陳輝

隨著現(xiàn)代科學技術水平的不斷進步，我們對運動訓練的認知和理解不斷加深，我們日常訓練的手段與方法也在不斷地改變和創(chuàng)新，具體表現(xiàn)在競技體育水平不斷的提高，不斷有新的世界紀錄產生，競技比賽本身也變得越來越激烈。在這樣的背景下，許多運動員和教練員逐步意識到運動員的放松能力是關乎運動水平發(fā)揮、影響運動成績的一個十分重要的因素。如何進一步提高運動員的放松能力、如何行之有效地組織運動員進行放松訓練，已然成為運動領域的一個重要研究方向。本文總結了訓練比賽中恢復放松訓練的方法，從心理、生理等方面，通過合理地運用科學監(jiān)控、醫(yī)學監(jiān)控及營養(yǎng)補充、意念放松、走步慢跑結合深呼吸、肌肉拉伸、按摩、游戲等方法，取得了一定的效果。

一、放松訓練的含義及作用

放松訓練是在運動中，通過低強度運動、暗示語集中注意、調節(jié)呼吸、外界刺激等方式使肌肉得到放松，從而調節(jié)中樞神經系統(tǒng)，以達到心理、生理都能得到恢復的目的。其作用有：第一，借助放松訓練，人體進入了放松狀態(tài)以后，交感神經活動的功能則會逐步的降低，全身的肌肉開始放松、心率和呼吸的頻率也逐步減慢，血壓下降，與此同時伴有心情輕松、愉快、全身放松、舒適的感覺。第二，借助放松訓練，通過神經、植物神經及內分泌系統(tǒng)功能調控，能夠影響機體許多方面的功能，從而在一定程度上達到預防疾病的功效。第三，能減少乳酸堆積，從而改善機體恢復能力，加快恢復過程。第四，在訓練中能更迅速、更加有效的學習和掌握新的技戰(zhàn)術。

二、放松訓練的方法

（一）有效的科學監(jiān)控

在競技體育競爭日益激烈的今天，科學化的訓練十分重要?？茖W有效的監(jiān)控則是科學化訓練的一個重要組成部分。訓練方法的創(chuàng)新性、有效性和針對性，是挖掘運動員身體潛能、提高其運動能力的前提，也是恢復性訓練的首要條件。運動能力提高的過程基本是：運動—恢復—運動—恢復。其中到達運動極限后恢復產生的超量恢復是運動能力提高的關鍵，因此在運動過程中要及時監(jiān)控運動員的各項生理、心理狀態(tài)，及時轉變訓練方法、調整訓練強度，使運動員有效達到運動極限。在運動員疲勞后，科學有效地安排運動員進行休息。

（二）醫(yī)學監(jiān)控、營養(yǎng)補充

為了提高運動能力、發(fā)掘運動潛能，因此很多時候運動員會處于極限運動狀態(tài)，此時運動員體內內環(huán)境也會處于失衡狀態(tài)，為了了解其具體失衡的情況，可以通過各種醫(yī)學指標進行監(jiān)控，有針對性地通過食物、營養(yǎng)補劑甚至中藥來進行補充調理。合理的營養(yǎng)補充會很大地縮短運動后恢復放松的時間。

（三）意念放松法

這是借助氣功和靜功的一種方法，是用暗示語信息影響機體，從而達到機體能量減慢消耗、轉移自身注意力、逐步消除運動員心理緊張狀態(tài)，使機體得到有效恢復。運動訓練過程中要根據不同的體育項目、不同的訓練時間、訓練強度采用不同的意念放松方法，科學合理地控制意念放松時間。

（四）走步、慢跑結合深緩呼吸放松法

在經過較高強度的運動以后，用方式較為輕松、節(jié)奏較為緩慢的走步和慢跑結合加深、加重的吸氣和緩慢較長的呼氣，在行進過程中可以依據情況的不同選擇弧線跑、后退跑和走等方式。

（五）肌肉拉伸法

肌肉拉伸作為放松訓練的一個重要部分，是教練員與運動員普遍認同的方法。肌肉拉伸法的主要作用之一體現(xiàn)在運動過后的恢復作用。通過運動后的肌肉拉伸，能夠顯著地降低運動損傷發(fā)生的概率，有效的肌肉拉伸能夠提高運動員睡眠效率，有利于體能的快速恢復。

（六）游戲法

放松訓練主要任務是使機體從緊張活躍的狀態(tài)逐步恢復到一個相對安靜的狀態(tài)，讓運動者生理、心理盡快得到放松。體育游戲對于心理、生理的放松、恢復具有特別的效果，可組織不同的游戲，內容、方式可以有所側重。

（七）按摩法

以往的按摩放松法主要是通過多種按摩的手法來按摩身體的不同部位，從而達到放松機體的目的。隨著科技的發(fā)展，如今為了方便運動員進行自我按摩放松，很多按摩放松的設備得到普及，如電動筋膜肌肉放松器，小巧、易于攜帶、方便單手操作，在保證按摩效果的同時還能對肌肉進行深層的按摩放松。

（八）電擊理療

針對遲發(fā)型肌肉酸痛（DOMS）目前主要的解決方式心理放松療法，有資料和實驗顯示，通過將心理放松療法與中頻電療有機結合，能夠有效地緩解遲發(fā)型肌肉酸痛（DOMS），電擊理療具有時間短、效果明顯且容易被推廣的可行性。

三、建議

一要對放松訓練的重要性有一個正確的認識。二要注意因人因時而異。根據運動員身體情況不同、訓練內容不同，選擇正確合適的訓練方法，以獲得最佳效果。三要遵循循序漸進原則，從大肌肉群開始，到局部為結尾。四要多種放松訓練方法配合使用，注重心理放松和生理放松相結合

（作者單位：江蘇警官學院）