摘要：針對女生而言，我們應(yīng)當多去讓自己鍛煉一下，除了可以保持良好的狀態(tài)外，還能保持優(yōu)美的身材。但隨著生活節(jié)奏的加快，當代女性上健身房健身的次數(shù)可謂是屈指可數(shù)。所以，這些女性漸漸將目光放在了家里健身的上面，居家健身完美塑型已演變成現(xiàn)階段的主流趨勢。立足于實際狀況，從以下幾個方面圍繞著女子如何居家健身完美塑型展開論述，旨在令所有女性朋友均擁有優(yōu)美身材。

關(guān)鍵詞：女子;健身;塑型

基于社會經(jīng)濟水平快速發(fā)展的背景下，人們的生活節(jié)奏越來越快，所以為了生活打拼的現(xiàn)代女性，工作時間占據(jù)生活中的大部分比例，上健身房健身都變成了一種奢望。長此下去，身體素質(zhì)必然會持續(xù)降低，肥胖、脂肪堆積等問題接踵而來，令愛美的女性傷心至極。結(jié)合相關(guān)資料顯示，在家健身一樣能夠強化自身免疫力，打造完美身形。

1 頸部練習

這一練習可以站著或者是坐著，但無論采取哪種姿勢均要確保腰部始終處于挺直狀態(tài)，且兩肩不動，具體步驟如下：

第一，將頭部轉(zhuǎn)向右邊，然后再從右邊轉(zhuǎn)向左邊。建議這一動作練習5～8次，頭部轉(zhuǎn)動期間切不可用力過猛，要緩慢進行。

第二，在練習前，兩眼除了要平視前方之外，還要把頭緩慢地朝著右邊移動，最后再從右邊轉(zhuǎn)向左邊。建議這一動作練習5次到8次。

第三，慢慢地向后迎頭，然后再向前低頭，在做該動作的時候需要把俯仰的幅度提高，目的是為了緩解頸椎過度疲勞，令其處于放松狀態(tài)，建議5次到8次，可結(jié)合實際情況進行調(diào)整。

第四，頭部做圓圈旋轉(zhuǎn)動作，在做該動作的過程中第一次可以嘗試做小圓圈旋轉(zhuǎn)動作，然后再慢慢地擴大圓圈范圍，依據(jù)順時針方向轉(zhuǎn)動以及逆時針方向轉(zhuǎn)動。

這里值得一提的是，在做頸部練習期間，動作一定要輕柔均勻，切不可用力過猛，要不然就會對頸部帶來不利影響。該動作可以令頭疼問題得到有效解決。

2 肩部練習

第一，在練習期間需要保持挺胸抬頭的狀態(tài)，且確保兩腳并攏，此時兩臂需要向兩邊做側(cè)平舉動作，和地面保持平行，最后還要把雙手掌心朝上。

第二，將自己的雙肘彎曲之后，緊接著再將手指放到肩上，在做該動作的時候后背要挺直，并用肘部做圓圈旋轉(zhuǎn)動作，第一次做的時候可以做小圓圈旋轉(zhuǎn)，緊接著慢慢把圓圈擴大，依據(jù)順時針方向轉(zhuǎn)動8圈，然后依據(jù)逆時針方向轉(zhuǎn)動相同的圈數(shù)。

在對肩部練習期間，應(yīng)當確保自身姿勢正確且到位。長時間練習的話可以起到擴展胸部的作用，還能促使兩肩關(guān)節(jié)不緊繃，為可以打造出優(yōu)美肩型提供應(yīng)有的保障。

3 肘部練習

第一，在具體練習期間應(yīng)當挺胸站直，切不可彎腰駝背，且兩腳張開的距離應(yīng)當和自身肩部保持一致，雙臂伸出需要和地面處于平行狀態(tài)，在兩手掌朝上的基礎(chǔ)上，讓兩肘做彎曲形狀，借助于手指指尖的力量輕輕拍打肩部，最后雙臂向前伸出。該動作建議練習5次到8次，可結(jié)合實際情況調(diào)整次數(shù)。

第二，保持站立姿勢，雙臂做向前平舉動作，雙手處于緊握狀態(tài)，同時手臂抬起朝著后方有規(guī)律的擺動。該動作建議練習5次到8次。

第三，在胸前彎曲自己的手臂，并且握拳之后要朝著后方拉肘。該動作建議練習5次到8次。

第四，屈肘關(guān)節(jié)，確保自己的掌心與臉蛋相對，然后通過一定的力量向外側(cè)拉開，掌心還是和臉處于相對狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)向后。該動作建議練習5次到8次，可結(jié)合實際情況適當增加或者是減少練習次數(shù)。

女性在進行肘部練習期間，應(yīng)當確保自己做的每個動作接近于標準動作，手臂要最大限度地延長，旨在令手臂以及肘部得到放松，提高肌肉耐力。

4 腰部練習

第一，應(yīng)當挺胸站直，切不可彎腰駝背，并在原地踏步時有節(jié)奏地呼氣與吸氣。具體做法：當腳抬起來之后腳尖是處于朝下狀態(tài)的，并且雙手要放在自身腰部兩側(cè)。建議每天50次，可結(jié)合實際情況進行調(diào)整。

第二，兩腳張開的距離應(yīng)當和自身肩部保持一致，手臂側(cè)平舉，同時還要向前彎腰，這一動作要求女子右手要盡可能和自己的左腳相碰撞，左手臂保持打開動作，最大限度地伸直向后。建議每遍10次，可結(jié)合實際情況進行調(diào)整。

第三，需要把左腳向前跨出，并確保自身形態(tài)呈現(xiàn)出“弓”字形，同事還要確保背部是處于垂直狀態(tài)的，且雙手臂向上舉，與自己的耳朵進行觸碰，緊接著身體向后呈彎曲狀態(tài)，此時上半身應(yīng)當最大限度地往下壓，這個動作建議持續(xù)15s，當15s結(jié)束之后需要恢復(fù)到最初的動作，緊接著將右腳向前跨出重復(fù)以上動作。

第四，當兩腳分開之后，腳需要向外翻45度，即兩腳成90度角才屬于標準動作，緊接著將自己的膝蓋彎曲，這樣做的目的是為了令盆骨下沉，這個時候需要確保背部是處于垂直狀態(tài)的，并且還要把雙臂向前抬起到與胸部高度相同的位置，做下蹲上起動作10次。

第五，兩腳張開的距離應(yīng)當和自身肩部保持一致，雙手緊握并勻速向上伸展，而此時手臂需要與耳朵相碰觸，在整個動作中需要確保身體最大限度地向上提起，然后再緩慢地向左邊彎曲，目的是為了令身體右邊存在拉扯，這個動作建議持續(xù)15s，完事之后需要恢復(fù)到最初的動作，緊接著換右邊練習。

該練習能夠起到消除腰部兩邊贅肉的作用，令腰線看起來更加突出，積極打造小蠻腰。

5.結(jié)語

居家健身已然演變成當代女性追捧的一種健身方式。本文所闡述的頸部練習、肩部練習、肘部練習、腰部練習均可以在家里進行，也不存在較高的難度系數(shù)，經(jīng)過一段時間的練習必然會收獲到一定的成效，不單單鍛煉了全身，還令身上多余的脂肪消除掉，可謂是兩全其美。

參考文獻

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作者簡介：胡超（1981.11-）男，籍貫：浙江溫州，學(xué)歷：大學(xué)本科，研究方向：體育教育.