■ 文 張洪軍

人到老年，伴隨著衰老，人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能也隨之下降，其中以骨骼肌肉系統(tǒng)功能下降最為明顯。隨著人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能衰退，如肌肉衰減癥、骨質(zhì)疏松癥、容易跌倒等健康問題隨之而來。尤其是骨折發(fā)生后會(huì)出現(xiàn)行動(dòng)障礙、肌肉萎縮和力量下降等一系列身體功能障礙，最終導(dǎo)致老年人生活質(zhì)量下降。因此，預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要。現(xiàn)有的研究表明，肌肉力量和平衡能力下降、視覺障礙等是引起老年人跌倒的主要因素。從運(yùn)動(dòng)預(yù)防老年人跌倒的角度，主要以改善肌肉力量和鍛煉平衡能力為主。

肌肉力量訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練：髖關(guān)節(jié)外展肌如臀中肌、臀小肌等。面朝前方，兩腳與肩同寬，直立站在桌子或墻邊。左手扶在桌子或墻上，右手叉腰（對(duì)于單側(cè)動(dòng)作，以右側(cè)為例，下同）。以右側(cè)髖關(guān)節(jié)為中心，右側(cè)下肢為一個(gè)整體，右側(cè)髖關(guān)節(jié)外側(cè)臀中肌用力將右側(cè)下肢向外側(cè)拉；然后，將右側(cè)下肢收回至準(zhǔn)備姿勢(shì)狀態(tài)。在完成該動(dòng)作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)，用力點(diǎn)為髖關(guān)節(jié)外側(cè)。

膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)伸展肌群如股四頭肌等。兩腳與肩同寬坐在椅子上，椅子的高度與膝關(guān)節(jié)平行或稍低于膝關(guān)節(jié)高度，雙手扶住椅子扶手。右側(cè)膝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力完成伸膝動(dòng)作；然后，彎曲右側(cè)膝關(guān)節(jié)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。該動(dòng)作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)前側(cè)。

彎曲小腿訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)屈肌群如腘繩肌、腓腸肌等。兩腳與肩同寬站立，雙手扶著墻壁和桌子。右側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉用力彎曲膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)小腿與地面平行位置；然后，緩慢伸展右側(cè)膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)腳與地面完全接觸，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。在完成該動(dòng)作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動(dòng)作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)后側(cè)。

以上3種訓(xùn)練皆重復(fù)10次左右。當(dāng)右側(cè)完成10次重復(fù)后，開始左側(cè)訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左、右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。隨著力量水平的提高還可以通過完全不依靠其他物體提供支撐或在小腿負(fù)重（如小沙包）、肩負(fù)重物等方式來增加訓(xùn)練的難度。

平衡能力訓(xùn)練

勾腳尖訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌群如脛骨前肌等。兩腳與肩同寬，雙腳整個(gè)腳掌與地面接觸，單手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。左右側(cè)踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力的同時(shí)，將腳尖提起離開地面，僅腳后跟接觸地面；然后，緩慢降低腳尖直至與地面完全接觸，準(zhǔn)備下一次動(dòng)作。每組動(dòng)作重復(fù)10次左右，共完成3組。該動(dòng)作的用力點(diǎn)為踝關(guān)節(jié)。

雙腳一字站立：兩腳與肩同寬，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。緩慢將右腳移動(dòng)到左腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線上，維持15～20秒鐘；然后，將右腳恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，緩慢將左腳移動(dòng)到右腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線上，維持15～20秒。左右側(cè)均完成15～20秒的雙腿一字站立為一組，共完成2組。

單腿站立動(dòng)作：兩腳與肩同寬，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。提起右腳離開地面直至右側(cè)小腿與地面平行位置，左腳與地面接觸，維持15～20秒；然后，將右腳恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，提起左腳離開地面直至左側(cè)小腿與地面平行位置，右腳與地面接觸，維持15～20秒。左右側(cè)均完成15～20秒的單腿站立動(dòng)作為一組，共完成2組。

“坐”到“站”：兩腳與肩同寬坐在椅子上，左手扶住椅子的扶手，右手放在胸前。目視前方，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)前方。身體適當(dāng)前傾以超過膝關(guān)節(jié)，雙腳蹬地從而讓身體離開椅子，完成站立動(dòng)作；然后，彎曲膝關(guān)節(jié)再次坐在椅子上，以準(zhǔn)備開始下一次練習(xí)。每組動(dòng)作重復(fù)10次左右，共完成2組。

踮腳尖走：兩腳與肩同寬，雙手位于身體兩側(cè)、自然下垂。提起腳后跟利用腳前掌支撐地面以正常的步行速度向前步行5米，然后轉(zhuǎn)身以同樣的速度行走返回起點(diǎn)位置。每往返5米為一組，共完成3組。

在完成以上5種訓(xùn)練過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。隨著力量水平的提高，可以通過完全不依靠其他物體提供支撐，或在站立過程中閉上眼睛的方式來增加訓(xùn)練的難度，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

在日常生活中提高對(duì)預(yù)防跌倒的重視程度，保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，包括力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、行走等步態(tài)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，能夠延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)的衰老。有數(shù)據(jù)表明，每周完成3次或以上包括肌肉力量和平衡訓(xùn)練在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)可以將老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低39%。同時(shí)，讓老年人提高自身的警覺性，有條件的可以對(duì)反應(yīng)能力和平衡能力做針對(duì)性的訓(xùn)練。定期體檢，排除心、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。