汪玉濤 蔣慧

約翰·艾薇、羅伯特·波特曼將運(yùn)動(dòng)肌肉24小時(shí)代謝循環(huán)分為三個(gè)時(shí)期，即能量期、合成期和生長(zhǎng)期。[1]筆者從以上三個(gè)時(shí)期進(jìn)行系統(tǒng)敘述，為高三體育特長(zhǎng)生科學(xué)訓(xùn)練、合理補(bǔ)充營養(yǎng)提供借鑒指導(dǎo)。

一、能量期營養(yǎng)攝入與建議

能量期即能量消耗期，指訓(xùn)練前10分鐘和訓(xùn)練過程中，是和訓(xùn)練一致的時(shí)間階段，這個(gè)階段，肌肉的主要代謝目的是釋放足夠的能量以驅(qū)動(dòng)肌肉收縮，運(yùn)動(dòng)中消耗碳水化合物的重要性是阻止肌糖元儲(chǔ)備的消耗（有助于增強(qiáng)肌肉耐力），維持血糖水平（有助于緩解疲勞）[2]。研究表明：當(dāng)攝入碳水化合物的同時(shí)，攝入蛋白質(zhì)、特殊氨基酸和維生素，將節(jié)省肌糖元，使肌肉耐力增加，減弱分解激素皮質(zhì)醇水平的升高，有助于肌肉內(nèi)各種酶的合成，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)[3]。因此高三體育特長(zhǎng)生在能量期攝入營養(yǎng)時(shí)不僅要攝入足夠的碳水化合物（增加肌糖元儲(chǔ)備），還要攝入一定量的蛋白質(zhì)，以及維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。

體育特長(zhǎng)生能量期營養(yǎng)攝入建議：運(yùn)動(dòng)前10分鐘或運(yùn)動(dòng)過程中即刻少量攝入碳水化合物+蛋白質(zhì)混合飲料[運(yùn)動(dòng)飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）+蛋白含量高于70%的乳清蛋白粉沖劑]能夠增加血糖和胰島素水平，引起運(yùn)動(dòng)后更強(qiáng)的蛋白質(zhì)合成作用，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中或每15～20分鐘少量多次攝入碳水化合物+蛋白質(zhì)飲料不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能，還能為運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)奠定一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補(bǔ)充方法，不分訓(xùn)練內(nèi)容，建議訓(xùn)練前10分鐘攝入碳水化合物（葡萄糖、低聚糖或蔗糖，不建議補(bǔ)充果糖），攝入量約1.0g/kg體重碳水化合物，訓(xùn)練中每10分鐘攝入約0.5g/kg體重碳水化合物，同時(shí)適量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料（爆銳、佳得樂、寶礦力水特等）。如果條件實(shí)在不允許，建議多次適量飲用鮮榨葡萄汁、橙汁，訓(xùn)練前用餐可選擇蛋糕、餅干、面包、糊化的薯類、香蕉等食物補(bǔ)充。

二、合成期營養(yǎng)攝入與建議

合成期即代謝合成期，是訓(xùn)練后45分鐘以內(nèi)肌肉蛋白合成的黃金時(shí)期[2]。在訓(xùn)練后即刻，肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的合成作用高度敏感，此時(shí)攝入富含碳水化合物+蛋白質(zhì)的混合飲料能夠刺激胰島素分泌，而胰島素是合成激素，能夠促進(jìn)肌肉蛋白的快速合成的同時(shí)抑制分解激素皮質(zhì)醇的釋放，而隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性逐漸降低，2h后甚至變成胰島素抵抗，這個(gè)時(shí)候再來進(jìn)行高碳水化合物的營養(yǎng)補(bǔ)充就會(huì)刺激脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的高度敏感，過多的碳水化合物攝入反而加速了脂肪的堆積。因此把握合成期的營養(yǎng)攝入時(shí)間至關(guān)重要。

體育特長(zhǎng)生合成期營養(yǎng)攝入建議：搭配碳水化合物+蛋白質(zhì)的混合飲料，如乳清蛋白，它蛋白質(zhì)含量豐富，對(duì)于那些平時(shí)蛋白質(zhì)攝入不夠又難以滿足肌肉增長(zhǎng)的體育特長(zhǎng)生是非常高效且便于吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)注意碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例問題，研究表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3∶1/4∶1（3～4g碳水化合物配1g蛋白質(zhì)）是非常高效的，碳水化合物的推薦攝入量為1.2～1.5g/kg體重的簡(jiǎn)單碳水化合物，蛋白質(zhì)推薦攝入量為0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白[4]，完全可以將肌肉組織從分解狀態(tài)轉(zhuǎn)換到合成代謝狀態(tài)。最后就是在合成期攝入抗氧化的維生素，如維生素C和維生素E能夠加速肌肉在訓(xùn)練后的損傷與修復(fù)，為再次訓(xùn)練做好充足準(zhǔn)備，訓(xùn)練后可多吃水溶性維生素，如綠色蔬菜、新鮮水果、沙拉、蔬汁等。

在此筆者給出普遍意義上一般性的補(bǔ)充方法，不分訓(xùn)練內(nèi)容，在運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)攝入含有碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3∶1或4∶1的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，轉(zhuǎn)換過來就是1.2～1.5g/kg體重的簡(jiǎn)單碳水化合物（如葡萄糖、蔗糖、低聚糖）和0.3～0.5g/kg體重的含有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白，這個(gè)補(bǔ)劑需要體育教師或教練員指導(dǎo)體訓(xùn)生根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行自我配比，最直接有效的方法是服用溫水沖泡的葡萄糖粉和乳清蛋白粉。如果條件實(shí)在不允許，建議飲用運(yùn)動(dòng)性飲料。

三、生長(zhǎng)期的營養(yǎng)攝入與建議

生長(zhǎng)期即組織生長(zhǎng)期，是指從合成期結(jié)束到下次訓(xùn)練開始的時(shí)期[2]。與合成期攝入量相反，應(yīng)攝入低碳水化合物+高蛋白質(zhì)食物或補(bǔ)劑搭配，推薦攝入量為1∶5/1∶8，攝入高蛋白質(zhì)食物，它能夠增加餐前餐后血液中氨基酸水平，刺激蛋白質(zhì)合成，同時(shí)減慢蛋白質(zhì)降解速度，因而增加凈蛋白平衡。

體育特長(zhǎng)生生長(zhǎng)期營養(yǎng)攝入建議：應(yīng)攝入低碳水化合物飲料和高蛋白食物，訓(xùn)練后應(yīng)多吃低碳水化合物（纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物）和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物（禽肉、蛋奶、魚蝦、豆類等）。在維持胰島素敏感性的前提下，促進(jìn)蛋白質(zhì)進(jìn)一步合成。同時(shí)搭配維生素C或維生素E（綠色蔬菜和新鮮水果），這樣不僅可以促進(jìn)訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)一步合成，還能加速訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]約翰·艾薇，羅伯特·波特曼.營養(yǎng)時(shí)間的最佳選擇[M].李文建，譯.北京：國家體育總局科教司，2010：3-8.

[2]丹·貝納多特.高級(jí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)[M].安江紅，譯.北京：人民體育出版社，2011：15-16.

[3]比爾·Ⅰ.坎貝爾，瑪利亞·A.斯帕諾.美國國家體能協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)指南[M].黎涌明，邱俊強(qiáng)，譯.北京：人民郵電出版社， 2018：27-28.

[4]王貝.運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究的過去、現(xiàn)在和將來[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2012，35（8）：55-58.

[本文系成都市青白江區(qū)2018年教育科研課題“中小學(xué)生上肢力量練習(xí)方法的研究”（課題編號(hào)：qbjjk1834）研究成果]