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        巧用改造輪胎發(fā)展上肢力量

        2020-02-24 16:16:50嚴(yán)穎吉
        中國學(xué)校體育 2020年11期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)

        嚴(yán)穎吉

        上肢力量是制約中學(xué)生運(yùn)動(dòng)水平提高和身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素之一,而中學(xué)時(shí)期又是力量發(fā)展的敏感期,因此,安全有效的訓(xùn)練方法是增強(qiáng)學(xué)生上肢力量的關(guān)鍵.對(duì)于學(xué)校體育訓(xùn)練來說,購買大量專業(yè)鍛煉器材有一定困難,且存放和養(yǎng)護(hù)成本高,性價(jià)比不高,筆者對(duì)生活中常見的廢舊輪胎進(jìn)行改造,并設(shè)計(jì)了發(fā)展學(xué)生上肢力量的訓(xùn)練方法,在實(shí)踐中收到了不錯(cuò)的效果。

        一、輪胎改造

        中學(xué)生的力量差異較大,選取15寸至23寸之間的汽車輪胎進(jìn)行改造比較合適。首先對(duì)輪胎進(jìn)行噴漆美化(圖1-1),晾干后在輪胎兩側(cè)分別鉆4個(gè)兩兩對(duì)稱的孔,每一側(cè)的兩個(gè)孔相距12cm左右,然后分別安裝兩個(gè)“把手”(圖1-2)?!鞍咽帧辈馁|(zhì)為帆布帶,帆布帶的寬度大約在2.5cm,既易于練習(xí)過程中控制輪胎重心,又不容易磨傷手臂,保證安全。

        除了經(jīng)濟(jì)便利,相比于杠鈴片、啞鈴等鐵質(zhì)負(fù)重器材,輪胎的材質(zhì)為橡膠,更為安全,不容易在訓(xùn)練中發(fā)生嚴(yán)重的撞傷、砸傷等情況。此外,改造后的輪胎可存放在室外某一區(qū)域,不易生銹老化,也減少了室內(nèi)存放借還器材的煩瑣。

        二、訓(xùn)練方法

        1.輪胎上舉

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)斜方肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌的力量。

        訓(xùn)練方法1:學(xué)生屈臂托住輪胎,頭部在輪胎的空心圈內(nèi)(圖2-1),快速將輪胎垂直向上推至手臂完全伸直(圖2-2),停頓1~2s后緩慢恢復(fù)屈臂。注意控制輪胎重心在身體垂直面稍前方處,防止輪胎重心靠后導(dǎo)致身體后倒。練習(xí)12~15個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息1min。

        訓(xùn)練方法2:2人一組合作練習(xí),練習(xí)者面對(duì)面站立,輪胎初始位置在練習(xí)者的胸部(圖2-3),2人以“1、2”的口令控制輪胎的上舉和還原,“1”為上舉(圖2-4),“2”為還原。此方法適用于力量較為薄弱的練習(xí)者和輪胎重量較重的情況。

        注意事項(xiàng):保持身體重心不變,避免依靠下肢和腰腹力量完成上舉。

        2.平拉輪胎

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、三角肌、菱形肌的力量。

        訓(xùn)練方法1:練習(xí)者坐姿準(zhǔn)備,雙手一前一后握住繩子一端,繩子另一端綁在輪胎“把手”處(圖3-1)。雙手依次用力向后拉,直至讓輪胎靠近自己。每次練習(xí)10~12個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息30s。

        訓(xùn)練方法2:2人一組合作練習(xí),兩側(cè)“把手”各綁一條繩子,兩人分別坐在繩子遠(yuǎn)端,一人用力拉至身前,而后另一人向相反方向同樣拉至身前(圖3-2),依次反復(fù)練習(xí)。雙人來回一輪為一次,10~12次/組,共練習(xí)4組,每組間隔休息30s。

        注意事項(xiàng):兩手依次用力,避免依靠上身后仰借力。2人合作練習(xí)時(shí),可一人拉繩時(shí),另一人適當(dāng)反方向用力,增大阻力。

        3.翻搬輪胎

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)肱二頭肌、三角肌、胸大肌的力量。

        訓(xùn)練方法:練習(xí)者雙腳分開比肩略寬站于輪胎前,雙手掌心朝上,四指插于輪胎與地面之間(圖4-1)。通過屈肘和屈臂,使輪胎一側(cè)抬離地面,而后加速用力,上身逐漸抬起,使輪胎完成翻轉(zhuǎn)(圖4-2),依次反復(fù)練習(xí)。每次練習(xí)15~18個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息1min。

        注意事項(xiàng):盡可能用上肢力量完成,減少腰腹力量的使用,該方法用較大輪胎練習(xí)效果更佳。

        4.輪胎平推

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)胸大肌、三角肌、前鋸肌的力量。

        訓(xùn)練方法:學(xué)生四指插入“把手”內(nèi),大拇指在“把手”外,在胸前屈臂握住輪胎(圖5-1),快速將輪胎平推,直到手臂充分伸直(圖5-2),緩慢回到初始位置。每次練習(xí)15個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息30s。

        注意事項(xiàng):學(xué)生全程保持軀干與地面垂直,輪胎的運(yùn)動(dòng)軌跡與地面平行,做到快推慢回。

        5.輪胎提拉

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)背闊肌、大圓肌、岡下肌、斜方肌、菱形肌的力量。

        訓(xùn)練方法:學(xué)生雙腳分開比肩略寬,屈膝俯身立腰,使上半身處于幾乎與地面平行的位置,雙手由外向內(nèi)穿過“把手”握住輪胎內(nèi)側(cè)(圖6-1)。把輪胎向胸部的位置上拉,在最高點(diǎn)時(shí)停頓1~2s(圖6-2),保持對(duì)重量的控制,緩慢返回初始位置。每次練習(xí)20~25個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息1min。

        注意事項(xiàng):保證腰背部始終處于緊張狀態(tài),雙肩下沉,避免聳肩;保持骨盆居中,脊柱平直,避免提拉時(shí)雙腿和臀部參與發(fā)力。

        6.下拉輪胎

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)肱二頭肌、肱橈肌、背闊肌、胸大肌、三角肌的力量。

        訓(xùn)練方法:學(xué)生坐姿準(zhǔn)備,雙手握住繩子一端,繩子另一端越過支撐點(diǎn)(支撐點(diǎn)圓滑)綁住輪胎,使輪胎處于即將吊離地面的狀態(tài)(圖7-1)。學(xué)生雙手一高一低握住繩子,依次用力下拉,直至輪胎上升到支撐點(diǎn)附近(圖7-2),而后雙手依次下放繩子,回到初始位置。下拉10個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息1min。

        注意事項(xiàng):輪胎的重量控制在15~20kg。練習(xí)時(shí)保持上身正直,立腰,上肢發(fā)力,避免依靠上身后仰借力;下放繩子時(shí)上肢仍處于緊張狀態(tài),緩慢下放。注意練習(xí)者避免坐在支撐點(diǎn)正下方,防止出現(xiàn)突發(fā)情況時(shí)輪胎從高處掉落砸傷練習(xí)者。

        7.輪胎彎舉

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌的力量。

        訓(xùn)練方法:練習(xí)者站姿準(zhǔn)備,肘關(guān)節(jié)位于身體兩側(cè),肩部放松,托住輪胎中下部(圖8-1)。通過屈肘關(guān)節(jié)上抬輪胎至最高點(diǎn)(圖8-2),停頓1~2s,緩慢下放至初始位置。每次練習(xí)12~15個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息30s。

        注意事項(xiàng):練習(xí)過程中上臂位置始終不變,保持身體平直,通過肱二頭肌收縮完成練習(xí),而不是手部牽拉或下背部擺動(dòng),避免以髖關(guān)節(jié)為軸通過上身的擺動(dòng)完成。

        8.頸后臂屈伸

        訓(xùn)練目的:增強(qiáng)肱三頭肌、肘肌的力量。

        訓(xùn)練方法:學(xué)生雙手掌心朝上扣住輪胎內(nèi)圈,手臂向上伸直(圖9-1)。保持肘關(guān)節(jié)靠近頭部,通過屈肘關(guān)節(jié)使輪胎至肩背部(圖9-2),還原并重復(fù)。每次練習(xí)10~12個(gè)/組,共練習(xí)4組,組間休息1min。

        注意事項(xiàng):上臂位置始終不變,以肘關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行后舉,保持脊柱居中,收腹。在還原過程中減少輪胎的晃動(dòng),防止輪胎撞到后腦勺。

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