陳虹潔

（陜西學(xué)前師范學(xué)院 陜西·西安 710100）

0 前言

近些年，隨著課程不斷的改革升級，教育部體衛(wèi)司促進(jìn)推廣舞蹈啦啦操運動項目進(jìn)入到各大校園。并且受到學(xué)生的喜愛。全國啦啦操委員會及其各地方行政協(xié)會主管部門。每年定期舉辦各種啦啦操賽事及其教練員和裁判員的相關(guān)培訓(xùn)，使啦啦操運動在整個全國范圍內(nèi)成為相對較為流行的運動。啦啦操運動是個人與群體，通過各種組合動作和技巧性動作進(jìn)行表現(xiàn)。運用身體骨骼和肌肉的控制，不斷的將身體姿態(tài)從一個平衡到另一個平衡轉(zhuǎn)化的過程，使人們對于舞蹈啦啦操運動既表現(xiàn)出舞蹈的優(yōu)美，又能感受出整個運動的技巧性。從一個完整的舞蹈啦啦操表演項目中能夠看出要求運動員對于體能的重要把控，特別是身體平衡能力及其力量與速度、爆發(fā)力的完美結(jié)合，其中運動員核心力量的強弱直接影響到舞蹈啦啦操整個運動成績的表現(xiàn)。從近些年國內(nèi)外優(yōu)秀的舞蹈啦啦操比賽中可以看出，優(yōu)秀的運動員對于四肢極其身體軀干各技術(shù)動作的控制是非常嚴(yán)格的，并且對于身體核心肌群的肌肉力量和協(xié)調(diào)能力都有著很好的素質(zhì)，特別是運動員在進(jìn)行一些技巧性動作時能夠有效的控制身體平衡姿態(tài)。對于我國舞蹈啦啦操運動員來說，所進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練最主要的方式是以腰腹肌肉練習(xí)。雖然能夠有效的提高核心肌群的肌肉力量，但是在整體上對于肌肉力量的靈活性及其身體協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)還處于不夠全面。與國外優(yōu)秀的啦啦操運動員相比，有一定的差距。特別是對于高校運動員來說，在整個啦啦操比賽期間，需要從短時間快速提高身體的綜合核心力量素質(zhì)。這就需要對于核心力量訓(xùn)練的學(xué)生應(yīng)該更加科學(xué)化，系統(tǒng)化。教練員在每一次將要比賽的期間，要通過合理化的理論與經(jīng)驗。給運動員制定出相對。完善的核心力量訓(xùn)練方案。本論文通過對運動員進(jìn)行核心訓(xùn)練的各種原則和方法進(jìn)行討論，為運動員在以后的核心力量訓(xùn)練提供更多的理論經(jīng)驗。

1 核心力量的概念

核心力量是能夠控制人體重心不發(fā)生大范圍移動，保持身體平衡穩(wěn)定的核心部位肌肉力量。核心肌群是指對于全身核心力量起到穩(wěn)固作用的各個肌肉的總稱，其中包括背部相關(guān)肌群，腹部相關(guān)肌群和盆骨深層的各肌肉群，通過個肌群相互協(xié)調(diào)配合來維持整個區(qū)域干的核心穩(wěn)定能力。同時通過身體各個肌群所連接的各關(guān)節(jié)相互之間力的傳導(dǎo)，完成整個身體姿態(tài)的平衡。核心力量訓(xùn)練是指通過對于身體各個與核心相關(guān)穩(wěn)定有關(guān)的肌群力量、柔韌、耐力等素質(zhì)訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練對舞蹈啦啦操的能動作用

2.1 維持舞蹈啦啦操運動員基本形態(tài)

舞蹈啦啦操的特點是根據(jù)音樂的節(jié)奏，身體上各個關(guān)節(jié)和肢體動作。進(jìn)行有節(jié)奏性的變化。特別是在進(jìn)行跳躍和旋轉(zhuǎn)類動作過程中，需要身體姿態(tài)保持完整的穩(wěn)定性，這就需要身體。軀干部位與骨盆相連接觸。進(jìn)行有效的核心穩(wěn)固支撐，特別是在進(jìn)行跳躍類旋轉(zhuǎn)過程中，由于骨骼。轉(zhuǎn)變所引起的力量傳導(dǎo)，很容易讓身體產(chǎn)生不平衡的狀態(tài)，這就需要身體的核心肌群給予協(xié)助。并且通過有效的控制與調(diào)整，完成整個身體在快節(jié)奏變化過程中的穩(wěn)定作用。運動員進(jìn)行高強度的跳躍，旋轉(zhuǎn)過程中需要強大的核心肌群力量的維持，來協(xié)助骨骼的穩(wěn)定。特別是在一些快節(jié)奏。高跳躍的動作過程中，更需要核心肌群的穩(wěn)定來維持運動員身體的基本形態(tài)。

2.2 提高運動員三維空間重心穩(wěn)定性

對于舞蹈啦啦操所表現(xiàn)出的空間美來說，需要運動員身體上各個肌肉的協(xié)調(diào)配合與力量的結(jié)合。特別是運動員在空中處于滯空狀態(tài)過程中，身體上的姿態(tài)要完全保持高度的緊張。使運動員能夠有效控制身體的姿態(tài)，達(dá)到讓評委感受到立體的空間美。運動員在進(jìn)行各種空間轉(zhuǎn)化過程中都需要身體的軀干肌群的穩(wěn)定作用。特別是運動員從地面靜止?fàn)顟B(tài)跳向空中滯空時，身體的腰腹肌群要充分的發(fā)力，保持身體姿態(tài)的優(yōu)美。同時在落地的過程中要維持身體軀干的。直立水平，這就需要運動員要通過各個關(guān)節(jié)的緩沖完美的轉(zhuǎn)化各種力量所帶來的沖擊，從而讓整個身體姿態(tài)處于相對平穩(wěn)的狀態(tài)。

2.3 保證舞蹈啦啦操難度動作的完成

對于舞蹈啦啦操來說，除了要完成必要的規(guī)定動作和一系列簡單的套路之外。還要根據(jù)每一個表演的項目特點，制定出各種各樣的難度動作。根據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)，教練員再進(jìn)行節(jié)目編排過程中要充分考慮到。在完成基本動作過程中的難度，技術(shù)動作提升。特別是一些平衡類、跳躍類、旋轉(zhuǎn)類、控制類的技術(shù)動作都需要運動員的腰腹核心力量控制身體姿態(tài)，并且深層次的肌肉。對于整個動作發(fā)力過程中所表現(xiàn)出的高難度動作的把控。例如在進(jìn)行高空跳躍技術(shù)動作過程中，由于要符合新肌群力量較弱。使身體姿態(tài)不夠伸展，從而導(dǎo)致了整個技術(shù)動作的完成，會使競技成績較低。在一些控制類的技術(shù)動作過程中，由于深層核心肌群肌肉力量的缺乏，導(dǎo)致肌肉耐力相對較差，無法保持相對靜止的狀態(tài)，從而大大地降低了高難度技術(shù)動作的質(zhì)量。很多高難度技術(shù)動作都需要身體核心肌群的大肌肉群和一些深層次的小肌肉群協(xié)調(diào)完成。如果，沒有良好的核心肌群力量的保證，就很難使運動員完成高難度的技術(shù)動作。

2.4 預(yù)防舞蹈啦啦操運動員的運動損傷

舞蹈啦啦操作為一項競技性較強的運動項目會有一些難度較大并且具有危險性的技術(shù)動作。運動員在沒有良好的身體素質(zhì)的同時，去完成這些高難度的技術(shù)動作會由于身體素質(zhì)的單方面低下而引起運動損傷。特別是有的運動員在進(jìn)行跳躍落地狀態(tài)過程中，由于身體。姿態(tài)的不正確導(dǎo)致在落地時身體沒有緩沖，致使關(guān)節(jié)的沖擊力無法有效的化解，從而使骨關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷。在進(jìn)行跳躍類動作落地緩沖過程中，需要身體核心肌群的穩(wěn)定，使機(jī)體能夠在落地時有一個相對穩(wěn)定的姿態(tài)。從而能夠轉(zhuǎn)化高強度的沖擊力，特別是在一些旋轉(zhuǎn)類動作過程中，由于腰腹肌群力量的缺少，使身體姿態(tài)在空中沒有完成標(biāo)準(zhǔn)動作過程中，過早的落地導(dǎo)致了身體失狀面脊柱的嚴(yán)重?fù)p傷，同時由于身體姿態(tài)的不正確使運動員的運動年限大大的減少。

3 舞蹈啦啦操核心力量訓(xùn)練基本原則

系統(tǒng)性原則。對于舞蹈啦啦操運動員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，要充分的了解運動員身體的各項機(jī)能素質(zhì)指標(biāo)，并通過合理化的制定出系統(tǒng)化方案進(jìn)行有效的運動刺激。一般教練員會根據(jù)循序漸進(jìn)由小到大的訓(xùn)練原則進(jìn)行。各種核心肌群的刺激并通過穩(wěn)定，打破穩(wěn)定，再次穩(wěn)定的訓(xùn)練模式，對運動員進(jìn)行有效的核心力量訓(xùn)練。

專項性原則。對于舞蹈啦啦操運動員來說進(jìn)行的每一個核心力量訓(xùn)練都是針對比賽過程中所運用的各種技術(shù)動作進(jìn)行操作，教練員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，要充分結(jié)合各種專項技術(shù)動作要求，在進(jìn)行動作化解的狀態(tài)下進(jìn)行核心力量練習(xí)，從而讓運動員能夠很好的掌握力量練習(xí)的真正動作通過各種復(fù)合量的增加來克服整個自身的專項要求。不斷的改變核心力量的負(fù)荷和強度，從而達(dá)到刺激運動員力量的提升。

非穩(wěn)定性原則。舞蹈啦啦操運動員在進(jìn)行各種動作演示過程中，處于一種不平衡的狀態(tài)。對于運動員在平時進(jìn)行核心力量穩(wěn)定性的練習(xí)過程中，要處于相對不平衡的。訓(xùn)練模式。通過在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行身體各個肌群的練習(xí)能夠有效地增加深層肌肉的力量，從而使運動員的核心力量和協(xié)調(diào)穩(wěn)定性共同增加。

4 舞蹈啦啦操與核心力量結(jié)合基本訓(xùn)練方法

4.1 核心部位整體性意識訓(xùn)練法

對運動員核心部位的訓(xùn)練主要是要符合背部肌群的大肌肉群練習(xí)。運動員在進(jìn)行舞蹈啦啦操練習(xí)過程中，在完成整個技術(shù)動作過程中，要求運動員通過自身的意識自主的收縮腹肌以背部肌群，其中包括腹直肌、腹外斜肌、背闊肌等一系列穩(wěn)定大肌群。在這種。處于高度緊張狀態(tài)，下去完成一套技術(shù)動作能夠有效的刺激核心肌群的發(fā)力。同時也可以運用一些自主性的訓(xùn)練方法。在有意識的狀態(tài)下通過自身抵抗腹肌力量。來進(jìn)行核心腹部力量的鍛煉。運動員也可以通過自身的單足站立。并運用意義是通過腹肌發(fā)力完成整個身體平衡能力的練習(xí)。從而達(dá)到鍛煉本體感受器，建立平衡狀態(tài)的目的。

4.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的輕負(fù)荷訓(xùn)練法

非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練法是要求運動員在其他介質(zhì)的。不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行各種技術(shù)動作的練習(xí)。運動員在處于不穩(wěn)定狀態(tài)，通過身體各個核心肌群的控制去完成整個身體姿態(tài)的平衡，從而達(dá)到讓身體本體感受器。在不平衡狀態(tài)快速進(jìn)入到平衡狀態(tài)的鍛煉效果。例如通過平衡球或瑜伽磚，運動員進(jìn)行單腳戰(zhàn)力，并進(jìn)行簡單有負(fù)荷量的技術(shù)動作練習(xí)。在分穩(wěn)定環(huán)境下進(jìn)行各種技術(shù)動作的練習(xí)，能夠有效地提升運動員深層核心肌群的力量。

4.3 倒掛懸垂訓(xùn)練法

懸垂訓(xùn)練法是通過懸垂繩固定在一端，運動員在軟墊上進(jìn)行各種身體動作的練習(xí)并通過。兩個支點之間要符合背部肌群的控制來完成整個身體姿勢的穩(wěn)定，懸垂訓(xùn)練法近些年受到各個運動隊對于核心肌群的訓(xùn)練。特別是在一些旋轉(zhuǎn)類和翻騰類較多的運動項目上受到廣泛運用。

5 結(jié)束語

核心力量的訓(xùn)練在舞蹈啦啦操練習(xí)過程中，占據(jù)著重要的地位，并且在各種高難度技術(shù)動作練習(xí)過程中，是不可缺少的關(guān)鍵性力量。訓(xùn)練教練員在進(jìn)行各種周期性備戰(zhàn)過程中，充分重視運動員的核心肌群練習(xí)。并且在科學(xué)化的訓(xùn)練角度制定出有效的。訓(xùn)練方案。并針對啦啦操的各種特點，制定出專項性的核心力量練習(xí)。通過對于核心力量肌群的練習(xí)，能夠有效地增強運動員的競技能力，并且對于運動員的運動年限有很好的延長，同時能夠有效避免運動員的各種運動損傷的發(fā)生。