林通

彈力帶具有安全、便攜的特點(diǎn)，被廣泛用于教學(xué)中，深受廣大運(yùn)動(dòng)人士的喜愛(ài)。在日常教學(xué)中，利用彈力帶進(jìn)行體育項(xiàng)目的輔助教學(xué)，可以達(dá)到很好的教學(xué)效果，筆者對(duì)平時(shí)教學(xué)中常用的彈力帶使用方法進(jìn)行總結(jié)，希望拋磚引玉。

一、彈力帶在跳繩練習(xí)中的應(yīng)用

1.“捆綁”雙臂跳繩

練習(xí)目的：解決學(xué)生在跳繩過(guò)程中上臂遠(yuǎn)離身體而造成搖繩路線過(guò)長(zhǎng)，浪費(fèi)體力的問(wèn)題。

練習(xí)方法：將彈力帶圍繞在練習(xí)者雙臂肘關(guān)節(jié)上方的位置，在跳繩過(guò)程中以不拉長(zhǎng)彈力帶為練習(xí)主要觀測(cè)指標(biāo)，提醒學(xué)生雙臂貼緊身體（圖1）。

練習(xí)建議：彈力帶的長(zhǎng)度小于肩寬，以不限制手臂活動(dòng)為宜。

2.阻力交替抬腳

練習(xí)目的：利用彈力帶增加交替抬腳阻力的同時(shí)，限制了學(xué)生抬腳高度，可解決學(xué)生抬腳過(guò)高的問(wèn)題，同時(shí)達(dá)到增強(qiáng)腿部力量的目的。

練習(xí)方法：將彈力帶在腳背上套牢，進(jìn)行無(wú)繩的交替抬腳練習(xí)，通過(guò)增加阻力大小來(lái)限制學(xué)生交替抬腳的高度（圖2）。

練習(xí)建議：彈力帶不宜過(guò)長(zhǎng)，以便在抬腳時(shí)感受到阻力，阻力大小可隨學(xué)生腿部力量提升增加。

二、彈力帶在跑步練習(xí)中的應(yīng)用

1.阻力擺臂

練習(xí)目的：利用彈力帶增加學(xué)生跑步過(guò)程中擺臂的阻力，解決學(xué)生跑步過(guò)程中擺臂無(wú)力的問(wèn)題，為最后沖刺階段加大擺臂奠定基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：2名學(xué)生一組，一名學(xué)生雙手拉住彈力帶中間，另一名學(xué)生雙手各持彈力帶一端，進(jìn)行抗阻前后擺臂練習(xí)，也可采取面對(duì)面形式進(jìn)行擺臂輔助練習(xí)（圖3-1、圖3-2）。2人之間可以通過(guò)調(diào)整距離的遠(yuǎn)近，來(lái)控制彈力帶的阻力大小。

練習(xí)建議：在練習(xí)過(guò)程中，指導(dǎo)教師要關(guān)注學(xué)生擺臂的姿勢(shì)及前后擺臂的位置是否到位，有彈力帶的抗阻練習(xí)和無(wú)阻力的擺臂練習(xí)要結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。

2.阻力下壓伸髖

練習(xí)目的：提高學(xué)生跑步過(guò)程中的伸髖能力，體會(huì)臀部肌群發(fā)力的感覺(jué)。

練習(xí)方法：將彈力帶一端綁在學(xué)生練習(xí)腿一側(cè)股四頭肌處，彈力帶另一端固定在高處，學(xué)生原地進(jìn)行擺臂單腿下壓，腳尖略微勾起不著地（圖4）。

練習(xí)建議：擺臂要與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行，下壓用力時(shí)注意腳不要踩到地面。

三、彈力帶在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中的應(yīng)用

1.跪姿阻力挺髖

練習(xí)目的：提高學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中主動(dòng)展髖的能力，增加髖部力量，促進(jìn)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的銜接。

練習(xí)方法：學(xué)生2人一組，其中一名學(xué)生雙腿跪立在軟體操墊上，彈力帶交叉纏繞在髖部，同伴在后側(cè)拉住彈力帶兩端。學(xué)生在跪姿阻力展髖練習(xí)過(guò)程中，注意展髖的同時(shí)結(jié)合手臂的擺臂動(dòng)作協(xié)調(diào)配合練習(xí)（圖5）。

練習(xí)建議：練習(xí)者可根據(jù)2人之間距離來(lái)進(jìn)行彈力大小的調(diào)節(jié)。進(jìn)階練習(xí)時(shí)，可由跪姿開(kāi)始進(jìn)行展髖向前上方跳起練習(xí)，不斷提高學(xué)生的挺身展髖能力。

2.直立擺臂伸髖

練習(xí)目的：強(qiáng)化起跳過(guò)程中的擺臂能力，增強(qiáng)擺臂的力量。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備2根彈力帶，練習(xí)者原地站立，雙手握住其中一根彈力帶的兩端，將彈力帶的中間位置踩在雙腳下。將另一根彈力帶交叉繞于髖部上方，同伴雙手拉住彈力帶后端，練習(xí)者進(jìn)行原地?cái)[臂伸髖向上跳起練習(xí)，做到技術(shù)動(dòng)作規(guī)范到位（圖6-1、圖6-2）。

練習(xí)建議：學(xué)生跳起騰空后身體在空中呈直線的姿態(tài)，腳部的彈力帶要纏繞緊，避免滑落而影響練習(xí)效果。

四、彈力帶在仰臥起坐練習(xí)中的應(yīng)用

1.單人助力仰臥起坐

練習(xí)目的：在練習(xí)過(guò)程中利用彈力帶作為輔助工具助力學(xué)生更好地完成仰臥起坐，以不斷提高學(xué)生腰腹力量。

練習(xí)方法：學(xué)生將彈力帶兩端綁在雙腳腳踝處，再把彈力帶掛在脖頸處，進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)（圖7）。

練習(xí)建議：學(xué)生在練習(xí)開(kāi)始之前要做好熱身活動(dòng)，充分活動(dòng)頭頸等部位，避免受傷。

2.單人抗阻仰臥起坐

練習(xí)目的：以彈力帶抗阻練習(xí)來(lái)完成仰臥起坐增強(qiáng)腰腹力量，采取單人練習(xí)的形式大大提高了練習(xí)的效率。

練習(xí)方法：學(xué)生將彈力帶綁在雙腳腳踝處，彈力帶從墊子下穿過(guò)，學(xué)生雙手交叉腦后握住彈力帶另一端，進(jìn)行單人抗阻仰臥起坐練習(xí)（圖8）。

練習(xí)建議：學(xué)生練習(xí)過(guò)程中要規(guī)范動(dòng)作的要求，做好熱身活動(dòng)，避免腹部、頸部肌肉拉傷。