付 剛

(湖南稅務(wù)高等?？茖W(xué)校， 湖南 長沙 410116)

一、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的背景

隨著辦公條件以及生活行為方式的變化，慢性非傳染性疾病已成為居民的主要死亡原因，并且造成的疾病負(fù)擔(dān)占總疾病負(fù)擔(dān)的70%以上，成為制約預(yù)期壽命、影響居民生活質(zhì)量的重要因素。黨的十九大作出了實(shí)施健康中國戰(zhàn)略的重大決策部署，制定《健康中國行動(dòng)(2019～2030年)》，實(shí)施全民健身行動(dòng)計(jì)劃。在全民健身行動(dòng)的約束指標(biāo)中建議個(gè)人至少有一項(xiàng)個(gè)人愛好，或掌握一項(xiàng)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少半小時(shí)等要求，提高運(yùn)動(dòng)效果，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。而現(xiàn)實(shí)生活中，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)的理解還停留在只要?jiǎng)恿嘶蛑灰龊沽恕⑦\(yùn)動(dòng)量越大越好等不正確理念上。人們在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上往往根據(jù)自己的喜好，或者根據(jù)流行來選擇；在運(yùn)動(dòng)量的控制上僅憑感覺，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越劇烈越好，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好，然而這樣往往會(huì)因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不能持久。稅務(wù)干部作為公務(wù)員，因其工作性質(zhì)存在一些職業(yè)病，如頸椎病、脊椎病、三高、亞健康等，因此，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)對(duì)稅務(wù)干部尤為重要。

二、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的五大原則

(一)運(yùn)動(dòng)量適度原則

選擇合適的運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)運(yùn)動(dòng)的原則之一。運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了身體健康，然而不少人誤認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量越大越好，運(yùn)動(dòng)量越大脂肪消耗越多，才可以消除由脂肪引起的代謝類疾?。贿€有些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要出汗，只有長時(shí)間運(yùn)動(dòng)才有效。恰恰相反，盲目的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉不僅達(dá)不到鍛煉效果，還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)、腰椎等關(guān)節(jié)性損傷，甚至造成內(nèi)臟器官的損傷。有效控制運(yùn)動(dòng)量需要遵循以下幾點(diǎn)指標(biāo)：運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率控制在100～120次/分鐘；運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘～1小時(shí)30分鐘；出汗量以比毛毛汗稍多為好。運(yùn)動(dòng)量的控制也要遵循由小到大的原則，不能在一開始就大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。剛開始體育鍛煉時(shí)應(yīng)以身體感覺為主，在運(yùn)動(dòng)過程中要感覺心臟不難受，循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量，最后達(dá)到100～120次/分鐘心率。

(二)選擇運(yùn)動(dòng)方式遵循個(gè)性化原則

運(yùn)動(dòng)方式的選擇要因人而異，不要盲從，不要跟風(fēng)，更不要只顧個(gè)人喜好而不顧自己身體狀況，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。比如，有的人喜歡羽毛球運(yùn)動(dòng)，便不顧自己膝關(guān)節(jié)疼痛，結(jié)果導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)更加嚴(yán)重的問題，走路都成為困難。同時(shí)運(yùn)動(dòng)要因時(shí)、因地進(jìn)行，很多人往往只選擇一種運(yùn)動(dòng)方式，在固定地點(diǎn)或固定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這種情況容易受氣候、場地、工作等因素影響，使運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不能持續(xù)。稅務(wù)干部有時(shí)忙于工作，缺少完整的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可利用工作之余間或性地做幾個(gè)伸展動(dòng)作，練習(xí)導(dǎo)引術(shù)，打打太極拳，在走廊間來回走動(dòng)，放松由于長時(shí)間坐或長時(shí)間使用電腦引起的頸椎不適和背部軟組織群緊張。

(三)運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循動(dòng)作柔和原則

稅務(wù)干部平均年齡較大，人到中年往往伴隨著關(guān)節(jié)功能退化，肌肉韌帶老化，身體臟器機(jī)能減退，已不適合從事劇烈地、快速地、爆發(fā)用力地運(yùn)動(dòng)。但由于人思維的衰老往往慢于身體的衰老，不少稅務(wù)干部覺得自己還年輕，強(qiáng)行做高難度的動(dòng)作，造成肌肉拉傷。在運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作幅度可以大，但速度一定要慢，動(dòng)作一定要柔和。遵循自己的身體極限，不盲目追求標(biāo)準(zhǔn)；要遵循動(dòng)作幅度由小到大，動(dòng)作速度由慢到中速，動(dòng)作柔和的原則，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

(四)遵循身體全面發(fā)展原則

現(xiàn)代體育的主要目的是滿足心理需求、提高心血管功能和心肺功能，傳統(tǒng)體育的主要目的是調(diào)理陰陽、經(jīng)絡(luò)和氣血。因此在《健康行動(dòng)計(jì)劃》中明確提出了有一個(gè)興趣愛好，掌握一個(gè)傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)技能的要求。目前大多數(shù)稅務(wù)干部的鍛煉受身體健康狀況影響、受掌握運(yùn)動(dòng)技能多少影響，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)方式單一，不能均衡鍛煉。在現(xiàn)代體育項(xiàng)目的選擇上，建議有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)并舉，有氧運(yùn)動(dòng)可選擇蛙泳、騎自行車、快步走以及一些休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；無氧運(yùn)動(dòng)的選擇不建議選擇對(duì)抗性很強(qiáng)以及需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可選擇一些對(duì)抗自己身體體重的靜力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、平板支撐、靠墻直蹲等，以增加關(guān)節(jié)的肌肉力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的選擇以《易筋經(jīng)》《五禽戲》《八段錦》《六字訣》等健身氣功為主，簡單易學(xué)，健身效果好，以達(dá)到平衡陰陽、通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血的功效。在運(yùn)動(dòng)時(shí)建議現(xiàn)代體育與傳統(tǒng)體育并舉，即從生理學(xué)角度鍛煉心肺功能和心血管系統(tǒng)，從中醫(yī)學(xué)角度平衡陰陽、通經(jīng)活絡(luò)、調(diào)和氣血，使身體得到全面鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。

(五)遵循循序漸進(jìn)原則

遵循循序漸進(jìn)原則首先要遵循運(yùn)動(dòng)量由小到大，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的控制要根據(jù)自己的身體狀況選擇，不要一味地追求大運(yùn)動(dòng)量，或者片面地認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)量越大。其次，動(dòng)作幅度要由小到大。動(dòng)作速度由慢速到中速，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到適中。從事戶外有氧運(yùn)動(dòng)的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午4點(diǎn)到晚上8點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短要根據(jù)自己的身體狀況來確定，在身體狀況不好時(shí)適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)不能有攀比心理，部分稅務(wù)干部看到同事微信步數(shù)比自己高，便不顧身體勞累強(qiáng)行跑步增加微信步數(shù)，這不僅起不到放松身體、科學(xué)運(yùn)動(dòng)的效果，反而會(huì)增加身體的疲累程度。運(yùn)動(dòng)健身的主要目的是增強(qiáng)體質(zhì)，不能為鍛煉而鍛煉，也不能為了鍛煉身體的某一方面而傷害了身體的另一方面。稅務(wù)干部在鍛煉身體時(shí)要注意避免過度運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，確定合適的運(yùn)動(dòng)量，全面鍛煉身體，科學(xué)鍛煉。