李萌 劉后

摘 要：山羊分腿騰越動作是小、中、大學(xué)體操教材中常用的教學(xué)內(nèi)容之一。本文以大學(xué)生為例，為了達(dá)到良好的練習(xí)效果，在練習(xí)步驟中針對山羊分腿騰越第二騰空“推”“頂”的用力方式，結(jié)合身體運動功能訓(xùn)練方法，目的是促進(jìn)練習(xí)者肩帶力量與爆發(fā)力、提升核心柱穩(wěn)定力量。以此豐富體操專項教學(xué)中的練習(xí)方法，并更好的服務(wù)教學(xué)活動，提高課堂教學(xué)效果。

關(guān)鍵詞：身體運動功能訓(xùn)練；山羊分腿騰越；第二騰空

一、山羊分腿騰越教學(xué)內(nèi)容與任務(wù)

跳躍項目起源于古代的馬術(shù)，也是學(xué)校體育教學(xué)和軍事訓(xùn)練的主要內(nèi)容。包括一般跳躍和支撐跳躍兩大類。其中，相關(guān)使用器械包括跳馬、山羊、跳箱、跳桌等。動作有簡有繁，易于練習(xí)者選擇。

體操中的山羊分腿騰越是一項在短時間內(nèi)集中爆發(fā)出很強(qiáng)的肌肉力量，以特定的身體姿勢完成飛越器械的一種身體練習(xí)。要求練習(xí)者具有較強(qiáng)的身體控制能力，經(jīng)常練習(xí)可提高速度、力量和身體各部分的協(xié)調(diào)配合能力，以及肩帶和兩臂肌群的爆發(fā)力、空間方位和平衡能力。它對身體的全面發(fā)展有著重要的作用。這項練習(xí)對完成動作的要求較高，在教學(xué)中需要抓住主要環(huán)節(jié)，多運用輔助教學(xué)手段，加強(qiáng)心理訓(xùn)練和安全性訓(xùn)練以保證教學(xué)任務(wù)順利的開展。以重點掌握助跑、踏跳、騰空、落地四個技術(shù)環(huán)節(jié)為主 [1]

二、山羊分腿騰越的常規(guī)練習(xí)方法及存在的問題

（一）常規(guī)活動方法

常規(guī)活動方法主要包括以下六個環(huán)節(jié)：手腕腳踝運動、體轉(zhuǎn)體側(cè)運動、髖關(guān)節(jié)運動、膝關(guān)節(jié)運動、原地小跳運動、沖刺跑等練習(xí)內(nèi)容。其中針對第二騰空的練習(xí)方法有對墻“推”“頂”練習(xí)、“推”“頂”分解練習(xí)、“推”“頂”練習(xí)、展體練習(xí)。

（二）常規(guī)活動中“第二騰空”練習(xí)方法存在的問題

由于常規(guī)練習(xí)方法更加側(cè)重技術(shù)動作的雛形練習(xí)，以及技術(shù)動作中的大肌肉群的運用，雖然練習(xí)者有相應(yīng)動作雛形呈現(xiàn)，但技術(shù)表現(xiàn)并不扎實，尤為明顯的是身體運動能力偏弱的練習(xí)者，以及身體不協(xié)調(diào)的練習(xí)者和肌肉感覺記憶較差的練習(xí)者[2-3]。這些練習(xí)者在以往的快速練習(xí)過程中，很難真正的體會到肌肉精細(xì)位置的運用。所以本文采用身體運動功能訓(xùn)練的方法試圖解決這個問題，從而更好的促進(jìn)練習(xí)者扎實有效的掌握教學(xué)內(nèi)容，提升教學(xué)質(zhì)量。

三、身體運動功能訓(xùn)練及針對“第二騰空”的練習(xí)方法

身體運動功能訓(xùn)練是集動作科學(xué)、運動解剖學(xué)、運動生物力學(xué)、運動生理學(xué)、運動醫(yī)學(xué)等學(xué)科融為一體的交叉學(xué)科，從生理學(xué)強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對肌肉的支配作用，強(qiáng)調(diào)動作的穩(wěn)定性和關(guān)節(jié)運動的靈活性[3]；注重在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，通過提高練習(xí)者的穩(wěn)定性、靈活性對練習(xí)者薄弱環(huán)節(jié)給與補充，使練習(xí)者更好的控制身體；身體運動功能訓(xùn)練包括功能篩查、動作準(zhǔn)備、動力鏈訓(xùn)練、核心柱力量和恢復(fù)再生等訓(xùn)練環(huán)節(jié)，目的是更好地提高練習(xí)者專項能力、降低傷病概率[3]。

針對“第二騰空”動作，身體運動功能訓(xùn)練的練習(xí)方法如下。

（一）關(guān)節(jié)激活方法

1.腕關(guān)節(jié)激活：上拉下壓

起始姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬，目視前方。

練習(xí)過程：①左臂前舉，掌心朝前，右手握住左手指關(guān)節(jié)用力后拉。②左臂前舉，掌心向內(nèi)，右手與左手虎口對合，用力下壓。

動作要點：保持手臂伸直用力姿勢，注意手的位置不向兩側(cè)傾斜，節(jié)奏穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：8拍*4，練習(xí)1-2組。

2.肩關(guān)節(jié)激活：聳肩練習(xí)

起始姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬，目視前方。

練習(xí)過程：兩肩同時向上聳起至極限位置并靜止1拍，1拍后向下還原至體側(cè)。

動作要點：聳肩動作保持身體正直姿勢，充分將肩關(guān)節(jié)用力至極限，節(jié)奏穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：8拍*4，練習(xí)1-2組。

3.軀干激活：前、后靜態(tài)練習(xí)

起始姿勢：身體直立，兩腳寬于肩，兩臂側(cè)舉。

練習(xí)過程：上體前屈至水平面靜止2拍，2拍后上體經(jīng)直立后屈至45°位置，靜止2拍。

動作要點：前屈動作背部挺直稍抬頭，髖關(guān)節(jié)收緊大腿繃直，后屈動作梗頭夾背，臀部收緊。

練習(xí)次數(shù)：8拍*4，練習(xí)1-2組。

4.膝關(guān)節(jié)激活：分腿蹲

起始姿勢：身體直立，目視前方，兩手叉腰。

練習(xí)過程：（1）雙腳跳起成分腿蹲姿勢；（2）由分腿蹲位置跳起并兩腿空中交換1次，繼續(xù)成分腿蹲姿勢。

動作要點：背部保持直立，分腿蹲姿勢保持2個90°，髖關(guān)節(jié)盡量展開。

練習(xí)次數(shù)：每組10次，練習(xí)1-2組。

5.踝關(guān)節(jié)激活：馬步提踵

起始姿勢：身體直立，目視前方，兩手叉腰，兩腳寬于肩屈膝站立。

練習(xí)過程：雙腳提起以踝關(guān)節(jié)為軸，腳后跟迅速離地靜止1拍，1拍后還原至起始姿勢。

動作要點：保持好上體及膝關(guān)節(jié)位置，動作節(jié)奏穩(wěn)定有控制。

練習(xí)次數(shù)：每組10次，練習(xí)1-2組。

（二）肌肉激活

1.斜坡-立腕撐

起始姿勢：俯撐姿勢準(zhǔn)備，兩腳并攏，臀部夾緊，背部繃直。

練習(xí)過程：支撐姿勢開始，兩手腕同時向上用力快速提起使掌心離開支撐面并迅速還原。

動作要點：提腕動作不能使用蠻勁，要配合肩、背用力方向一并完成，手指關(guān)節(jié)保持緊張。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

2.瑞士球-支撐肩水平

起始姿勢：俯撐姿勢準(zhǔn)備，兩腳并攏，臀部夾緊，背部繃直。

練習(xí)過程：俯撐姿勢開始，兩臂不動，肩關(guān)節(jié)用力帶動身體重心做前后移動，向前移動約30°位置，充分使肩關(guān)節(jié)受力至極點后拉回到俯撐姿勢，身體保持穩(wěn)定。

動作要點：兩手撐實地面，腹部收緊，鎖肩緊背，用力節(jié)奏穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

3.瑞士球上斜俯臥撐

起始姿勢：俯撐姿勢準(zhǔn)備，兩手撐于瑞士球上，兩腳并攏，臀部夾緊，背部繃直。

練習(xí)過程：俯撐姿勢開始，雙手與肩同寬撐在瑞士球上，身體保持直立，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。

動作要點：梗頭鎖肩，收緊腹部，控制球體，緩慢推起。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

4.瑞士球-Y字

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐與瑞士球上。

練習(xí)過程：俯姿勢開始，兩臂伸直經(jīng)兩側(cè)外展向前上方抬起，肩胛骨向內(nèi)收緊，兩臂與軀干成135°夾角，形成“Y”字。

動作要點：手臂用力向外伸展并抬頭，動作至極限時，將肩、背、臀鎖緊，可保持1-2秒停頓，動作過程需在穩(wěn)定且有控制的節(jié)奏下進(jìn)行練習(xí)。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

5.瑞士球-交替對側(cè)舉

起始姿勢：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐與瑞士球上。

練習(xí)過程：俯撐姿勢開始，右臂伸直沿耳邊向前抬起，同時左腿向后抬起至與地面平行，對側(cè)亦然。

動作要點：保持軀干穩(wěn)定，動作至極限，保持1-2秒停頓，回到起始姿勢后交替完成對側(cè)動作。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

（三）牽拉訓(xùn)練

1.動態(tài)牽拉

（1）三角肌后束牽拉

起始姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬，目視前方。

練習(xí)過程：兩臂由體側(cè)位置開始，向后伸至極限位置，保持肩帶后縮、下降，身體重心固定不變。始終保持挺胸、收下頜的狀態(tài)。

動作要點：順暢呼吸不憋氣，直接向后發(fā)力，緩慢延展。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮5-10秒。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

（2）半跪姿-股四頭肌/屈髖肌群

起始姿勢：分腿跪姿準(zhǔn)備，目視前方。

練習(xí)過程：右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝關(guān)節(jié)，左手伸直上舉。背部挺直，右手盡量將左腳踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至左腿股四頭?。芮y肌群有中等程度的牽拉感。

動作要點：保持5-10秒回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

（3）動態(tài)牽拉-屈膝-比目魚肌

起始姿勢：俯撐姿勢準(zhǔn)備。

練習(xí)過程：雙手伸直撐于地面，右腿伸直，右腳掌緊貼地面，左腿屈膝，左腳搭于右小腿上。保持右腳掌緊貼與地面，右腿緩慢地屈膝，直至右腿比目魚肌有中等程度牽拉感。

動作要點：保持2秒后回到起始姿勢，重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)，對側(cè)亦然。

練習(xí)次數(shù)：每組8-12次，練習(xí)1-2組。

本文通過身體運動功能訓(xùn)練方法，對練習(xí)步驟的精細(xì)化、對練習(xí)方法的針對性、以及對練習(xí)者自身的體會和感受都更加具體、更加深入，使練習(xí)者在練習(xí)過程中避免了在常規(guī)練習(xí)中出現(xiàn)的雛形學(xué)習(xí)。

四、練習(xí)原則

（一）循序漸進(jìn)原則

遵循機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主觀實際出發(fā)，合理安排運動負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高素質(zhì)力量[3]。因此在練習(xí)初期采用一些時間短、難度小、負(fù)荷低的動作進(jìn)行練習(xí)。隨著一段時間的積累，肌肉逐漸適應(yīng)并提高了穩(wěn)定性，此時可加大運動負(fù)荷及練習(xí)難度。

（二）整體優(yōu)化原則

根據(jù)教學(xué)進(jìn)度，要對體育教學(xué)過程各個因素優(yōu)化設(shè)計的基礎(chǔ)上，處理好體育教學(xué)系統(tǒng)內(nèi)部各子因素之間的關(guān)系，將諸因素加以科學(xué)整合，充分發(fā)揮體育教學(xué)的整體功能，以達(dá)到最優(yōu)化的教學(xué)效果[3]。

（三）安全性原則

根據(jù)練習(xí)環(huán)境及不可預(yù)測的危險因素，練習(xí)者應(yīng)提前了解牽拉訓(xùn)練的功能及特點，提早預(yù)防在練習(xí)中有可能存在的風(fēng)險，減少因運動損傷所產(chǎn)生的恐懼，避免練習(xí)者的積極性。

五、注意事項

（一）文中涉及常規(guī)練習(xí)方法及身體運動功能訓(xùn)練練習(xí)方法兩種，常規(guī)練習(xí)方法更加側(cè)重于雛形學(xué)習(xí)和技術(shù)性發(fā)展的重復(fù)性練習(xí)，容易忽視練習(xí)者本身對身體控制的情況以及對動作用力的體會。身體運動功能訓(xùn)練能夠?qū)毩?xí)者自身控制起到有效的促進(jìn)，同時加深練習(xí)者對肌肉用力、動作感覺以及動作判斷的有效提升。

（二）練習(xí)者在練習(xí)前和練習(xí)后可進(jìn)行牽拉，牽拉練習(xí)可有效降低肌肉粘滯性，減少不必要的能量消耗。由于肌肉的彈性增加，可以進(jìn)一步提高肌肉的收縮速度與收縮力量[3]。牽拉可改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的肌張力，進(jìn)一步放松肌肉，同時加快機(jī)體的血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝產(chǎn)物的排除，抑制致痛物產(chǎn)生，并減緩運動后短期內(nèi)肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體的超量恢復(fù)，有助于練習(xí)者更加合理的完成技術(shù)動作并預(yù)防損傷。

（三）以上兩種練習(xí)方法內(nèi)容有一定難度，在練習(xí)中能夠相互融入，相互借鑒，根據(jù)進(jìn)度的設(shè)置拉近練習(xí)目標(biāo)，達(dá)到練習(xí)的最佳效果。同時，采納者可根據(jù)本校教學(xué)環(huán)境與學(xué)生的實際情況選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)內(nèi)容?？稍诖藙幼骰A(chǔ)上調(diào)整動作的角度、動作的幅度及運動量設(shè)置。

參考文獻(xiàn)

[1]孫永生，王帥，尹軍.身體運動功能融入小學(xué)5-6年級山羊分腿騰躍教學(xué)中的練習(xí)方法[J].體育教學(xué)，2017（37）：16.

[2]尹軍，肖敏敏.2種軀干支柱力量訓(xùn)練方案對平衡能力影響的研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報2016（4）：331-338.

[3]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓(xùn)練[M].北京：北京人民教育出版社，2016：60-67.