李向東

(廣東省韶關(guān)樂昌市城關(guān)中學(xué) 廣東韶關(guān) 512200）

核心力量是影響很多體育項目的重要因素。無論是田徑項目還是球類項目，都需要參與者有較強的身體協(xié)調(diào)性和力量控制能力，包括對身體運動姿式的控制。科學(xué)合理地進行身體核心力量訓(xùn)練不僅能提高身體平衡性和穩(wěn)定性，還有助于提高肢體發(fā)力的集中和對力量的控制，可提高教學(xué)效率，有效降低運動損傷的風(fēng)險。

一、核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）有利于穩(wěn)定學(xué)生骨骼，在運動中保持正確姿勢

高中體育對學(xué)生的力量和技術(shù)都提出了較高的要求，力量素質(zhì)的占比往往超過了技術(shù)的占比，成為了決定考生成績的關(guān)鍵。身體核心區(qū)對骨骼等重要部位起穩(wěn)定的作用，對于有一定難度的運動項目來說，如果學(xué)生能夠借助核心力量保持身體的穩(wěn)定，則動作的質(zhì)量和完整性必然更好[1]。例如，在跳遠中，起跳時需要學(xué)生學(xué)會用起跳腳用力蹬地，然后通過擺臂、腿部運動增加滑行距離，在跳躍的過程中學(xué)生要努力保持身體的平衡，提升水平和垂直速度。這些動作的完成都需要核心力量的支持，進而保持身體的穩(wěn)定性，使學(xué)生在完成這一體育項目時，能保持正確姿勢。

（二）提升學(xué)生的平衡性和力量控制技巧

根據(jù)物理學(xué)的知識，身體的一部分在產(chǎn)生了轉(zhuǎn)動力矩時，其他身體部分為了保證身體的協(xié)調(diào)性也必然產(chǎn)生相反的力矩。在高中體育教學(xué)中，很多技術(shù)動作都涉及身體協(xié)調(diào)性，核心力量的訓(xùn)練，有助于提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性[2]。同樣以跳遠為例，在學(xué)生起跳時，膝、踝、髖關(guān)節(jié)必然會充分拉伸，騰空后為了達到更好的跳躍距離，還需要屈膝、擺臂等，為了完成這一系列的動作，必須要對學(xué)生的核心力量進行訓(xùn)練，提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和對力量的掌控程度，確保身體肌肉互相協(xié)作，以保證動作的高質(zhì)量完成。

二、高中體育課核心力量訓(xùn)練策略

（一）結(jié)合學(xué)生身心特點進行核心力量訓(xùn)練

高中學(xué)生的身高、體重在初中階段經(jīng)歷了快速生長發(fā)育后，進入了一個增長相對緩慢的時期，教師在進行核心力量訓(xùn)練的時候，要結(jié)合學(xué)生的身心發(fā)展特點[3]。主要訓(xùn)練方法有：

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練是指不借助任何器械進行核心訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方式。這種練習(xí)是核心力量訓(xùn)練的初級階段，其目的是讓學(xué)生體會核心肌肉群發(fā)力和控制力量的感覺。徒手靜力練習(xí)主要是以深層核心肌肉群為主，每個動作持續(xù)時間一般在30-60S，3-5個動作為一組。平板支撐就是很好的練習(xí)方式，練習(xí)方式難度的增加可以通過減少支撐點的個數(shù)或者是提高身體的中心來進行調(diào)整。徒手動力性的練習(xí)，主要是以軀干為支撐，配合呼吸做前屈后伸、內(nèi)外收展等動作。動力性練習(xí)以鍛煉核心運動肌肉群為主，是不同的肌肉群協(xié)同協(xié)作達到力量運用最大化的效果。一般一個動作練習(xí)次數(shù)在10次左右，3-5個為一組，練習(xí)時要注意呼吸，注意節(jié)奏。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手練習(xí)方法

非穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練有靜力性訓(xùn)練和動力性訓(xùn)練兩種，非穩(wěn)定下的靜力性練習(xí)，不但可以提高學(xué)生神經(jīng)肌肉的興奮性和控制力，還能促進更多肌肉群進行協(xié)同工作。訓(xùn)練中，每個動作可以持續(xù)35-45秒，練習(xí)數(shù)量可以根據(jù)學(xué)生的身體情況而定，不同肌肉群的鍛煉動作可以交替進行。動力性練習(xí)方法，要求學(xué)生首先要做好身體重心的支持，然后才可以進行四肢運動。這種練習(xí)方式在提高核心肌肉群的力量和控制力的同時，也對學(xué)生身體重心的平衡和控制提出了更高的要求，練習(xí)時要注意動作與呼吸的配合。

（二）合理選擇核心力量訓(xùn)練負荷

在高中體育教學(xué)中，教師在開展核心力量訓(xùn)練之前要注重準(zhǔn)備工作，可以在準(zhǔn)備工作的基礎(chǔ)上有針對性地進行平板支撐練習(xí)。在進行核心力量的訓(xùn)練時，教師要注意合理安排訓(xùn)練頻次，如在日常的課程安排中，教師可以安排每周一至兩次的核心力量訓(xùn)練，每次課程持續(xù)時間不超過30分鐘，在之后的課程上盡量不再安排力量訓(xùn)練，從而保證學(xué)生的肌肉恢復(fù)，達到肌肉更加強健的目的。同時，教師在通過幾次力量訓(xùn)練課程后，要不斷地對訓(xùn)練重量進行調(diào)整，遵循循序漸進的原則，適當(dāng)?shù)卦诖嘶A(chǔ)上增加訓(xùn)練重量。例如，在籃球項目上的核心力量訓(xùn)練，主要包括徒手訓(xùn)練和運用工具進行訓(xùn)練兩種方式。徒手訓(xùn)練方式一般有俯撐、平板支撐、仰臥起坐；運用工具的訓(xùn)練方式主要是利用器械，如單雙杠、杠鈴等，通過這樣的方式對學(xué)生進行核心力量的訓(xùn)練。無論何種訓(xùn)練方式，教師在組織的時候都要注意頻次，以防學(xué)生受到傷害。

核心力量的訓(xùn)練是有效提高自身運動爆發(fā)力的一種方式，在競技體育中很多項目都需要運動員具備較強的核心力量。而在傳統(tǒng)的體育運動力量訓(xùn)練中，更多的是對四肢力量的訓(xùn)練，忽略了對軀干的力量訓(xùn)練。因此，在高中體育教學(xué)中引入核心力量訓(xùn)練，能夠提升學(xué)生的身體控制能力，有助于學(xué)生發(fā)揮身體核心部位的力量，提高學(xué)生的運動能力。