■ 文 子素

俗話說，生命在于運動，鍛煉身體的重要意義自不必多言，可是隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的加快，越來越多的“上班族”忙于工作而忽視了身體健康。有些職場人士因為工作的原因甚至?xí)谵k公桌前坐一天而不動，有些人雖然愿意鍛煉身體，但是時不時地奔波于家和健身房之間還是會覺得有點不方便，尤其是到了冬天，一些本來雄心滿滿要開始健身的人們，刺骨的寒風(fēng)成功絆住了他們奔向健身房的腳步。舒適的小屋和強健的體魄注定無法兼得嗎？當(dāng)然不是，本文就為大家介紹幾種實用的家居健身器材，讓您在家也可以隨時隨地動起來，在冬日里告別懶病，變身“健身達(dá)人”，練出完美身材。

啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。啞鈴分為以下幾個類別：浸塑啞鈴、包膠啞鈴、烤漆啞鈴、木鋼啞鈴。它的用途是肌力訓(xùn)練、肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

啞鈴有固定重量和可調(diào)節(jié)重量兩種：一種是用生鐵鑄成的固定重量啞鈴，這種啞鈴兩端為實心的圓球；另一種是可調(diào)節(jié)啞鈴，類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，可以增減重量。

練習(xí)啞鈴的方法

1.如果練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5～8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。每天練習(xí)5～8組，每組動作6～12次，動作速度不宜過快，每組間隔2～3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

2.如果練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15～25次甚至更多，每組間隔控制在1～2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

彈力繩

彈力繩的使用原理是運用拉引時的重力來鍛煉，彈力繩可以隨時隨地幫助你進(jìn)行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動。彈力繩在力量訓(xùn)練方面有著其他運動項目不及的優(yōu)點，最明顯的一點就是彈力繩運動塑身具有趣味性。

彈力繩訓(xùn)練方法

1.將彈力繩與手柄組裝在一起，可以利用身體自身的重量進(jìn)行負(fù)重深蹲、站姿肩上推舉等訓(xùn)練，達(dá)到鍛煉多個部位肌群的效果。

2.利用夾門鎖扣固定彈力繩，可以進(jìn)行站姿前推、反向飛鳥、坐姿劃船等訓(xùn)練動作，幫助你針對性地訓(xùn)練肌肉。

3.將彈力繩的兩端分別綁在固定的圓柱和腳踝處，可以幫助你鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌群。

握力器

握力器是一種鍛煉人手腕、手臂力量的小型健身器材。使用時分單手、雙手、上握、下握、雙夾等不同的鍛煉方法。握力器具有體積小而輕、攜帶方便的特點，使用時不受任何限制，隨時可鍛煉手勁。握力器按照類型可分為：海綿套手柄握力器、橡膠握力器、可調(diào)節(jié)握力器和電子握力器。目前電子握力器較為先進(jìn)，常用一般式海綿套手柄握力器。用握力器鍛煉可以使手部肌肉結(jié)實，增強血液循環(huán)，長期使用握力器鍛煉對預(yù)防風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎有幫助，是健身的必備小型器械。

練習(xí)握力器注意事項

1.不要快速開合。握緊握力器后，待握力器完全變形后再緩慢松開，切記不要快速開合，那樣不但起不到鍛煉效果，肌肉還會酸痛。

2.堅持每天鍛煉。不要一次性握五六百個，然后歇幾天再練，這樣沒有好的效果，反而會拉傷肌肉。

扭腰盤

扭腰盤是借助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復(fù)刺激足底，借以末端神經(jīng)的傳導(dǎo)，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。主要功能就是煅練人的腰部肌肉，讓腰更靈活，減少腰上的脂肪。

扭腰盤訓(xùn)練方法

1.左右扭動身體，腿半蹲。這種練習(xí)可加速腿部的血液循環(huán),對那些平時很少鍛煉的工作人員效果尤佳。

2.伸開雙臂呈對角形，其中一臂垂直向上，另一臂垂直向下，然后身體左右扭動，重復(fù)練習(xí)可以減掉腰部的脂肪。

3.伸開雙臂成十字形，然后左右扭動5～8分鐘,從而達(dá)到豐胸降脂、健美體態(tài)的作用。

4.嘗試各種自然放松的扭動動作,這可能需長期練習(xí)，一旦你掌握這種練習(xí)方法，便會真正體驗到扭腰盤帶來的無窮樂趣。

5.身體向前彎曲,然后左右扭動,這種練習(xí)可以增加人體的肺活量。

呼啦圈

呼啦圈又稱健身圈，鍛煉者通過四肢或身體其他部位繞環(huán)運動，使呼啦圈繞身體旋轉(zhuǎn)。這項運動對身體素質(zhì)要求不高，鍛煉身體各關(guān)節(jié)的運動幅度不超出正常的生理活動范圍，屬自然性動作。呼拉圈運動趣味性強，形式生動活潑，既能培養(yǎng)鍛煉者靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，又能陶冶情操、磨練意志。經(jīng)常練習(xí)呼啦圈者能讓腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉獲得較好的運動，能有效提高人體腰、髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性。由于其輕便美觀，練習(xí)活動占地不大，很快成為一項老少皆宜的運動項目。

練習(xí)呼啦圈注意事項

1.每周4～6次，每次2～3組，每組20～30分鐘；

2.飯前飯后1小時之內(nèi)不要轉(zhuǎn)呼啦圈；

3.女性孕期、月經(jīng)期不可轉(zhuǎn)呼啦圈。

抗力球

抗力球起源于1963年的瑞士，最初作為一種康復(fù)醫(yī)療器材出現(xiàn)。后流傳到歐洲、北美等地區(qū)，用來輔助治療腰背疾病、糾正體態(tài)、提高病人的平衡性等。由于抗力球可以鍛煉腰背、骨盆、腿部肌肉及全身關(guān)節(jié)，有助于身材的塑造、肌肉的強化，可鍛煉平衡協(xié)調(diào)能力，還能矯正不良坐姿和調(diào)整體態(tài)，因此，這項運動不再僅僅作為一種病理治療，而被推廣成為大眾健身器材。

抗力球的使用簡單易行，直接坐在抗力球上面，就能讓腹部肌肉緊張起來，達(dá)到鍛煉的目的，另外，臀部肌肉和腿部肌肉同樣可以得到鍛煉。最重要的是，這種健身方法對工作影響不大，你可以在工作允許的前提下坐在抗力球上，如果你感覺累了，再坐回原來的椅子上。使用抗力球要注意不要在光滑的磁磚上做，可以鋪個大毛巾或地毯，防滑是保護你不因抗力球受傷的第一要務(wù)。

市面上的抗力球有直徑55cm、65cm、75cm三種規(guī)格大小，選擇的標(biāo)準(zhǔn)是：坐于抗力球上，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)均呈90度的球就是適合你的抗力球。

抗力球訓(xùn)練核心肌群方法

1.兩手交握手肘放于抗力球上，身體呈直線做平板支撐動作，維持至少30秒，共做3個回合。做動作過程中，注意收緊腹部肌肉，臀部不可過于翹起。

2.趴姿，兩手交握后手肘撐于地面，兩腳放于抗力球上，身體呈直線狀，頭不可過于抬高。

3.夾臀收腹，用兩腳帶動抗力球向前行，讓膝蓋盡量靠近胸口，再回到最初的姿勢，注意做動作的過程中要收緊腹部。做12下為1組，共做3組。

跑步機

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器材的最佳選擇。跑步機分為機械式跑步機和電動跑步機。年齡較大的人可以選擇機械型跑步機，它是一種主動式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根據(jù)自身狀況進(jìn)行散步、慢跑或快跑。年輕人可以選擇電動跑步機，它是一種被動式的跑步方式，可以根據(jù)自身體能設(shè)定跑步速度，強制訓(xùn)練者按此速度進(jìn)行跑步。

跑步機訓(xùn)練方法

1.減肥：可將時間設(shè)定為30～40分鐘，如果還要進(jìn)行其他運動，可以減少時間，但最好不要低于20分鐘，而速度的設(shè)定因性別不同存在差異，男性最好保持在6.5公里/時，而女性則最好在5.5公里/時。而且要注意跑步時手臂的擺動，不要扶在扶手上。

2.練心肺：如果決定要鍛煉自己的心臟，那么最好先去咨詢一下運動醫(yī)學(xué)專家。根據(jù)他的建議為自己設(shè)定目標(biāo)心率，一般來說，當(dāng)你在跑步時達(dá)到目標(biāo)心率后，要維持25～35分鐘，而速度最好設(shè)定在5公里/時，坡度控制在0%～10%之間。當(dāng)你完成整個運動后不要急著停下來，最好把速度降下來再跑5分鐘左后。

3.熱身：如果你想利用跑步機進(jìn)行熱身或放松，時間控制在5～10分鐘即可，坡度用0%～4%就可以。而速度最好不要超過8公里/時，尤其是在進(jìn)行準(zhǔn)備活動的時候，最好用循序運動法：先以4.5公里/時的速度跑3～5分鐘，接著以8公里/時的速度跑2～3分鐘，再降到5公里/時的速度跑3～5分鐘。這樣可以避免體力的不必要消耗。

健身車

健身車在運動科學(xué)領(lǐng)域叫做“功率自行車”，分為直立式、背靠式（也稱為臥式）健身車兩種。健身車可以調(diào)整運動時的強度（功率），起到健身的效果。在健身車顯示面板上，能顯示出時間、速度、距離、熱量、心率，鍛煉者還可以選擇一些內(nèi)置騎行程序，比如減肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。

健身車訓(xùn)練方法

1.在熱身階段騎行5分鐘，速度不宜過快；

2.在高強度階段，以本人體力80%～100%的強度騎行5分鐘，減速自由騎行5分鐘，減速騎行時速度不要過快；

3.在恢復(fù)階段以50%的強度騎行10分鐘，騎行的速度逐步減慢，直至停止。