建構有效的與價值方向一致的生活。只有采取行動，才能真正改變，才能朝著價值方向前行，實現(xiàn)自己的人生價值。

瑜伽意為“一致”“結合”或“和諧”，通過訓練，可以達到身心和諧，還能醫(yī)治諸多身心疾病，其修煉主要通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心等身心活動使得身體更加靈活，心理更加寧靜祥和。ACT是解決人類煩惱、心理問題和心理痛苦的心理學方法，是通過一系列基于正念的技術和方法，幫助人們消除自我對抗、減少自我控制，擺脫語言框架和僵化規(guī)則的束縛，更加靈活地接觸現(xiàn)實，朝著自己選擇的價值方向勇敢前行。這兩種方法之間有一些相似的地方，核心都是從僵化變?yōu)殪`活、促進身心和諧，采用的策略都有正念覺察，減少語言的不良影響，重視行動體驗而非言語教導，最終都能讓人們過上豐富、充實而有意義的生活。

ACT雖然是一種心理治療方法，但是，更屬于一種生活方式的自我訓練方法，每天都可以進行自我訓練。主要是正念訓練，觀呼吸、觀念頭、身體掃描、正念飲食、正念步行、正念做家務等等，還要經(jīng)常鍛煉自己的接納能力、提升自己及時認知解離的能力，每天醒來，覺察自己一天中最重要的事情是什么？每周、每月、每年覺察自己一年的最重要事情是什么？同時，及時覺察自己承諾行動的障礙是什么？如果一個人能夠堅持ACT心理訓練，就能夠減少不必要的煩惱，及時跳出痛苦的陷阱，不斷打破無效的僵化的規(guī)則，而朝著自己看重的價值方向承諾行動，不斷實現(xiàn)自己的人生價值，從而使得自己過上豐盛的人生。